姿勢(shì)一（吐氣）：祈禱式
站立，頭、頸、軀干成一直線，初學(xué)者可以雙腳微微分開(kāi)。雙手合十置于胸前，眼睛輕輕閉上。靜靜地站著，注意力集中在呼吸，調(diào)勻呼吸，心中默想那永恒至上的意識(shí)。
姿勢(shì)二（吸氣）：展臂式（雙臂向上舉）
吸氣，手輕輕向上向前伸舉，掌心朝下。手過(guò)肩后，掌心向前，直舉至頭頂，貼住兩耳。腿部伸直，頭置于手臂中間。將脊椎拱起，在無(wú)絲毫勉強(qiáng)下，盡量向后彎曲。
姿勢(shì)三（吐氣）：前屈式（手觸腳式）
吐氣，從臀部起上半身向前彎，背部伸直，手臂貼住兩耳。繼續(xù)向前彎，將手掌置于足部?jī)蓚?cè)，手指與腳排成一列。頭與膝相接觸，腿部不可彎曲。如果雙手無(wú)法置于地面，腿不可彎曲，只須盡力向前彎即可。
姿勢(shì)四（吸氣）：騎馬式
吸氣，盡量向后伸出右腿。同時(shí)屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動(dòng)作末尾時(shí)，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳，右膝和右腳趾來(lái)支撐。在最后姿勢(shì)時(shí)，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝視。從頭部至腳尖構(gòu)成一平滑、優(yōu)美的曲線。
姿勢(shì)五（停息）：山岳式
停息（此是唯一停止呼吸之姿勢(shì)）。右腳背彎曲，腳趾著地，左腿向后伸直，與右腳并攏。手臂伸直不彎，從頭部到腳部成一斜面狀。此姿勢(shì)類似開(kāi)始扶地挺身之姿勢(shì)。
姿勢(shì)六（吐氣）：八體投地式
吐氣，首先彎曲手臂，使膝蓋、胸部與地面相接觸，腳尖與胸部成一直線。收下巴使額頭平貼地面。在本姿勢(shì)里，僅腳趾、膝部、胸部、雙手和前額與地面接觸，鼻子并未觸及地面，手肘貼住身體兩側(cè)。
姿勢(shì)七（吸氣）：眼鏡蛇式
手肘及前額不動(dòng)，放松并伸直雙腳使腳背平貼地面。吸氣，慢慢抬起頭部，首先是鼻子，接著下巴與地面相接觸，然后將頭部向前向上仰起。不使用手臂或手肘之力量，慢慢將肩膀及胸部抬起，向上仰視并盡力向后彎。在本姿勢(shì)里，肚臍保持平貼地面，僅使用背肌之力量將胸部抬起。不要利用手臂、手掌之力將身體撐離地面，只是使用他們來(lái)平衡身體。雙腿與足部保持并攏并放松。
姿勢(shì)八（吐氣）：山岳式
手及足部位置不變，雙腳伸直，腳前掌著地，腳尖朝向頭部。吐氣，手臂伸直，臀部向上提起。將頭部置于兩臂之間，腳后跟盡量貼近地面。
姿勢(shì)九（吸氣）： 騎馬式
吸氣，右膝曲起，慢回右腿，置右足于兩手之間，手指與腳趾成一線排列。左膝及左腳背平貼地面，背部盡量向下彎，頭向上仰視。
姿勢(shì)十（吐氣）：前屈式（手觸腳式）
吐氣，將左腳收回與右腳靠攏，手掌著地手臂伸直。雙腿伸直，頭碰膝部。
姿勢(shì)十一（吸氣）：展臂式（雙臂向上舉）
吸氣，上身慢慢抬起，手心向上，手臂向上向后伸展。注意手臂須貼住身體，腿不可彎曲。
姿勢(shì)十二（吐氣）：祈禱式
吐氣，還原至站姿，雙手慢慢下垂，雙手合十置于胸前。重復(fù)練習(xí)拜日式，但姿勢(shì)四、五、九、十變換為另一腿
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