有一個類似于雞生蛋還是蛋生雞的問題
我們到底是
努力工作為了睡個好覺
還是好好睡覺為了更好的工作
這貌似是一個價值觀的問題
但是無論你是什么觀點
睡好覺真的很重要！
因為睡眠幾乎跟所有的慢性病有關(guān)
大家都簡單粗暴的讓我推薦保健品
幫助睡眠
先別著急
先送一首我睡覺的時候喜歡聽的歌吧
▼
再放個大總結(jié)，
文章有點長，怕你們不往下看！
? 關(guān)鍵要“規(guī)律”+“準(zhǔn)時” ?
大家都知道，我們身體都有一個生物鐘，調(diào)整著我們的晝夜節(jié)律，也影響著荷爾蒙的分泌、調(diào)節(jié)著身體各器官包括大腦的運作，告訴你什么時候該清醒，什么時候該睡覺。睡眠的關(guān)鍵問題是“準(zhǔn)時”，而不是時長。有人認(rèn)為只要保證8小時的睡眠，無論我今天是從晚上10點睡到早上6點，還是明天從半夜三點睡到中午11點都沒關(guān)系，因為我睡夠了8小時。其實這種認(rèn)知是非常錯誤的。身體的節(jié)律是由生物鐘調(diào)節(jié)的，一旦生物鐘混亂，荷爾蒙、菌群也會跟著混亂。比如我們熬夜通宵，即便是補睡了一整個白天，晚上醒來還是覺得累、渾身酸痛。再比如倒時差的時候也是這樣，補覺是補不回來的。
但是現(xiàn)在，工作學(xué)習(xí)的壓力大，準(zhǔn)時睡覺實在是太難了，想要提高生活水平，關(guān)鍵就在于提高睡眠質(zhì)量。
? 關(guān)于“深度睡眠” ?
我們所說的提高睡眠質(zhì)量通常就是指增加深度睡眠的時間?？破找幌拢覀兯X的時候身體經(jīng)歷了5-6個睡眠節(jié)律周期。
一個睡眠周期分為：
■非快速眼動周期（NREM）：淺睡期、輕睡期、中睡期和深睡期
■快速眼動周期（REM）
5個階段，簡單來說就是由淺到深（淺睡期—輕睡期—中睡期—深睡期）。每個睡眠周期大概是60-90分鐘，一半以上的時間我們是處于淺睡期和輕睡期的，這個階段我們的疲勞不能得到緩解。只有深度睡眠才能夠緩解疲勞。
高考的時候，經(jīng)常聽到“誰誰誰，每天學(xué)到1、2點只睡4小時”，現(xiàn)在也經(jīng)常聽說世界五百強的CEO每天只睡4小時。但是，如果睡眠質(zhì)量差(深度睡眠時間不夠）的話，這些行為只是在拿身體換成功。再端一碗雞湯出來：巴菲特說過“我從來不買讓我睡不好覺的股票”。
有一個殘酷的不好的循環(huán)介紹給大家共勉：
睡不好覺→精神狀態(tài)不好無法集中精力→效率低下→工作任務(wù)越積越多→睡眠時間變少（睡不好覺）?。?！
所以……管理好時間，不要剝削自己的睡覺時間?。ㄓ悬c跑題，深度睡眠是什么大家清楚了吧，首先得保證睡眠的時間和時長）
? 影響睡覺的主要幾個因素 ?
◆基因
（有些人就是可以秒睡，瞬間進入深度睡眠，有些人就沒辦法）
◆激素分泌
（比如褪黑素，可以幫助我們放松進入睡眠，隨著年齡增加褪黑素分泌降低，這就是為什么老年人睡眠比較少）
以下幾點會影響激素分泌：光線、血糖、壓力、情緒、運動、年齡等
◆溫度
身體溫度決定我們代謝的速度，睡眠的質(zhì)量，如果溫度過低，身體會產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)影響睡眠
現(xiàn)在看看到底怎么才能睡好覺！
▼
“日出而作，日落而息”是有道理的，白天自然的陽光可以幫助生物鐘健康的調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律。所以曬太陽不但有助于補鈣（維生素D的吸收）還可以幫助調(diào)節(jié)睡眠。
1993年的一項失眠研究證明，增加白天接觸日光的時間，可以將入睡時間縮短（比失眠時減少83%）。
還有一個相似的研究證明，老年人如果白天日照時間為2小時，可以將睡眠時間增加兩小時并且很大程度上提高了睡眠質(zhì)量。
迄今為止，大部分研究都是針對嚴(yán)重睡眠問題的患者。但是即便平時睡眠比較正常，多接觸自然g光照也很有可能幫助改善睡眠質(zhì)量。適量的陽光是最好的選擇，當(dāng)然要做好防曬。
大多數(shù)人的工作狀態(tài)是：從一個建筑物鉆到另一個建筑物，接觸陽光的時間實在是少得可憐。
早上由鬧鐘一響，匆匆忙忙吃口東西，地鐵公交或者開車到學(xué)校、單位，一天躲在高樓大廈中就不出門了，太陽下山后帶著一身的疲憊才回家。如此這般，大大減少了我們接觸陽光的機會。
有一個最簡單的方法增加接觸陽光的機會就是：別讓鬧鐘猛然叫醒你，感受一下清晨的陽光，讓陽光灑在你的側(cè)臉，輕輕的喚醒你。
白天暴露在光線下是有益的，但是夜間暴露在光照下卻有相反的效果。晚上的光線尤其是藍光對你的晝夜節(jié)律有不好的影響，太亮的話會欺騙你的大腦，大腦會認(rèn)為我們?nèi)栽诎滋?。這就減少了像褪黑激素等可以讓我們放松，進入深度睡眠的激素。 藍光是什么
減少夜間藍光曝光的方法：
? 戴眼鏡（防藍光的）
? 下載防藍光的app(估計有點用？）
? 最有效的就是，睡前兩小時少玩手機、少玩手機，多看點書。
如果，實在失眠的厲害，睡前2小時停止看電視玩手機、并在睡覺前關(guān)閉任何明亮的燈光醞釀睡意。
短暫的午休是被很多研究都證明了對身體有好處的，但是長時間或不規(guī)則的午睡會可能會打亂我們的生物鐘，對夜晚的睡眠產(chǎn)生不良的影響，導(dǎo)致晚上睡不好、入睡難。10-30分鐘的睡眠是處于淺睡階段，還未進入深度睡眠，醒后不但得到了休息的效果也會迅速變得精力充沛。但是如果午睡超過45分鐘，則會進入深度睡眠，我們的體溫就會降低，醒來后會覺得疲累，并影響夜間的睡眠。
深夜進食可能會影響生長激素和褪黑激素的自然釋放,并且會加重消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。遵循身體的節(jié)律性非常重要，夜晚是休息的時間，盡量不要加重我們的消化代謝系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。
經(jīng)常有人說睡前喝點酒有助于睡眠、可以放松肌肉、起到鎮(zhèn)定舒緩神經(jīng)的作用。但是，喝完酒后通常比較容易入睡，但在凌晨更容易醒過來，無法再入睡，嚴(yán)重影響了睡眠質(zhì)量。
酒精會引起或增加睡眠呼吸暫停、打鼾和睡眠模式紊亂的癥狀。它也影響夜間褪黑素的分泌。另一項研究發(fā)現(xiàn)，夜間飲酒會降低夜間生長激素的自然夜間升高，將會影響我們身體的一系列機能。
所以，睡前不要喝酒！
不得不承認(rèn)咖啡因有許多好處，90%的美國人都喜歡喝咖啡因的飲料。 沒錯，一定劑量的咖啡因可以提高注意力、能量代謝和增強運動能力（比如讀書的時候期末考試前一晚，一定是和各種咖啡作伴的）。
但是！睡前六小時服用咖啡因會使睡眠質(zhì)量明顯的變差。咖啡因可以在血液中保持6-8小時。在晚上喝含咖啡因的飲料，對神經(jīng)系統(tǒng)會產(chǎn)生刺激并且會阻止身體在夜間自然放松。因此，下午3點-4點后不要喝含咖啡因的飲料！特別是如果你對咖啡因敏感（比如我本人，一喝咖啡就心跳加速）。
有些保健品可能會對特定的人群的失眠有些改善，但我想說的是，失眠一定要找到原因，先不要依賴保健品，下面我列幾個有些研究證明對幫助睡眠有幫助的，但是一定要具體對待：
褪黑素：褪黑素跟美白沒有啥關(guān)系。影響人體生物鐘的激素中有一樣稱作褪黑素，它是由大腦中的松果體分泌，不是所有失眠都適合補充褪黑素，如果是因為內(nèi)源性分泌褪黑素不足而引起的的失眠可以使用。但劑量要控制好，在有些國家是處方藥，在美國是屬于保健品，目前關(guān)于褪黑素的副作用的影響的研究還不夠充分。孕婦和兒童要慎用！我自己本科畢業(yè)前壓力太大，失眠，曾經(jīng)試過，感覺效果不是很明顯，因人而異，還是要看失眠的原因！
銀杏：提取自草本植物，可以幫助睡眠，放松和減輕壓力。睡前30-60分鐘服用有幫助。
甘氨酸：一些研究發(fā)現(xiàn)，甘氨酸可以改善睡眠質(zhì)量。
纈草根：有一些研究表明，纈草根幫助入睡，并提高睡眠質(zhì)量。睡前服用500毫克左右是安全計量。
L-茶氨酸：是一種氨基酸。茶氨酸可以改善放松和睡眠。睡前服用100-200毫克。
薰衣草：薰衣草是一種功效強大的植物性補充劑，具有多種保健功效，有鎮(zhèn)靜，改善睡眠的效果。服用含有25-46％芳樟醇或者香薰、洗浴產(chǎn)品可能會緩解睡眠問題。
當(dāng)然，它們不是修復(fù)睡眠問題的靈丹妙藥，但是當(dāng)與本文中的一些其他技巧結(jié)合使用時，可能會更有用。
運動是改善睡眠和健康的最佳科學(xué)方法之一。出汗后，可以增強睡眠質(zhì)量，很多失眠癥狀可以得到緩解。
一項對老年人的研究發(fā)現(xiàn)，增加運動后平均入睡時間比以前減少了30分鐘（更容易睡著了），并幫助他們在晚上平均多睡了41分鐘。也就是說多運動不但能增加睡眠時間，還有助于縮短入睡時間。。
在有嚴(yán)重問題的失眠患者中，運動比大多數(shù)藥物提供更多的好處。運動減少了55％的入睡時間，焦慮減少了15％，總睡眠時間增加了18％。
雖然日常鍛煉是睡眠好的關(guān)鍵，但是如果在睡前或太晚運動，也可能導(dǎo)致失眠。運動有刺激作用，增加了身體的警覺性和激素分泌如腎上腺素會使身體處于興奮狀態(tài)，難以入睡。
臥室的環(huán)境和布置是獲得良好睡眠的關(guān)鍵因素。包括溫度、噪音、家具的選擇和安排、外部燈光等。許多研究已經(jīng)強調(diào)，噪音可能是導(dǎo)致睡眠不佳和長期健康問題。一項調(diào)查女性臥室環(huán)境的研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)減少噪音和照明時，大約50％的參與者感到睡眠質(zhì)量改善了。為了好的睡眠可以著手布置布置自己的臥室，盡量減少外部噪音，光線和鬧鐘等設(shè)備的人造光。確保你的臥室是一個安靜，放松，干凈，愉快的地方！
如果基礎(chǔ)體溫過低的話會影響睡眠質(zhì)量，這是一個很簡單的問題：
體溫過低→血液循環(huán)身體代謝降低→睡眠中我們體溫本來就比較低→兩個低造成體溫過低，身體就會發(fā)起預(yù)警信號→于是我們就開始做很累的夢或者是噩夢→身體變得興奮→很難進入深度睡眠→睡眠質(zhì)量非常低。
所以，女孩子們，如果手腳冰涼還失眠，睡前泡泡腳，穿上睡褲和襪子睡覺，說不定失眠就消失了！
身體和臥室溫度也可以深刻地影響睡眠質(zhì)量。比如你在夏天，天氣燥熱的時候很難睡好。一項研究發(fā)現(xiàn)，臥室溫度對睡眠質(zhì)量的影響甚至超過外部噪音。通常20°C-24°C對大多數(shù)人來說是一個最舒服的溫度，取決于個人習(xí)慣，多嘗試幾次找到自己覺得最舒服的溫度和濕度。
? Renference ?
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