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康復(fù)醫(yī)學(xué)網(wǎng)

　　失眠，只因壓力大嗎？

　　明明已經(jīng)感覺困了，但只要一躺在床上，大腦就超級活躍。白天想不起來的種種小事，以及明天要做的種種工作，此時都在腦子里清晰浮現(xiàn)，揮之不去，讓人久久無法入睡。因為睡不好，早上起來的時候總是十分疲勞，一天的工作壓力，又讓人疲憊不堪。看看自己的臉，因為缺乏睡眠而暗淡松弛，看看自己的表情，因為煩躁疲憊而缺乏柔美……這么糟糕的睡眠日復(fù)一日，生活真是沒質(zhì)量。（失眠除了影響精神狀態(tài)，它對身體健康的危害也不可小覷。回復(fù)“睡眠”，給您看文章——《睡不好覺，招來癌癥》、《睡不好，易發(fā)胖》、《人工光線影響睡眠質(zhì)量》）

　　為失眠所困擾，到底為什么呢？應(yīng)該怎么辦呢？是女性更年期難以避免的問題嗎？改善營養(yǎng)能解決問題嗎？

　　如果感覺到睡眠質(zhì)量不佳，千萬別亂給自己扣更年期的帽子，更不要因為失眠再增加自己的焦慮。人到中年，本來家里家外事情多，精神壓力大是難免的，只要調(diào)整生活狀態(tài)，多數(shù)人的睡眠狀態(tài)都能變好。

　　在我國，大部分居民的鈣攝入量嚴(yán)重不足，只有參考攝入量的一半左右。鈣元素不足的時候，人體神經(jīng)興奮性過高，容易導(dǎo)致情緒緊張、肌肉緊張、精神無法放松等情況。鎂元素不足的時候，人體對壓力的應(yīng)對能力也會下降。

　　鈣的主要食物來源是乳制品、傳統(tǒng)制作的石膏豆腐和鹵水豆腐（不包括內(nèi)酯豆腐和雞蛋豆腐）、深綠色葉菜、帶骨小魚和小蝦等。鎂的主要食物來源是深綠色葉菜和豆類、堅果和油籽類（芝麻、瓜子、核桃、黑豆等）、以及全谷雜糧。

　　飲食數(shù)量較少的女性，通常多種B族維生素的攝入量也明顯不夠。特別是維生素B1，它的主要來源是全谷、薯類、雜豆等主食，而女性因為害怕發(fā)胖，通常主食的攝入量都很小，又只吃白米飯，維生素B1的供應(yīng)會嚴(yán)重不足，很多每餐只吃幾口米飯，或晚上只吃水果的女性，甚至?xí)陀谕扑]攝入量的50%。奶類、雜糧、堅果油籽等食物都不足時，維生素B6也很難供應(yīng)充足，而這種維生素不足會引起神經(jīng)遞質(zhì)合成的紊亂，與失眠和抑郁的狀態(tài)有關(guān)。

　　推薦失眠者補(bǔ)鈣，已經(jīng)有初步的研究依據(jù)。在一項發(fā)表于《歐洲神經(jīng)學(xué)雜志》上的研究中，研究者發(fā)現(xiàn)在深睡眠階段（REM）時體內(nèi)的鈣水平會升高。研究者總結(jié)說，鈣的缺乏可能會導(dǎo)致深睡眠的不足或缺失。在血鈣水平恢復(fù)正常之后，睡眠也會恢復(fù)正常狀態(tài)。還有研究發(fā)現(xiàn)，鈣能幫助大腦利用色氨酸這種氨基酸來制造褪黑素，而它是與睡眠節(jié)奏相關(guān)的一種重要激素。牛奶既富含鈣，又富含色氨酸，同時還含有維生素B6，這種維生素缺乏的時候也會引起失眠。所以，牛奶被人們看做是最好的助眠夜宵，這一點都不奇怪。

　　另一項北達(dá)科他州人類營養(yǎng)研究中心所做的研究發(fā)現(xiàn)，鎂的缺乏會引起睡眠障礙，而高鎂低鋁的膳食能讓睡眠障礙的成年女性得到深睡眠，而且不容易中途醒來。研究者相信，保證各種礦物元素的合理比例，加上相關(guān)的維生素，對幫助人們調(diào)整睡眠狀態(tài)十分重要。另一項雙盲對照研究證實，在睡前1小時同時補(bǔ)充褪黑素、鎂元素和鋅元素，能讓失眠者的睡眠狀態(tài)獲得明顯的改善。

　　可以這么說，未必所有的失眠都能用補(bǔ)鈣和補(bǔ)鎂的方式來解決，但缺乏鈣和鎂的確可能導(dǎo)致人們睡眠出現(xiàn)問題，包括睡前大腦過度興奮而入睡困難，以及半夜去衛(wèi)生間之后難以再次入睡等問題。

　　改善失眠的8個膳食建議

　　1．每天保證500克以上的蔬菜供應(yīng)（可食生重，不包括前處理時棄去的皮、根、老葉等），特別是晚餐要吃200克焯拌或煮的綠葉菜，補(bǔ)充鎂元素和鈣元素。

　　2．把至少一半的白米飯、白饅頭、白面包換成雜糧雜豆，增加鎂元素和多種B族維生素的攝入量。

　　3．每天保證300克的乳制品（包括牛奶、酸奶），或者200克乳制品加上150克鹵水豆腐。它們對于供應(yīng)充足的鈣至關(guān)重要，奶類同時是B族維生素的好來源，鹵水豆腐同時是鎂的好來源。

　　4．不吃甜食，包括蛋糕、餅干、曲奇、甜面包等，不喝甜飲料。它們會消耗體能的維生素B1和鈣。

　　5．烹調(diào)少油減鹽，魚肉不過量。過多的油脂會降低鈣元素的吸收率，而過多的鹽和蛋白質(zhì)則促進(jìn)尿鈣的排出，加劇鈣不足問題。

　　6．晚餐不過飽，盡量少用刺激性的調(diào)味品，且與睡眠時間間隔至少3小時。睡眠之前，胃中應(yīng)當(dāng)是平和狀態(tài)，既沒有胃中存有食物的感覺，也不覺得饑餓。

　　7．如果睡前會感覺饑餓，擔(dān)心影響入睡，可以在睡前1小時喝半杯牛奶或半碗小米粥等，以能夠預(yù)防饑餓的最小量為宜。不提倡在臨睡之前吃東西。對胃酸過多的人來說，睡前的食物攝入還容易引起食管返流而影響睡眠。

　　8．早飯如果沒有喝牛奶，飯后立刻服用200毫克的鈣片和1粒復(fù)合B族維生素（幾元錢的黃色小藥片即可，無需購買保健品）。如果早上喝了牛奶或酸奶，改成午飯后服用。晚上9-10點之間再服用一次。每天400毫克鈣這個補(bǔ)充數(shù)量是安全的，分兩次服用可以提高利用率，同時減少因大量補(bǔ)鈣引起便秘的風(fēng)險。

　　過了一個月，她高興地發(fā)來消息，說自己失眠的情況已經(jīng)好多了，大部分日子都能在躺下15分鐘內(nèi)入睡，而且即便夜間醒來也會很快再入睡。因為睡好了，臉色和精力都改善了很多，情緒上也多了不少正能量，不再煩躁了。同事和老公都非常開心于她的變化。她又推薦其他失眠的朋友采取同樣措施，也都得到了不同程度的改善。