如果現(xiàn)在要進(jìn)行引體向上測(cè)試，男生要求10個(gè)才算合格，每一次都要做到胸肌貼杠，而且不能借力、不能含胸，那么在100個(gè)人當(dāng)中，可能只有5-10個(gè)人勉強(qiáng)達(dá)標(biāo)。

引體向上的主要難點(diǎn)，不僅僅在于手臂和背部肌肉力量，還有一些發(fā)力技巧的問(wèn)題。

那么在做引體向上時(shí)，該如何正確發(fā)力，才能完成標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作呢？

1. 握距不要太寬

無(wú)論是單杠，還是健身房的特質(zhì)把手，標(biāo)準(zhǔn)做法都是超寬握距，相當(dāng)于肩寬1.5倍的距離。

采用這種方法，目的是為了更多的刺激大圓肌，如此便能讓背部顯得更寬，同時(shí)在頂部位置還能附帶練到其它上背肌群。

但是握距越寬，它的動(dòng)作難度越高，在做肩胛骨下回旋時(shí)，還做了肩關(guān)節(jié)內(nèi)收的動(dòng)作，此時(shí)對(duì)肩袖肌群力量要求更高，還要更強(qiáng)的握力才能握緊單杠。

此時(shí)改為略比肩寬的握距，便可以更多的調(diào)動(dòng)背闊肌力量，向上拉動(dòng)的難度會(huì)明顯降低。

2. 學(xué)會(huì)下沉肩胛骨

在握杠之后，如果直接向上拉動(dòng)身體，很容易出現(xiàn)含胸圓背的現(xiàn)象，此時(shí)更多的受力點(diǎn)會(huì)集中在手臂肌肉，前臂很容易提前力竭，而且也很難練到背部肌肉，實(shí)際屬于低效的訓(xùn)練方法。

此時(shí)需要預(yù)先向下收緊背部，將肩胛骨下沉至底部，如此便能調(diào)動(dòng)上背部以及背闊肌力量，這樣向上拉動(dòng)身體時(shí)，背部肌肉會(huì)協(xié)同手臂肌肉協(xié)同發(fā)力完成動(dòng)作。

3. 眼睛望向單杠

常規(guī)的引體向上，它的運(yùn)動(dòng)軌跡接近于直上直下，身體軀干的傾斜角度較小，只有在下巴過(guò)杠之后，會(huì)主動(dòng)后仰自然完成動(dòng)作。

但是這種方法對(duì)手臂力量要求較高，如果雙手握力和前臂屈肌力量薄弱，容易卡在半程中間，只能做到額頭過(guò)杠，甚至半程動(dòng)作都無(wú)法完成。

此時(shí)可以將眼睛望向單杠，腦海中想著超過(guò)單杠位置，頭部始終后仰，向上拉動(dòng)身體的過(guò)程中，背部會(huì)自然后挺，肩胛骨會(huì)充分向內(nèi)收縮，可以調(diào)動(dòng)斜方肌力量，如此便可以拉得更高。

4. 輔助器械訓(xùn)練

對(duì)于新人以及手臂力量較弱薄弱的人群，完成半程動(dòng)作都有難度，可能做5-6次就會(huì)力竭，之后再去嘗試做引體向上會(huì)更加困難，如此提升速度會(huì)非常緩慢。

此時(shí)可以借助輔助器械，直接屈膝跪立訓(xùn)練，相當(dāng)于人為托住雙腿，能夠減輕負(fù)重，可以快速提升上拉幅度。

下方的配重片越多，輔助借力會(huì)更多，動(dòng)作難度越低；下方的配重片越少，越接近于自主發(fā)力模式，隨著力量的提升后，逐漸減少配重片重量，完成標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作會(huì)更輕松。

結(jié)語(yǔ)：

在做引體向上時(shí)，可以采用略比肩寬的握距，學(xué)會(huì)將肩胛骨下沉至低位，眼睛要時(shí)刻望向單杠，必要時(shí)可以借助輔助器械訓(xùn)練。

完成標(biāo)準(zhǔn)的引體向上有一定難度，平時(shí)需要加強(qiáng)訓(xùn)練，最好每天練1次，堅(jiān)持下去便能完成更多的數(shù)量。