近期，英國圣喬治大學學者對運動的益處進行了闡述。
公元前600年，一位印度醫(yī)生Susruta第一次將每天運動作為治病處方。
公元前460~370年希波克拉底指出，飲食和運動同等重要，首次為一位“大吃大喝”的病人處方了運動。
貝納迪諾·拉馬齊尼（Bernardino Ramazzini）號稱是職業(yè)醫(yī)學之父，他指出，與長期從事久坐不動的工作者（如裁縫）相比，郵遞員通常更健康。
目前已有大量證據(jù)表明，運動是疾病防治極具成本效益的措施。已被證明可預防超過35種慢性疾病，并且可降低心血管病和全因死亡率。
缺乏身體活動是造成全球疾病負擔的主要因素之一。身體活動不足可促成6%的冠心病、7%的2型糖尿病和9%的過早死亡。
規(guī)律的身體活動還可以預防某些類別的癌癥，如乳腺癌、結腸癌、前列腺癌和胰腺癌。還可降低骨質疏松、骨折、癡呆、焦慮和抑郁的發(fā)生率。
能量消耗常用身體活動的代謝當量（MET）表示。1個MET是休息時的能量消耗，等于3.5 ml/min/kg的峰值耗氧量。
中等強度運動定義為能量消耗為3~5.9 MET。高強度活動定義為≥6 MET。
目前的指南建議每周身體活動量是7.5 MET×h/w。
我們有可能積極參加身體活動，也遵循目前的指南，但仍然有可能長時間久坐不動。幾乎半數(shù)時間都坐著。研究表明，提高身體活動水平對健康有改善作用。
而且，少動總比不動強，即使是簡單的站立，也可能降低死亡風險。在身體活動量較低的情況下，即使是很小的增加，死亡風險也會明顯降低。
運動對心血管的益處主要是可糾正高血壓、糖尿病、血脂異常和肥胖。
超過三分之二的與運動相關的預期風險降低，主要來自于這些因素的改善。
另外，常鍛煉的人生活方式也較健康，如不吸煙。有研究發(fā)現(xiàn)，運動可有效地減少男性和女性的煙癮。
運動降壓媲美降壓藥
運動的降壓效應可維持24小時。
相關研究表明，規(guī)律有氧運動可將血壓降低3~7 mmHg，最高可達15 mmHg。
降壓主要歸因于一氧化氮介導的內皮功能的改善，和全身血管阻力的舒張，降低交感神經(jīng)系統(tǒng)和腎素-血管緊張素-醛固酮系統(tǒng)的活性。
對于高血壓患者，血壓降低6~7 mmHg，即能降低20%~30%心血管風險。
中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指建議，成年人每周至少應進行150分鐘的輕中度有氧運動，或者75分鐘高強度有氧運動。
而對于有高血壓或正常高值血壓者，則需要每周300分鐘中等強度或150分鐘高強度運動。
對于有高血壓的人，有種說法認為，力量鍛煉可升高血壓、增加動脈粥樣硬化，從而有不利的效果。
但有研究發(fā)現(xiàn)，等長訓練和阻抗訓練都有助于改善血壓，雖然效果不如有氧運動。當前高血壓指南建議，每周進行2~3次力量訓練，這些建議可能會進一步完善。
運動能調脂，但幅度較小
不論血脂正常不正常，有氧運動都有助于調脂，包括升高好膽固醇水平（高密度脂蛋白膽固醇），降低壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）和甘油三酯水平，盡管改善的幅度較小。
據(jù)估計，為提高好膽固醇水平，最低運動量為每周900千卡的能量消耗或120分鐘的運動。
運動聯(lián)合飲食，或運動聯(lián)合他汀治療，效果更為明顯。
高強度、大運動量組在不影響總低密度脂蛋白膽固醇水平的情況下，可降低小低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯，增加好膽固醇水平。
運動可防糖尿病
經(jīng)常運動可降低25%~40%的2型糖尿病風險，可降低HbA1c 0.5%~0.7%。
一次低強度的身體活動就會增加胰島素敏感性，改善骨骼肌對脂肪酸的吸收。隨著運動時間的延長和運動強度的增加，效果會更加明顯。
對于糖尿病高危人群，坐久了花5分鐘走走或站站就有獲益。
因此，美國糖尿病協(xié)會建議，對于久坐不動的人，應間歇進行輕度身體活動。
當前指南推薦，糖尿病患者應該接受包括有氧運動和阻抗運動，以改善胰島素代謝，降低全因死亡和心血管死亡。
運動甩肉很難
吃動不平衡，就會長肉，運動還是減肥的一個重要環(huán)節(jié)。
長期堅持運動或可使腹部脂肪減少更多。
但高強度或低強度的運動都只與較小的體重減輕（約1.5 kg）有關。即使運動期間少吃，運動對減肥的作用仍然有限。
冠心病：運動要適度
定期鍛煉可降低14%的心梗風險。而身體活動不足占急性心梗歸因風險的12%。
心肌梗死后，運動訓練可改善射血分數(shù)和左心室容積，急性期后1周至3個月開始運動康復獲益最大。
一項對63項研究的Meta發(fā)現(xiàn)，有氧運動作為心肌梗死或血管重建術后患者心臟康復的一部分，可降低26%的心血管病死亡，減少18%的住院。
對于冠心病患者，運動可延緩冠心病進展，消退冠狀動脈斑塊，改善血管內皮功能，還可改善冠狀動脈側支循環(huán)，改善左心室功能和重塑，進而降低心梗風險，降低心血管死亡風險。
但有研究發(fā)現(xiàn)，對于冠心病患者，高水平的身體活動可能有害。一項研究發(fā)現(xiàn)，每周運動5次的患者，心血管死亡風險比每周活動2~4次的患者高出了一倍以上。
因此，對于那些進行高強度運動的冠心病患者，應進行全面評估，以排除心肌缺血、左心室功能障礙和運動相關心律失常。
運動對舒張性心衰獲益更大
與不活動者相比，規(guī)律活動（每周150分鐘中等強度運動）者心衰風險降低10%，達到推薦水平的的兩倍和四倍者，風險分別降低19%和35%。
對于已確診的心力衰竭患者，體力活動不足可導致全因和心血管病死亡風險增加一倍。
此外有研究顯示，運動對于舒張性的心衰患者要比收縮性心衰更為受益。
目前，很多心衰指南均推薦，心衰患者進行適當?shù)男姆芜\動訓練。未來有希望，很多國家為這些患者制定專門的運動訓練計劃。
長期大量運動增加房顫風險
房顫是最常見的心律失常，而規(guī)律運動有助于既降低房顫風險，比如對于65歲及以上者，中等強度的運動可降低44%的心衰風險。
不過長期大量耐力訓練或會抵消運動對房顫的預防作用。
對于房顫患者而言，只要心率控制好，運動是安全的，而且有助于改善房顫相關癥狀、運動耐力及提高生活質量。
此外，運動或許還能減輕房顫負荷，減少房顫復發(fā)，不過還需更多研究明確房顫患者適宜的運動方案，以及運動對房顫患者硬終點的影響。
運動也是過猶不及？
有研究顯示，超過12 MET的運動量，運動獲益遞減。而規(guī)律進行3~5倍目前指南推薦的運動水平，預防心血管病最理想。
但對終身從事耐力運動員進行的小型研究顯示，幾乎每5名優(yōu)秀男子運動員中就有1名存在冠狀動脈鈣化，而大約每10名優(yōu)秀男子運動員中就有1名存在心肌纖維化。
再加上房顫患病率的增加，有一種可能性是，終身高強度運動的壓力可能會對一些男性運動員有害，但優(yōu)秀女運動員中還沒有類似報道。
今后有必要開展更大規(guī)模研究明確，運動極限與冠脈鈣化及心血管死亡的關系。
來源：
[1]Kasiakogias A, Sharma S. Exercise: The ultimate treatment to all ailments?. Clin Cardiol, 2020, 43(8): 817-826.
[2] 中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南. 中國循環(huán)雜志, 2020, 35: 209-230.
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