頸椎病分為神經(jīng)根型、交感型、椎動(dòng)脈型、脊髓型等四型。本文的頸椎保健操適合于前三種類型，脊髓型頸椎病不適合。
頸椎保健操步驟如下：
預(yù)備式： 閉目、合齒、分腿站立或靠墻，靜心，平氣。
第一節(jié)：畫(huà)圓運(yùn)動(dòng)。
要領(lǐng)：頭圍繞頸椎縱軸畫(huà)圓形運(yùn)動(dòng)，下頜前抵，左、右側(cè)耳擦肩，頭枕部盡量后仰，旋轉(zhuǎn)360°，各方向偏轉(zhuǎn)小于90°，順、逆時(shí)針交替，速度要慢，旋轉(zhuǎn)1周為一次運(yùn)動(dòng)。
第二節(jié)：前后運(yùn)動(dòng)?！ ?/span>
要領(lǐng)：注意不是抬頭、低頭運(yùn)動(dòng)，是頭部以頸椎縱軸為中心前后運(yùn)動(dòng)，約60°，下頜不前抵，頭枕部不后仰靠背，速度要慢，一前一后為一次運(yùn)動(dòng)。
第三節(jié)：滾動(dòng)運(yùn)動(dòng)。
要領(lǐng)：將頭部盡量后仰，頭部帶動(dòng)頸部向左、右弧形滾動(dòng)，齊肩，運(yùn)動(dòng)角度小于180°，兩側(cè)耳擦肩即可。滾動(dòng)時(shí)頭隨運(yùn)動(dòng)方向逐漸扭轉(zhuǎn)，頸椎在運(yùn)動(dòng)中隨頭部扭曲，扭曲度小于180°。速度要慢，小于30次/min，左右各運(yùn)動(dòng)一次為一個(gè)完整動(dòng)作。
第四節(jié)：搖擺運(yùn)動(dòng)?！ ?/span>
要領(lǐng)：將頭頸部自然向上伸直，頭部左右搖擺，至兩側(cè)耳部擦肩，雙側(cè)運(yùn)動(dòng)角度各小于90°，速度要慢，小于30次/min，左右各運(yùn)動(dòng)一次為一個(gè)完整動(dòng)作。
第五節(jié)：扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)?！ ?/span>
要領(lǐng)：將頭頸部自然伸直，頭面部向左右扭轉(zhuǎn)，兩側(cè)下頜擦肩即可。頸部隨頭部扭轉(zhuǎn)。運(yùn)動(dòng)角度小于120°，速度要慢，小于30次/min。左右各運(yùn)動(dòng)一次為一個(gè)完整的動(dòng)作。
第六節(jié)：后甩運(yùn)動(dòng)。
要領(lǐng)：將頭頸部自然向上伸直，然后稍用力向后甩動(dòng)，隨著練習(xí)逐漸適應(yīng)，可適當(dāng)加大力度。運(yùn)動(dòng)角度小于45°，每甩一次為一個(gè)完整的動(dòng)作。
第七節(jié)：向上運(yùn)動(dòng)?！ ?/span>
要領(lǐng)：頭頸部自然伸直，然后縮頸，縮至極限，后將頭向上適度力量沖擊。拉動(dòng)頸部至自身伸長(zhǎng)極限（即伸長(zhǎng)脖子），速度小于60次/min。縮伸一次為一個(gè)完整動(dòng)作。
第八節(jié)：復(fù)原運(yùn)動(dòng)?！ ?/span>
即第一節(jié)畫(huà)圓運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)8～16次即可。然后松齒，開(kāi)目，平視，靜坐3min。
注意事項(xiàng)：
①做此操之前必須經(jīng)過(guò)專業(yè)醫(yī)生檢查。外傷性的頸椎病急性期禁用，頸椎病脊髓型的禁用或慎用。
②運(yùn)動(dòng)時(shí)必須叉腰，站立，分腿或端坐，靠墻，閉目合齒，靜心平氣，動(dòng)作要慢，以免運(yùn)動(dòng)時(shí)暈倒摔傷。
③運(yùn)動(dòng)前調(diào)整心態(tài)，心情平靜，全身肌肉放松，姿勢(shì)自然，呼吸平穩(wěn)。切忌性急走神，或和人說(shuō)笑、吃喝等。避免扭傷或其他嚴(yán)重后果。
④動(dòng)作幅度要由小到大，速度由緩至較快，由少至多。
⑤運(yùn)動(dòng)時(shí)自數(shù)節(jié)拍。睡前、起床后、午休前后都可以做，每日可做1～2次。每節(jié)動(dòng)作數(shù)量由5次漸進(jìn)至60次。應(yīng)量力增減。
⑥做此操剛開(kāi)始必然會(huì)引起韌帶、筋骨運(yùn)動(dòng)性疼痛、勞困，頭頸、肩部、喉管痛及頭暈、惡心等不適癥狀，做持久運(yùn)動(dòng)則可減輕。
做頸椎保健操可以提高頸部肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)囊的柔韌度，增加活動(dòng)范圍，減輕組織水腫，促進(jìn)頭、頸部血液循環(huán)，防止血栓形成，改善腦組織和頸部神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)，延緩血管衰老退化，從而使頸椎病引起的頭痛、頭暈、耳鳴及頸、肩、項(xiàng)、背、上肢疼痛和暈厥等不適癥狀減輕或消失。
通過(guò)頸椎鍛煉能夠提高頸椎小關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度，增加頸部運(yùn)動(dòng)的靈活性，使頭、頸部運(yùn)動(dòng)自如協(xié)調(diào)，減緩韌帶鈣化后變僵變硬。延緩骨質(zhì)增生，改善頸椎序列差及頸椎變直及反張。改善睡眠質(zhì)量，防止頸椎外傷、呼吸暫停綜合征。頸椎保健操是一種強(qiáng)身健體的好方法。
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