膝蓋是我們的重要地帶，大概是要求最高的活動(dòng)關(guān)節(jié)，原因是它們經(jīng)常承受的人的重量，而且由于活動(dòng)范圍大，其結(jié)構(gòu)使它們比髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)在沖擊下更脆弱。
膝蓋受傷都是因?yàn)檐浌?、半月板之類不容易再生的組織受傷或損壞，這些組織不像肌肉可以很快地長(zhǎng)出來(lái)，在幾年甚至更長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)可以說是不可再生的。
做針對(duì)性的肌肉鍛煉的確有幫助，但效果也只是“幫助”，就是練得正確其結(jié)果也遠(yuǎn)到不了“防止”，所以膝蓋部位是身體的關(guān)節(jié)的重中之重！
坐墊的位置不合適
坐墊太低，腿部無(wú)法正常地蹬伸發(fā)力；坐墊太高，腿部伸展過度、膝蓋打直，都會(huì)對(duì)膝蓋造成很大的壓力，長(zhǎng)時(shí)間的錯(cuò)誤姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致膝蓋的過度磨損而產(chǎn)生疼痛。
檢查和解決問題的方法：
把右邊曲柄放置于12點(diǎn)鐘方向，然后將右腳后跟置于下方的腳踏。這時(shí)，你的腿應(yīng)該是完全伸直的，當(dāng)你騎行時(shí)，你的大腿和小腿之間就會(huì)產(chǎn)生20－30度的膝蓋彎曲，這是一個(gè)普遍比較合適的角度。而當(dāng)腳踏在3點(diǎn)方向時(shí)，前腳的膝蓋應(yīng)該在腳掌腳踏軸心的正上方。
如果有條件，請(qǐng)專業(yè)的fitter來(lái)幫助你更精確地去調(diào)整坐墊高度和踩踏的位置。特別是如果有計(jì)劃的長(zhǎng)距離騎行之前的兩個(gè)月。
低踏頻意味著每一下踩踏都將會(huì)用更大的力量。大力量能夠換來(lái)更快的速度，但同時(shí)也意味著膝關(guān)節(jié)正在承受著更大的壓力。
還有一個(gè)重點(diǎn)，就是在低踏頻的時(shí)候肌肉負(fù)荷也會(huì)更大，容易造成肌肉疲勞、緊張，在這個(gè)情況下緊張的股四頭肌可能會(huì)導(dǎo)致你的膝蓋運(yùn)動(dòng)軌跡偏移，從而導(dǎo)致膝蓋的異常磨損。
解決方法：
保持較低負(fù)荷的高踏頻踩踏，每分鐘保持在80-90rpm，特別是在面對(duì)長(zhǎng)上坡的時(shí)候，適時(shí)切換更低的檔位來(lái)保持踏頻。
長(zhǎng)距離騎行，很容易導(dǎo)致肌肉疲勞、緊張，特別是連續(xù)數(shù)日的長(zhǎng)距離騎行，特別容易出現(xiàn)膝蓋疼痛。主要是因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間踩踏下肌肉的疲勞，導(dǎo)致的膝蓋運(yùn)動(dòng)軌跡偏移。例如內(nèi)收肌的緊張，會(huì)導(dǎo)致騎行時(shí)的膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，臀中肌緊張會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)外撇，這都是早場(chǎng)膝關(guān)節(jié)異常磨損導(dǎo)致疼痛的常見問題。
解決方法：
騎行前做好熱身，騎行中途休息，要適當(dāng)拉伸放松大腿內(nèi)側(cè)、前側(cè)和臀部肌肉，每天結(jié)束行程后，不要急著躺下，花15-20分鐘進(jìn)行全身精細(xì)的肌肉拉伸放松，讓肌肉恢復(fù)平衡。
如果你是個(gè)996的上班族平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)，想著周末或者小長(zhǎng)假來(lái)一場(chǎng)說走就走的自行車?yán)硇?，那么，膝蓋疼痛很快就找上門來(lái)。
突然增加的騎行距離會(huì)有很大的幾率導(dǎo)致膝蓋疼痛，上述的第二、第三點(diǎn)，都會(huì)因?yàn)閱未瓮蝗辉黾拥尿T行量而出現(xiàn)。
“體能不足以支撐騎行100公里卻一次騎行了120公里，后面的20公里全靠意志力死撐，踏頻已經(jīng)掉到50以下了，不過我感覺還可以堅(jiān)持20公里?！彬T行的多巴胺上頭讓人總是以超過自身能力的狀態(tài)去繼續(xù)前行，然后，疼痛已經(jīng)纏上你的膝蓋了。
雖然說我們坐在坐墊上騎車時(shí)，不像跑步那樣會(huì)在落地、轉(zhuǎn)動(dòng)或扭動(dòng)時(shí)產(chǎn)生偏心力從而導(dǎo)致膝蓋損傷，但是騎車時(shí)循環(huán)的踩踏動(dòng)作也會(huì)讓我們的膝關(guān)節(jié)感到疼痛。（騎車導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛）是因?yàn)槲覀兊南ドw在騎車時(shí)并不像腳和背部、臀部一樣是相對(duì)固定的，（膝蓋）往往在騎車的過程中必須要應(yīng)對(duì)破壞性的壓力以及負(fù)荷，這便是為什么膝蓋疼痛在騎行圈中這么普遍的原因了。
除此之外，車子相關(guān)部件的設(shè)定也是導(dǎo)致膝蓋疼痛的重要潛在因素（這些都可以通過調(diào)整來(lái)解決）。
如果坐墊位置調(diào)得過低的話，那么我們騎車時(shí)膝蓋前部會(huì)痛，因?yàn)檫@時(shí)膝蓋的動(dòng)作就相當(dāng)于在坐墊上做深蹲一樣；而如果把坐墊調(diào)得過高，我們膝蓋的后部（膕窩）就會(huì)感到疼痛。如果坐墊調(diào)得過前，膝蓋前部在騎行時(shí)會(huì)受到擠壓；與其相對(duì)，如果坐墊調(diào)得過后，膝蓋的后部（膕窩）又會(huì)受到牽拉，這些都會(huì)對(duì)膝蓋產(chǎn)生不良影響。
鎖片的位置也是導(dǎo)致膝蓋疼痛的一個(gè)潛在因素——踩踏過程中，如果膝蓋的位置超過了腳，這就相當(dāng)于每一次踩踏時(shí)我們的膝蓋都在做一個(gè)長(zhǎng)度過長(zhǎng)的弓步，進(jìn)而壓迫膝蓋骨。
平常走路的方式可以幫助我們正確選擇鎖片。比如說有些人走路時(shí)腳跟和腳趾是保持在一條直線的，而有些人則會(huì)像鴨子那樣偏向外八型，而偏向外八型姿勢(shì)的人使用浮動(dòng)式鎖片是十分必要的。相反如果走路外八的人使用固定式鎖片，會(huì)導(dǎo)致腳后跟在向下踩踏時(shí)不能正常下落——而這樣子壓力則會(huì)傳遞到膝蓋上，導(dǎo)致髂脛束繃緊，同時(shí)大腿和膝蓋外側(cè)也會(huì)產(chǎn)生問題。
另一個(gè)被很多人忽略的因素是曲柄的長(zhǎng)度問題。其實(shí)使用短曲柄也可以不損失功率和踩踏效能，不過方法并不簡(jiǎn)單，即便是頂級(jí)職業(yè)車手也需要一定時(shí)間才能掌握。而最好的例子便是2016年參加里約奧運(yùn)會(huì)的英國(guó)國(guó)家隊(duì)了，英國(guó)隊(duì)在那時(shí)就曾使用165cm的短曲柄參加比賽，因?yàn)槭褂眠@種短曲柄踩踏時(shí)，隊(duì)員們的臀部會(huì)更加向外打開，從而減少膝蓋在單次踩踏的行程。
騎行時(shí)穿的鞋子也很重要。騎車跟滑雪一樣都是依靠前腳掌負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)，而一個(gè)有支撐性的、舒適的鞋墊往往可以完全解決膝蓋的疼痛。
除了上述這幾點(diǎn)要注意的地方，我們平時(shí)還可以多做一些拉伸以及按摩，也是有幫助的。
如果我們的身體比較弱，或是核心力量較差時(shí)，膝蓋就會(huì)因?yàn)槌惺芰吮緫?yīng)由這些肌群承受的壓力而受傷。我們可以通過嘗試單腿蹲來(lái)測(cè)試一下，如果做不了這個(gè)動(dòng)作或者抖得特別厲害的話，那你就需要多多鍛煉核心力量啦，當(dāng)核心力量上來(lái)之后膝蓋的壓力也會(huì)更少一些。
車座高度適中
人車高度不適，在騎行中會(huì)容易受傷。車座過高，會(huì)引發(fā)小腿肌肉抽筋或膝蓋窩疼痛；車座過低，容易磨損膝蓋，尤其是在爬坡用力重踩時(shí)，曾有前交叉韌帶鍛煉的事故發(fā)生?！?/p>
騎自行車時(shí)膝蓋越彎曲，壓力就越大,所以一般人為求安全感，騎車時(shí)把車座調(diào)的很低，為的是出現(xiàn)問題時(shí)可以用腳撐住地，但過低的騎姿直接造成了對(duì)膝蓋的巨大的壓力，可以這么說，如果總是選擇這樣的騎姿，膝關(guān)節(jié)很快就會(huì)出問題，這是肯定的。正確的座位高度就是:你在騎自行車時(shí)，腿把踏板蹬到底后，你的腿幾乎也蹬直了，但還有一點(diǎn)點(diǎn)彎，便于回旋。
保證膝關(guān)節(jié)的溫暖
冬天騎車膝關(guān)節(jié)容易受涼，為了讓膝關(guān)節(jié)在冬季不變的脆弱，請(qǐng)?jiān)?5°C以下的環(huán)境中不要裸露膝蓋，穿上長(zhǎng)褲，保證膝關(guān)節(jié)的溫暖。
騎前膝蓋熱身
騎行前的熱身動(dòng)作也要包括膝蓋，由內(nèi)向外，按摩25圈，再反向按摩25圈，令關(guān)節(jié)潤(rùn)滑液分布均衡，減少軟骨之間的摩擦。
熱身騎
騎行前期相當(dāng)于熱身，以時(shí)速15KM騎行20分鐘，預(yù)熱膝關(guān)節(jié)周圍血流。先以輕齒和較快的踏頻騎行，逐漸加重齒比，提升踏頻，直至稍微出汗，這樣膝關(guān)節(jié)在爬坡和踏重齒輪時(shí)才不易受傷。循序漸進(jìn)，膝蓋負(fù)荷需要培養(yǎng)，不可一下加量過重，每周訓(xùn)練增加上周的10%為極限。慢慢增加訓(xùn)練時(shí)間、距離和強(qiáng)度，不要盲目跟風(fēng)，去跟別人挑戰(zhàn)陡坡或長(zhǎng)途騎旅。
保持踏頻
日常騎行踏頻要保持在70—90轉(zhuǎn)/分鐘，過低的踏頻不僅不能使你輕松，反而會(huì)讓你感覺更累。爬坡時(shí)踏頻可以減低，盡量采用坐姿，而且要使用輕齒比，有利于膝關(guān)節(jié)健康。用高轉(zhuǎn)速(90~100rpm)并選用輕檔(低速檔)來(lái)踩踏
如果用高踏頻，每次蹬踏膝蓋的受力將會(huì)減輕，從而可以有效的保護(hù)膝蓋。有的朋友自恃體力好，在爬坡時(shí)為了得到速度，就使盡權(quán)利向下蹬自行車，人的膝關(guān)節(jié)畢竟強(qiáng)度有限，這么大的力量對(duì)膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生影響是一點(diǎn)也不奇怪的。所以，膝關(guān)節(jié)損害嚴(yán)重的一般都是那些體力比較好的人。
因情況而定
膝關(guān)節(jié)的保護(hù)也與裝備、道路等外界因素有關(guān)系，膝關(guān)節(jié)是有惰性的，不能立即適應(yīng)突變的情況，需要一個(gè)循序漸進(jìn)的過程。
拉筋
不僅騎行前要熱身拉筋，騎行中也要拉筋，有利于恢復(fù)膝關(guān)節(jié)功能，如果在拉筋時(shí)感到疼痛，應(yīng)該立馬停止，停歇幾秒后再做嘗試，如果還痛，就要停止拉筋活動(dòng)。
鍛煉有力而柔軟的肌肉平時(shí)多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少對(duì)膝蓋的承受力。要預(yù)防膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)傷害，可以長(zhǎng)期做伸展運(yùn)動(dòng)與重量訓(xùn)練來(lái)鍛煉四頭肌`大腿后側(cè)的彎曲肌肉，如果四頭肌有力，膝蓋會(huì)較強(qiáng)壯，也就不容易受傷。
有意識(shí)地加強(qiáng)對(duì)股四頭肌(大腿前部)和十字韌帶的鍛煉，增強(qiáng)股四頭肌內(nèi)側(cè)及大腿肌肉力量(比方說負(fù)重深蹲)，結(jié)合采用肌肉伸展拉長(zhǎng)，步行，馬步或貼墻練習(xí)等方法，為髕骨在股骨端糟內(nèi)平穩(wěn)運(yùn)動(dòng)鋪好道路。
肌肉就像橡皮筋一樣，如果很有彈性，怎么拉都不會(huì)斷；如果僵硬，可能一拉就會(huì)斷了。而溫度越高，肌肉會(huì)越軟，就易被拉松，所以在騎車時(shí)要注意保暖，否則冷空氣會(huì)讓肌肉變僵硬，就容易造成傷害。平時(shí)可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)潤(rùn)滑夜對(duì)膝蓋的保護(hù)。
我們?cè)隍T自行車時(shí)一定要倍加注意這種問題的發(fā)生，如果一不小心就會(huì)引起以上所給的實(shí)例那樣，使你為所做的感到后悔莫及，可是為了避免這種問題的出現(xiàn)，你還是要記住以上的幾種做法更安全。
聯(lián)系客服
