此文來自（中國居民膳食指南）
常見的薯類有甘薯(又稱紅薯、白薯、山芋、地瓜等)、馬鈴薯(又稱土豆、洋芋)、木薯(又稱樹薯、木番薯)和芋薯(芋頭、山藥)等。
甘薯：蛋白質(zhì)含量一般為1.5％，其氨基酸組成與大米相似，脂肪含量僅為O.2％。碳水化合物含量高達(dá)25％。甘薯中胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2、維生素C、煙酸含量比谷類高。
紅心甘薯中胡蘿卜素含量比白心甘薯高。甘薯中膳食纖維的含量較高，可促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。
白地瓜中有一種叫"去氧表雄酮"的生理活性物質(zhì)，可以預(yù)防結(jié)腸癌和乳腺癌，對腦細(xì)胞和內(nèi)分泌腺素的活力有很大的促進(jìn)作用，故能延緩智力衰退和增加人體的抵抗力。含有較多的胡蘿卜素、賴氨酸、植物纖維、去氫表雄酮，能預(yù)防腸A和乳腺A
馬鈴薯：含淀粉達(dá)17％，蛋白質(zhì)2g, 維生素C27mg.鉀242mg等礦物質(zhì)的含量也很豐富，既可做主食。也可當(dāng)蔬菜食用。
鉀：，可以減輕因過分?jǐn)z取鹽分而帶來的弊端。鉀還是保護(hù)心臟的重要因素。由于鉀是堿性元素，有利于保持血液的酸堿平衡，對人們的健康、發(fā)育和智力開發(fā)都有益處。
木薯：含淀粉達(dá)27.8%，但蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)素含量低，是一種優(yōu)良的淀粉生產(chǎn)原料。木薯植株各部分都含有氫氰酸，食用前必須去毒。
薯類干品中淀粉含量可達(dá)80％左右，而蛋白質(zhì)含量僅約5％，脂肪含量約O.5％。故具有控制體重、預(yù)防便秘的作用。
由于薯類蛋白質(zhì)含量偏低，兒童長期過多食用，對其生長發(fā)育不利。
如何吃薯類
薯類最好用蒸、煮、烤的方式，可以保留較多的營養(yǎng)素。盡量少用油炸方式，減少食物中油和鹽的含量。
紅薯不僅是健康食品，還是祛病的良藥。《本草綱目》記載，紅薯有「補(bǔ)虛乏，益氣力，健脾胃，強(qiáng)腎陰」的功效。「紅薯蒸、切、曬、收，充作糧食，稱做薯糧，使人長壽少疾?！埂侗静菥V目拾遺》說，紅薯能補(bǔ)中、和血、暖胃、肥五臟?！督鹗韨髁?xí)錄》說它有6種藥用價(jià)值:治痢疾和瀉泄;治酒積和熱瀉;治濕熱和黃疸;治遺精和白濁;治血虛和月經(jīng)失調(diào);治小兒疳積?！蛾懘ū静荨氛f，紅薯能生津止渴，治熱病口渴。
紅薯含有大量不易被吸消化酵素破壞的纖維素和果膠，能刺激消化液分泌及腸胃蠕動(dòng)，從而起到通便作用。另外，它含量豐富的β-胡蘿卜素是一種有效的抗氧化劑，有助于清除體內(nèi)的自由基。實(shí)際上紅薯還是一種理想的減肥食品。
【參考資料】
什么是植物化學(xué)物質(zhì)?
隨著營養(yǎng)科學(xué)的發(fā)展，在營養(yǎng)與健康和疾病關(guān)系的研究中，對食物中已知必需營養(yǎng)素以外的化學(xué)成分，日益引起人們的關(guān)注。特別是這些成分在預(yù)防慢性病中的作用，更是令人矚目，其中有些已作為保健食品的成分廣為應(yīng)用。這些食物中已知必需營養(yǎng)素以外的化學(xué)成分多為植物來源，故泛稱植物化學(xué)物質(zhì)。一般包括萜類化合物、有機(jī)硫化合物、類黃酮、植物多糖等。
萜類化合物:主要在柑橘類水果(特別是果皮精油)、食品調(diào)料、香料和一些植物油、黃豆等含量豐富。
有機(jī)硫化合物:多存在于西蘭花、卷心菜、甘藍(lán)等十字花科蔬菜和蔥、蒜中。
類黃酮:在柑橘類、蘋果、梨、紅葡萄、櫻桃、黑莓、桃、杏等水果和胡蘿卜、芹菜、西紅柿、菠菜、洋蔥、西蘭花、萵苣、黃瓜等蔬菜，以及谷物、豆類、茶葉、葡萄酒、咖啡豆、可可豆中含量較多。
植物多糖:按其來源分為香菇多糖、銀耳多糖、甘薯多糖、枸杞多糖等，在菌藻類中含量較多。
植物化學(xué)物質(zhì)：具有多種生理功能，主要表現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：抗氧化作用、調(diào)節(jié)免疫力、抑制腫瘤、抗感染、降低膽固醇、延緩衰老等。因此它具有保護(hù)人體健康和預(yù)防諸如心血管疾病和癌癥等慢性疾病的作用。
蔬菜水果與癌癥預(yù)防
新鮮蔬菜和水果已被公認(rèn)為是最佳的防癌食物。世界癌癥研究基金會(huì)(WCRF)和美國癌癥研究所(AICR)總結(jié)世界各國的研究材料。認(rèn)為有充分證據(jù)表明蔬菜和水果能降低口腔、咽、食管、肺、胃、結(jié)腸、直腸等癌癥的危險(xiǎn)性，且很可能降低喉、胰腺、乳腺、膀胱等癌癥的危險(xiǎn)性，亦可能有降低子宮頸、子宮內(nèi)膜、肝、前列腺癌的危險(xiǎn)性的作用。蔬菜、水果的防癌作用與它們所含的營養(yǎng)成分，包括抗氧化劑如類胡蘿卜素、維生素C、類黃酮類化合物、異硫氰酸鹽及有機(jī)硫化物等，礦物質(zhì)和其他活性成分等有關(guān)，這些物質(zhì)能使DNA免受損傷，促進(jìn)其修復(fù)，減少突變。另外，蔬菜水果富含膳食纖維，能縮短食物殘?jiān)谀c道通過時(shí)間。并可與潛在的致癌物、次級膽汁酸、短鏈脂肪酸結(jié)合，促進(jìn)其排出。
蔬菜水果與心血管疾病預(yù)防
大量研究表明，蔬菜水果的攝人可影響血壓與心血管疾病。來自哈佛大學(xué)的一項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究表明，每增加一份蔬菜水果的攝人，冠心病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)可降低4％；每增加一份綠葉蔬菜、十字花科蔬菜、薯類的攝人?？墒古怨谛牟“l(fā)病風(fēng)險(xiǎn)分別降低30％、24％、22％。結(jié)果提示適當(dāng)多吃水果蔬菜特別是綠葉蔬菜、富含維生素C的蔬菜和水果，可降低患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。2003年世界衛(wèi)生組織和聯(lián)合國糧農(nóng)組織(WHO／FAO)專家咨詢委員會(huì)在“膳食、營養(yǎng)與慢性疾病預(yù)防”報(bào)告中指出，在《防止高血壓膳食方法》的研究中，增加蔬菜水果攝人同時(shí)降低脂肪攝人與僅增加蔬菜水果的攝人兩種膳食模式，均可有效降低血壓，在群體水平上可降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
蔬菜水果與2型糖尿病預(yù)防
研究表明。適當(dāng)多吃蔬菜水果可降低2型糖尿病的發(fā)病率，這與其含膳食纖維有關(guān)，因?yàn)樯攀忱w維可降低餐后血糖反應(yīng)，也可能通過抗氧化成分來介導(dǎo)。一項(xiàng)隨訪20年的結(jié)果顯示，與不攝人蔬菜水果的人相比．每天攝人5份或更多蔬菜水果的人患2型糖尿病的危險(xiǎn)性顯著降低。
在美國、芬蘭進(jìn)行的隨訪觀察研究也顯示富含蔬菜水果的膳食可顯著降低發(fā)生糖尿病的危險(xiǎn)性，而紅肉、加工肉、油炸食品、高脂奶制品、精制谷類、糖、點(diǎn)心攝人多的膳食及以奶油、全脂奶為特點(diǎn)的膳食作用則相反。碳水化合物食物對糖尿病病人也很重要，尤其是來自蔬菜、水果中的碳水化合物。應(yīng)鼓勵(lì)糖尿病病人選擇各種蔬菜水果特別是富含膳食纖維的蔬菜水果。
蔬菜水果與控制體重
蔬菜水果富含水分和膳食纖維，體積大而能量密度較低，能增強(qiáng)飽腹感，從而降低能量攝人，故富含蔬菜水果的膳食有利于維持健康體重。一項(xiàng)長達(dá)10年的前瞻性研究結(jié)果顯示，蔬菜攝人量高者(每周攝人19份以上蔬菜水果)體質(zhì)指數(shù)(BMI)顯著下降。在加拿大、美國進(jìn)行較長時(shí)間的隨訪研究也表明，適當(dāng)多吃蔬菜水果可降低發(fā)生肥胖的危險(xiǎn)性?！吨袊扇顺睾头逝职Y預(yù)防控制指南》建議人們注意膳食平衡，特別要增加蔬菜和水果在食物中的比例，對預(yù)防超重和肥胖是有重要意義的。
蔬菜水果與防治便秘
蔬菜水果中含有豐富的纖維素，是膳食纖維的重要來源。由于膳食纖維吸水，可增加糞便體積和重量，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，軟化糞便，增加排便頻率，降低糞便在腸道中停留的時(shí)間，故可以防治便秘。
聯(lián)系客服
