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北京體育大學(xué)運(yùn)動人體科學(xué)專業(yè)碩士
簡單又要高效減脂方式……那就只能從吃入手了。
俗話說，三分練七分吃。甚至對于有些沒有什么時間運(yùn)動的人群來說，吃的重要性可能占了九分。
當(dāng)你學(xué)會控制飲食，來幫助自己減脂，你的減肥計(jì)劃其實(shí)就成功了一大半。
授人以魚不如授人以漁，下面分享的，是減脂飲食中，幾個重要的知識點(diǎn)，當(dāng)你學(xué)會了之后，能夠幫你少走些彎路。
下面進(jìn)行正式干貨分享。
知道吃多少，這是一個計(jì)算題
這一點(diǎn)你們肯定都知道，要想減脂，能量攝入要小于能量的消耗。我就不多說了。
但是具體要吃多少呢？這里有一個判斷標(biāo)準(zhǔn)，食量控制應(yīng)以有饑餓感又能保持正?；顒拥木ΑⅢw力為宜，一般是逐步降低到正常需要熱量的60%~70%。
比如一個60千克的人，可能減脂之前每天吃2000千卡的食物。
那么減脂期間，可以逐步降低到每天吃1400千卡的食物。
可以根據(jù)自己的需求情況進(jìn)行調(diào)整飲食，但是一定要注意消耗的能量>攝入的能量。
注意是，減少精制碳水的攝入
我們需要了解一個概念——血糖指數(shù)。學(xué)會這個概念之后，或許能幫你在減脂之路上少走點(diǎn)彎路
雖然食物的碳水化合物含量是一樣的，但是它們的消化吸收率以及引起血糖的升高程度是不一樣的（葡萄糖為100%）。
也就是說，血糖指數(shù)越高的食物，往往越不抗餓，不知不覺中，攝入的熱量也就越多。
比較典型的就是像白米飯、面條、面包、蛋糕這類精制碳水。
精制碳水化合物往往具有較高的血糖指數(shù)（Glycemic Index ，GI），容易消化和吸收，這可能導(dǎo)致血糖水平的峰值和崩潰，導(dǎo)致饑餓感增加。
尤其是有些面包，還含有糖和脂肪
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所以，高效又簡單的減脂方法之一，就是要減少碳水化合物的攝入，尤其是要減少精制碳水化合物的攝入。
超過20項(xiàng)隨機(jī)對照試驗(yàn)已表明，低碳水化合物飲食的減重效果是低脂飲食的2-3倍。
在減脂期間，你可以選擇那些，富含纖維、低糖的碳水化合物，比如豆類、谷物、芋頭和土豆。
推薦一個小工具：薄荷食物庫，可以用這個來查詢食物的熱量和所含營養(yǎng)成分，目前它有一個微信小程序，平時查詢十分方便。
蛋白質(zhì)能夠增加代謝率
很多人減脂的時候只吃蔬菜水果，每天每頓都對著一盆草，整個人都不好了。
減脂期間不僅肉類，還有魚類、蛋類、乳制品、豆類等等，都可以吃，它們甚至可以幫助增加新陳代謝。
雞蛋中的蛋白是便宜又有效的減脂食物
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因?yàn)檫@些都是富含蛋白質(zhì)的食物，需要身體消耗更多的能量來消化它們，這叫做食物熱效應(yīng)（thermic effect of food，TEF）。
TEF是指身體消化、吸收和處理食物中營養(yǎng)素所需的卡路里數(shù)。
營養(yǎng)學(xué)家把這種因?yàn)閿z食而引起的熱能的額外消耗，稱為食物熱效應(yīng)，又叫食物的特殊動力作用（specific dynamic action，SDA）。
研究表明，富含蛋白質(zhì)的食物最能增加TEF，能夠?qū)⒋x率提高15-30％，而碳水化合物提高5-10％，脂肪提高0-3％。
富含蛋白質(zhì)的食物還可以通過幫助身體保持肌肉質(zhì)量來減少體重減輕期間常見的新陳代謝下降。
更重要的是，蛋白質(zhì)可以幫助你保持更長時間的飽腹感，這可以防止暴飲暴食。
適量的多不飽和脂肪酸有助于減脂
吃錯了脂肪可能會增加體重，但吃正確的脂肪會幫助你減脂。
食物中提供的脂肪包括飽和脂肪、單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。
多不飽和脂肪酸通過抑制肝臟中的基因表達(dá)來減少脂肪生成，它們都有助于降低膽固醇，還可以降低患心臟病的風(fēng)險。
只要控制好量，就不會增加身體的脂肪。一項(xiàng)小型研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)減肥飲食的人每天食用兩湯匙（30毫升）椰子油時，會比使用同量豆油的人減掉了更多的腹部脂肪。
有氧運(yùn)動+抗阻力量練習(xí)
之前一篇文章中，我們提到了跑步不是減肥的最高效的方式。
我再解釋一下，跑步確實(shí)能夠減肥，但是你的時間和精力的投入投入可能會很大。
并不推薦跑步減肥，因?yàn)檎娴暮芾?，跑步愛好者除外（你們是真的勇士?/span>
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簡單又高效的減脂方式應(yīng)該是“有氧運(yùn)動+抗阻力量練習(xí)”，減肥效果才能翻倍。
大多數(shù)研究建議，每天建議進(jìn)行約20-40分鐘的有氧運(yùn)動。
跑步、騎自行車和游泳只是一些有氧運(yùn)動的例子，可以根據(jù)自己的喜好來。
力量訓(xùn)練可以增加肌肉的質(zhì)量，抗阻訓(xùn)練也可以幫助保持體內(nèi)非脂含量，增加身體在休息時燃燒的卡路里。
一項(xiàng)綜述發(fā)現(xiàn)，10周的抗阻訓(xùn)練可以幫助增加休息時7％的卡路里消耗，并減少4磅（1.8公斤）的脂肪重量。
具體的抗組訓(xùn)練該怎么做呢？
打開標(biāo)題鏈接，有具體的示范：《說真的，別指望跑步減肥了》
還是一句話，轉(zhuǎn)了就能瘦~
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