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吃貨們，你的“鹽”值爆表了嗎？

2023.09.21

鈉是人體必需營養(yǎng)素，可以維護體液電解質(zhì)平衡和神經(jīng)系統(tǒng)功能。食鹽是鈉的主要來源，也是我們食物烹飪或食品加工的主要調(diào)味品，每克食鹽中含鈉 400mg。高鈉攝入會升高血壓，降低鈉攝入量，能有效降低高血壓病人的血壓。

中國膳食指南（2022年版）推薦成人每天食鹽攝入量不超過5g，但我國居民的飲食習(xí)慣中食鹽攝入量普遍較高。過多的鹽攝入與高血壓、腦卒中、胃癌和全因死亡增加有關(guān)，發(fā)生心腦血管意外的危險性也大大增加。那怎樣才能hold住“鹽”值，做一名健康的吃貨呢？

我們的“重”口味是一步步養(yǎng)成的，盡管改變很難，但只要有了健康的意識，辦法總是有的：你可以試著改變烹飪、飲食習(xí)慣，以計量方式（如定量鹽勺、帶刻度油壺）減少食鹽和油等調(diào)味品的用量，通過這些方式讓你的“重”口味變“淡”。所以說，培養(yǎng)清淡口味最好是從娃娃抓起。

想要適應(yīng)清淡飲食，除了減少鹽、油、糖攝入，還可以充分利用食物本身的味道，搭配出不同口感的美味料理。幾個妙招教你回歸食物“本色”：

1. 選擇新鮮食材，用蒸、煮等方法盡量保留原味。

2. 烹調(diào)時多用醋、檸檬汁、香料、姜等調(diào)味，替代一部分鹽和醬油。

3. 嘗試檸檬、香芹、香菜、香菇、洋蔥等有特殊香味的食物做搭配。

有很多鹽是看不見的，它們隱藏在各種調(diào)味品中和加工食品中，稍不注意，我們就可能超標。

1. 調(diào)味品如味精、雞精、醬油、醬豆腐、辣椒醬、黃醬、甜面醬、調(diào)料包、湯料包等，往往多是高鹽高鈉。

2. 一些食品如臘肉、掛面、火腿、蝦皮、榨菜等都含有鹽。

3. 話梅、薯片、椒鹽花生等零食中也含有鹽。

所以，在考慮每天鹽攝入量時，千萬不要忽略了這些“看不見”的鹽。

我國頒布的 GB 28050《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標簽通則》中規(guī)定，在食品標簽的營養(yǎng)成分表上要強制標示鈉含量，所以在購買加工食品時，只要找到它的“營養(yǎng)成分表”，你就可以知道這份食品中的鈉含量了。

一般而言，當(dāng)每 100g 食物中的鈉含量超過 800mg 的時候，就屬于高鹽食品了，尤其是一些零食和膨化食品，這種食品就需要少購少吃。

外出就餐、點外賣已經(jīng)成為我們的生活日常了，餐館為消費者提供了豐富便捷的選擇，這些美味顏值高，做工精細，背后卻往往是“油鹽”的重災(zāi)區(qū)，長期食用對健康有害無益。有研究顯示，餐館一份400克左右的菜品其含鹽量相當(dāng)于成年人一天的推薦量。四分之三的就餐者認為餐館菜品偏咸，但很少有人提出減鹽需求。這時候您可以這樣做：

1. 主動要求少鹽，點餐時明確提出減鹽要求。

2. 盡量選擇一些做法簡單的菜品。

3. 適量點餐，盡量選擇小份菜。

4. 一個菜36%的鹽在菜湯里，湯汁可倒掉。

5. 不主動使用餐桌公用調(diào)料臺擺放的食鹽、醬油、味精等含鹽調(diào)味品。

6. 不僅是外出就餐，點外賣時，也可以要求少放鹽。

1. 學(xué)習(xí)量化，逐漸減少用量。使用定量勺、限鹽罐，每餐按量放入菜肴。

2. 替代法，烹調(diào)時多用醋、檸檬汁、香料、姜等調(diào)味，替代一部分鹽和醬油。

3. 肉類烹飪時常用鹽較多，適量食用可減少鹽的攝入。

4. 烹飪方法多樣。多采用蒸、烤、煮等烹調(diào)方式，享受食物天然味道。不是每道菜都需要加鹽。

5. 調(diào)整做菜放鹽順序，出鍋前才放鹽。

6. 少吃高鹽零食，學(xué)會看食品營養(yǎng)標簽，拒絕高鹽食品。