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從出生后的第一聲啼哭開始，呼吸就成為了我們的本能，直到生命結(jié)束。

數(shù)據(jù)顯示，一個(gè)成年人每天正常需要呼吸2萬多次。

盡管大部分情況下進(jìn)行呼吸不需要思考，但是如果有意識(shí)地控制呼吸，即使每天只花上幾分鐘，也可以對(duì)降血壓有幫助！

當(dāng)感到非常緊張時(shí)，一個(gè)緩慢的深呼吸可以起到調(diào)節(jié)和緩解情緒的作用。其實(shí)這實(shí)際上不僅是心理層面的，也是呼吸影響神經(jīng)系統(tǒng)從而產(chǎn)生的生理反應(yīng)。

呼吸和心跳都由大腦腦干中的延髓所控制。除了為人體輸送氧氣外，呼吸也會(huì)影響心臟射出的血液量。當(dāng)做出吸氣動(dòng)作時(shí)，肺會(huì)擴(kuò)張，心臟和血管的壓力也會(huì)隨之發(fā)生變化，交感神經(jīng)受到刺激，反過來也會(huì)影響我們呼吸的強(qiáng)度。

呼吸和交感神經(jīng)

當(dāng)我們遇到威脅時(shí)，身體就會(huì)觸發(fā)“戰(zhàn)斗或逃跑”的反應(yīng)?！半S之而來的是心率增加，手掌出汗和肌肉緊張，通過加快呼吸可以讓更多血液涌向全身肌肉，從而為身體行動(dòng)做準(zhǔn)備。

這就是交感神經(jīng)系統(tǒng)在工作。

呼吸和副交感神經(jīng)

相反，當(dāng)我們放松時(shí)，呼吸就會(huì)變慢，心率降低，血管擴(kuò)張，更多的血液可以流向腸道以幫助消化。這種反應(yīng)由副交感神經(jīng)系統(tǒng)管理。

副交感神經(jīng)和交感神經(jīng)具有相互抵消、相互調(diào)節(jié)的作用，一般交感神經(jīng)具有促進(jìn)心臟的肌肉收縮、心率加快和傳導(dǎo)加快的作用，副交感神經(jīng)可以使心跳減慢、松弛肌肉而造成血壓降低和心跳減慢等癥狀，相互之間可以互相調(diào)整平衡的狀態(tài)。

呼吸受這兩大神經(jīng)系統(tǒng)影響，如果有意識(shí)地主動(dòng)減慢呼吸，控制呼吸，就可以反過來調(diào)節(jié)神經(jīng)活動(dòng)。

2021年發(fā)表在《美國(guó)心臟協(xié)會(huì)雜志》上的一項(xiàng)研究顯示，通過一種名為高阻力吸氣肌力訓(xùn)練(IMST)的呼吸方式（30分鐘/天，6天/周），可以改善人體血壓。

深呼吸也被證實(shí)可以改善健康人的血糖。通過深呼吸一方面可以提高胰島素的敏感性,促進(jìn)血糖的利用和降解，另一方面可以增加氧氣的供應(yīng),改善細(xì)胞的代謝功能,有助于控制血糖水平。

此外，呼吸訓(xùn)練還可以減輕壓力和減少焦慮和抑郁，促進(jìn)心理健康。

呼吸也是控制疼痛的可靠途經(jīng)。研究發(fā)現(xiàn)正念和呼吸可以抑制交感神經(jīng)系統(tǒng)并激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，從而幫助減輕疼痛。不過通過控制呼吸產(chǎn)生的鎮(zhèn)痛作用是有限的，例如，深呼吸可能無法緩解由創(chuàng)傷性胸部損傷或肺部血栓引起的劇烈疼痛。

四種呼吸訓(xùn)練方式，趕緊學(xué)起來！

用鼻子吸氣4秒，憋住閉氣7秒，再用嘴呼氣8秒。

這種方法只要沒有慢性肺病的人都可以使用，在壓力大、焦慮的情況下，或者你覺得自己在一天結(jié)束時(shí)無法放松或難以入睡時(shí)可以使用。呼氣比吸氣時(shí)間長(zhǎng)有助于激活迷走神經(jīng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)。

吸氣，然后通過噘起的嘴唇從嘴里呼氣，就像你在吹生日蠟燭一樣，呼氣時(shí)長(zhǎng)是吸氣時(shí)長(zhǎng)的兩到四倍。這適用于任何呼吸困難的人，例如患有慢性肺病的人。

噘起嘴唇長(zhǎng)呼氣有助于呼出肺部未交換的氣體，并為更多的新鮮空氣騰出空間。

用鼻子吸氣四秒，屏氣4秒，呼氣四秒，然后再憋四秒，如此重復(fù)幾次。當(dāng)你屏住呼吸時(shí)，體內(nèi)的二氧化碳水平會(huì)暫時(shí)升高，心率會(huì)隨之降低。因此，它有助于激活副交感神經(jīng)。

這個(gè)方式適合那些需要保持專注和冷靜的人，例如，在參加大型考試之前或向大量觀眾演講之前。

腹式呼吸

腹式呼吸又稱為橫膈膜呼吸，呼吸時(shí)可以將雙手放在腹部，通過鼻子吸氣，感受腹部膨脹，然后用嘴呼氣。腹式呼吸可以增加膈肌的活動(dòng)范圍，減少胸腔的運(yùn)動(dòng)，增加身體的氧氣供給，提高肺通氣量，改善心肺功能，降低肺部感染的幾率，改善腸道功能，還可以降腹壓，從而能夠降低血壓，保護(hù)心血管。