魚(yú)，是個(gè)好東西。
但我們或許并沒(méi)有吃對(duì)它。
你吃的什么魚(yú)，每周吃幾次，每次吃多少，是怎么做的？
這些，都關(guān)系到你的健康。
近日，美國(guó)食品和藥品管理局（FDA）、美國(guó)環(huán)境保護(hù)署（EPA）聯(lián)合發(fā)布“吃魚(yú)建議”，把怎樣健康吃魚(yú)說(shuō)得明明白白。
我們一起來(lái)看看吧！
（提醒：本建議說(shuō)的魚(yú)是廣義的魚(yú)，將生物分類學(xué)的魚(yú)和蝦、蟹、貝類統(tǒng)稱為“魚(yú)”）
01
我們?yōu)槭裁磸?qiáng)烈建議你經(jīng)常吃魚(yú)？
因?yàn)?，吃魚(yú)的好處太多了！
很多你都不知道
好處1：
[1,2]
魚(yú)肉的營(yíng)養(yǎng)太豐富了，相比豬肉、雞肉更有優(yōu)勢(shì)[1,2]：
①優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)高（15%~22%），口感柔軟細(xì)嫩，比畜禽肉更好消化；
②脂肪含量低（1%~10%），主要是有益健康的多不飽和脂肪酸，特別是歐米伽3脂肪酸（包括DHA和EPA），有助神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育，還有助降低血脂、防治動(dòng)脈硬化；
③礦物質(zhì)（鐵、鈣、鋅、碘、硒等）含量多，還是維生素B12、維生素A、維生素D、膽堿的好來(lái)源。
好處2：
[1]
“多吃魚(yú)的健康飲食模式”有助[1]：
?預(yù)防心腦血管疾?。?/p>
?促進(jìn)骨骼健康，減少髖骨骨折的風(fēng)險(xiǎn)；
?降低超重和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)；
?降低結(jié)腸癌和直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)；
?降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，延長(zhǎng)壽命；
……
（“多吃魚(yú)的健康飲食模式”，除了要經(jīng)常吃魚(yú)類之外，還要攝取充足的新鮮蔬菜、水果、豆類、全谷物，也要有適量的乳制品、瘦肉和禽肉、堅(jiān)果、富含不飽和脂肪酸的植物油）
好處3：
對(duì)于一些特殊人群，適量吃魚(yú)帶來(lái)額外的好處：
[1]
①對(duì)于孕婦、哺乳女性、嬰幼兒，魚(yú)類能提供支持胎兒和嬰幼兒大腦發(fā)育所需的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素，尤其是歐米伽3脂肪酸[1]。
[3]
②一項(xiàng)針對(duì)中國(guó)學(xué)生的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，吃魚(yú)的兒童，智力評(píng)分更高，睡眠更好[3]。
[4]
③華中科技大學(xué)的一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，癌癥患者吃魚(yú)有助于降低死亡風(fēng)險(xiǎn)[4]。
吃魚(yú)的好處不止這些，相關(guān)研究還有很多，說(shuō)不定過(guò)兩天科學(xué)家們又有了新發(fā)現(xiàn)。
02
安全吃魚(yú)，有三個(gè)等級(jí)
人無(wú)完人，魚(yú)也一樣。
生活中的魚(yú)類，做不到“出淤泥而不染”。它們?nèi)菀资苤車(chē)h(huán)境影響，富集水體中的污染物，尤其是甲基汞。
甲基汞進(jìn)入人體后，排出速度非常慢，長(zhǎng)期接觸過(guò)多會(huì)導(dǎo)致蓄積性毒害，對(duì)大腦和神經(jīng)系統(tǒng)造成損害。
[2]
20世紀(jì)50年代，日本“水俁病”事件就是甲基汞導(dǎo)致的[2]。
“吃魚(yú)建議”提示，一定要選擇汞含量低的魚(yú)。
[1]
根據(jù)甲基汞含量的高低，將魚(yú)類（包括魚(yú)和貝類）的安全性分成3個(gè)等級(jí)[1]：
? 最佳選擇：低汞，每周可以吃2~3份。
_
? 良好選擇：汞含量略高于前者，每周只能吃1份。
? 避免選擇：汞含量較高，能不吃就不吃。
（1 份怎么計(jì)算？大人小孩都不一樣。我們會(huì)在后文解釋。著急的可以直接下滑到part5查看）
3個(gè)安全等級(jí)的魚(yú)類清單（根據(jù)FDA推薦）
（不要看到很多不認(rèn)識(shí)的魚(yú)類就擔(dān)心，后文還會(huì)給到中國(guó)人常吃的魚(yú)類清單哦~）
最佳選擇
鳀魚(yú)、大西洋黃魚(yú)、大西洋鯖魚(yú)（青花魚(yú)）、大口黑鱸（加州鱸魚(yú)）、金線魚(yú)、鮰魚(yú)、蛤蜊、鱈魚(yú)、蟹、淡水小龍蝦、比目魚(yú)、黑線鱈、無(wú)須鱈、鯡魚(yú)、美洲龍蝦、梭魚(yú)、牡蠣、日本鯖（鮐魚(yú)、青花魚(yú)）、淡水鱸魚(yú)、澳洲棒鱸魚(yú)、鰈魚(yú)、青鱈、三文魚(yú)、沙丁魚(yú)、扇貝、鰣魚(yú)、對(duì)蝦、鰩魚(yú)、香魚(yú)（胡瓜魚(yú)）、舌鰨魚(yú)、魷魚(yú)、羅非魚(yú)、鱒魚(yú)（淡水）、金槍魚(yú)（罐裝）、白鮭魚(yú)、狹鱈（明太魚(yú)）
良好選擇
竹莢魚(yú)、水牛魚(yú)（牛胭脂魚(yú)）、鯉魚(yú)、智利海鱸魚(yú)/南極犬牙魚(yú)（銀鱈魚(yú)）、石斑魚(yú)、大比目魚(yú)、鲯鰍、鮟鱇魚(yú)、巖魚(yú)、裸蓋魚(yú)（銀鱈魚(yú)）、紅鱸魚(yú)（羊頭鯛）、隆背金鯛、康氏馬鮫魚(yú)、條紋鱸（海水）、方頭魚(yú)（大西洋）、長(zhǎng)鰭金槍魚(yú)/白金槍魚(yú)（罐裝、新鮮、冷凍都可以）、黃鰭金槍魚(yú)、海鱒（石首魚(yú)科）、白姑魚(yú)
避免選擇
大西洋馬鮫、馬林魚(yú)（旗魚(yú)）、大西洋胸棘鯛、鯊魚(yú)、劍魚(yú)、方頭魚(yú)（墨西哥灣）、大眼金槍魚(yú)
結(jié)合我國(guó)的測(cè)定數(shù)據(jù)，中國(guó)人日常吃得最多的水產(chǎn)品，推薦如下：
每周可以吃2~3份的魚(yú)類：帶魚(yú)、草魚(yú)、武昌魚(yú)、小黃魚(yú)、鰈魚(yú)、河鱸魚(yú)、羅非魚(yú)、鱘魚(yú)、鱈魚(yú)、三文魚(yú)、沙丁魚(yú)、對(duì)蝦、扇貝、魷魚(yú)、蝦蟹等。
每周可以吃1份的魚(yú)類：海鱸魚(yú)、鯖魚(yú)、石斑魚(yú)、鯛魚(yú)、大比目魚(yú)、銀鱈魚(yú)、黃花魚(yú)、青魚(yú)、鰱魚(yú)、鳙魚(yú)、鯉魚(yú)、鯽魚(yú)等。
03
大人、小孩分別推薦吃多少魚(yú)？
所謂“1份”魚(yú)類的數(shù)量，因年齡而不同。
（注意，建議里所說(shuō)的1份，指的是烹飪之前的生魚(yú)的重量）
1.普通成年人
建議進(jìn)食量：每周吃2份魚(yú)類，也就是兩個(gè)手掌心大小。
成年人的1份大約120克（4盎司），大約是成年人掌心大小。
（來(lái)源：美國(guó) FDA 官網(wǎng)）
2.孕期及哺乳期女性
建議進(jìn)食量：每周吃2~3份“最佳選擇”魚(yú)類，或者每周1份“良好選擇”魚(yú)類。
注意：是二選一，不是“和”的關(guān)系。
3.幼兒及兒童
建議進(jìn)食量：每周2份“最佳選擇”魚(yú)類。不要吃“良好選擇”魚(yú)類。
1~3歲，約30克（1盎司）
4~7歲，約60克（2盎司）
8~10歲，約90克（3盎司）
11歲及以上，約120克（4盎司）
（來(lái)源：美國(guó) FDA 官網(wǎng)）
04
怎樣做魚(yú)最健康？
要想從吃魚(yú)中獲得好處，烹調(diào)方法很關(guān)鍵。
1
推薦做法：清蒸、烤箱控溫烤制、電壓力鍋燉煮
清蒸是最好的選擇之一，可以保存魚(yú)里的歐米伽3脂肪酸和多種維生素。
包起來(lái)用烤箱控溫烤，或放在電壓力鍋里密閉燉/烤，也是不錯(cuò)的方式。
2
不推薦的做法：明火烤、煎炸
[5
]
盡量不要明火烤制，以免產(chǎn)生多種致癌物質(zhì)[5]。
[6]
油煎、油炸等方式也不推薦，因?yàn)楦邷叵拢瑲W米伽3脂肪酸被大量破壞[6]。
紅燒、做湯，一般要先用油煎，建議少放油，煎的溫度盡量低，時(shí)間盡可能短。
溫馨提示：
淡水魚(yú)一定不能生吃！
可生吃的海水魚(yú)，一定要到可靠的商家購(gòu)買(mǎi)。
不推薦孕婦和兒童吃生的魚(yú)類和水產(chǎn)，包括壽司和生魚(yú)片也不能吃。
（熟的三文魚(yú)味道也不錯(cuò)哦）
05
關(guān)于吃魚(yú)，還有6個(gè)問(wèn)題你需要了解
1.海水魚(yú)和淡水魚(yú)，哪種更好？
從營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)看，兩者差別不是很大。
尤其是大家普遍關(guān)心的DHA（二十二碳六烯酸，俗稱腦黃金）含量，它的高低不完全取決于是河魚(yú)還是深海魚(yú)，主要與魚(yú)的品種有關(guān)。
比如，鰻魚(yú)的DHA含量高達(dá)471毫克/100克，比小黃花魚(yú)、帶魚(yú)、海鱸魚(yú)、鱈魚(yú)等海魚(yú)都高。鱸魚(yú)、鳙魚(yú)、鯰魚(yú)、鰱魚(yú)等所含的DHA也較多[7,8]。
因此，大家按照自己的喜好選擇就好。
2.有沒(méi)有辦法減少汞的殘留？
很遺憾，清洗或烹調(diào)方式，并不能減少汞的殘留量，因?yàn)樗稚⒃隰~(yú)的體內(nèi)，而且非常穩(wěn)定。
減少魚(yú)類汞攝入的唯一方法只能是：按照上面的建議，從“最佳選擇”中選擇安全的魚(yú)種，并控制進(jìn)食量。
3.不在列表中的魚(yú)能吃嗎？
能吃。
盡量選擇體型較小的、處于食物鏈底端的魚(yú)，比如淡水鱸魚(yú)、草魚(yú)、武昌魚(yú)等。
4.魚(yú)的哪個(gè)部位不能吃?
“最佳選擇”和“良好選擇”列表中的魚(yú)，無(wú)論魚(yú)頭、魚(yú)皮、魚(yú)籽等部位，都可以吃。
需要提醒的是，很多魚(yú)膽是有毒的，不能吃。比如鯽魚(yú)、草魚(yú)、鯉魚(yú)、青魚(yú)、鰱魚(yú)、大頭魚(yú)、鯪魚(yú)等，其膽汁中有一種名為“鯉醇硫酸酯鈉”的毒素，毒性很強(qiáng)，加熱也不能讓其失活。
魚(yú)膽位于魚(yú)的腹部，一般呈淡淡的青黃色或青黑色，在烹調(diào)前一定要將其清除干凈，注意不要弄破。
5.可以用魚(yú)油代替吃魚(yú)嗎?
不能。
魚(yú)油補(bǔ)充劑中只含有歐米伽3脂肪酸，不含蛋白質(zhì)、歐米伽6脂肪酸、維生素及礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素。孩子的健康發(fā)育，離不開(kāi)這些營(yíng)養(yǎng)素。
因此，建議還是通過(guò)吃魚(yú)的方式，來(lái)獲得包括歐米3脂肪酸在內(nèi)的各種營(yíng)養(yǎng)素，而不是單純服用魚(yú)油。
另外，關(guān)于魚(yú)油對(duì)健康的益處仍存在一定爭(zhēng)議，目前的研究結(jié)果并不支持“服用魚(yú)油能提高兒童智商”的說(shuō)法。
6.什么時(shí)候可以開(kāi)始給寶寶吃魚(yú)？
嬰兒6月齡左右、開(kāi)始添加輔食后，就可以吃魚(yú)了。
千萬(wàn)記住，要把魚(yú)刺去干凈，別扎到寶寶。
給小寶寶吃魚(yú)，魚(yú)肉要切碎一些，慢慢吃，避免嗆咳、窒息等風(fēng)險(xiǎn)。
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