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李晶主任介紹到，這個(gè)藏在我們每個(gè)人腿上的“長(zhǎng)壽因子”就是指——Ⅱ型肌纖維。

 

站著的時(shí)候，受到重力的影響，人體一半以上的血液都集中在下半身。

想要保證血液可以正常循環(huán)，順利流回到心臟，就需要“長(zhǎng)壽因子”Ⅱ型肌纖維來助力。

如果說，我們腿上缺乏Ⅱ型肌纖維，血液回流得就慢、回血量減少，人會(huì)感覺到乏力、衰弱，增加心臟負(fù)擔(dān)和患血栓的風(fēng)險(xiǎn)。

而且老年人Ⅱ型肌纖維流失，還會(huì)容易跌倒、運(yùn)動(dòng)損傷，增加骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

 

可以先通過這三個(gè)測(cè)試，來自測(cè)一下，您的Ⅱ型肌纖維還達(dá)標(biāo)嗎？

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三招自測(cè)

您的“長(zhǎng)壽因子”達(dá)標(biāo)嗎？

李晶主任介紹，一般來說，小腿圍度越大，“長(zhǎng)壽因子”就越多。

可以測(cè)量小腿肚當(dāng)中最粗的地方，來判斷是不是“長(zhǎng)壽腿”。

①粗略測(cè)量方法：

兩手的大拇指與食指環(huán)繞，看能不能環(huán)住我們的小腿肚。

正常情況下，小腿圍都會(huì)略寬于手。如果能環(huán)繞住，說明肌肉太少，缺乏Ⅱ型肌纖維。

②準(zhǔn)確測(cè)量方法：

用軟尺測(cè)量小腿最粗處。如果女性＜33cm，男性＜34cm，可能就預(yù)示缺乏Ⅱ型肌纖維。

坐在椅子上，分別用兩手拎重物，兩只手各拎一次。

如果女性無法拎起18公斤的物體，男性無法拎起25公斤的物體，說明上肢力量弱，肌肉比較少。

想要更精準(zhǔn)，也可以選擇用握力器。

保持站立姿勢(shì)，兩手自然下垂，用最大的力量握握力器。

正常女性握力應(yīng)＞18公斤，男性應(yīng)＞28公斤。

坐在椅子上，雙手抱在胸前，用最快的速度坐下-站起，循環(huán)5次。

完成用時(shí)＜12秒，說明下肢力量達(dá)標(biāo)，如果時(shí)長(zhǎng)超過了12秒，可能是缺乏Ⅱ型肌纖維。

想防止肌肉尤其是Ⅱ型肌纖維流失，可以從飲食和運(yùn)動(dòng)兩個(gè)方面來預(yù)防和改善。

簡(jiǎn)單來說，肌肉的物質(zhì)基礎(chǔ)就是蛋白質(zhì)，所以每天應(yīng)該保證攝入足量的蛋白質(zhì)。

李晶主任說，每人每天每公斤應(yīng)攝入1.5克的蛋白質(zhì)，才能預(yù)防肌肉流失。

比如60公斤的人，每天就應(yīng)攝入90克蛋白質(zhì)，早中晚餐各30克。

李主任向我們推薦了一份食譜，可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)，逆轉(zhuǎn)肌肉流失。

一日三餐推薦食譜

早餐：雞蛋配上豆?jié){或牛奶，加上面包、堅(jiān)果；

午餐：米飯、肉類（里脊肉或瘦牛肉或雞肉）、蔬菜、水果都要有；

晚餐：推薦吃雜豆粥、大拌菜、拌豆腐絲或其它豆制品；

除了要依靠飲食，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)也很關(guān)鍵。

李晶主任介紹了三個(gè)非常生活化的抗阻運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度適中，很適合中老年人在家做。

做家務(wù)活也是運(yùn)動(dòng)的一種，可以從平時(shí)的三天擦一次地，變成一天擦一次地。

比如拖地板這樣的家務(wù)，會(huì)稍微累一些，這有助于鍛煉肌肉力量。

想鍛煉上肢肌肉，可以在家中找一個(gè)空的礦泉水瓶子，里面裝滿水握在手中，當(dāng)做啞鈴那樣上舉10~15次，每天做3組。

想鍛煉下肢力量，也很簡(jiǎn)單~

找一把穩(wěn)當(dāng)?shù)囊巫?，面向墻坐著，用雙腿蹬墻面，繃緊大腿。堅(jiān)持做下去，下肢肌肉就會(huì)得到鍛煉。