節(jié)奏快、壓力大，數(shù)據(jù)顯示，85%的城市職業(yè)女性處在亞健康狀態(tài)，感冒、肢體畏寒、困倦乏力、面色灰暗等問題成為越來越多女性的困擾。定期體檢、學(xué)會(huì)減壓、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、合理飲食，女性該做好四大健康管理計(jì)劃，提醒身邊的她，再忙，也要照顧好自己。

A體檢計(jì)劃

Bjphysical examination

一、２０歲后......

1、全面體檢

21-40歲，至少每5年做一次全面檢查，40歲后，應(yīng)每年體檢一次。檢 查內(nèi)容包括血糖、血脂、甲狀腺功能、肝功能等。

2、巴氏涂片檢查

這項(xiàng)檢查可發(fā)現(xiàn)早期子宮勁癌癥狀，及早發(fā)現(xiàn)，治愈率更高。建議從21歲開始每年查一次。

3、性傳播疾病檢查

性病治療不及時(shí)，可能會(huì)導(dǎo)致一些女性患者不孕。性活躍的高危人群應(yīng)每年接受一次HIV、衣原體和淋病檢查。

4、皮膚病變檢查

黑素瘤是25-29歲女性的頭號(hào)癌癥死亡原因，有黑素瘤家族病史的人群每年應(yīng)接受一次皮膚癌檢查。

二、30歲后......

1、HPV檢查

從大約30歲開始，女性免疫力開始下降，更容易感染HPV（人乳頭狀病毒）。從30歲開始檢查HPV，如結(jié)果顯示正常，之后可每3年做一次檢查。世界衛(wèi)生組織推薦的檢測(cè)子宮頸癌的“金標(biāo)準(zhǔn)”是把巴氏涂片和HPV檢查想結(jié)合，這樣能發(fā)現(xiàn)絕大多數(shù)的病毒感染。

2、血糖檢查

血糖檢測(cè)有助于及早發(fā)現(xiàn)2型糖尿病的苗頭。如果你總覺得口渴、疲憊，出現(xiàn)體重減輕等狀況，更需要進(jìn)行血糖測(cè)試。糖尿病危險(xiǎn)會(huì)隨著年齡增大而增大，建議30歲后每3年查一次血糖，50歲后要每年查一次。

三、４０歲后......

1、血脂檢查

40歲后，每年都應(yīng)查血脂。吸煙的人和有高血壓、糖尿病、心臟病家族史的人，更應(yīng)該定期檢查。

2、乳房X光片檢查

乳腺癌發(fā)病率隨著年齡增大而上升，專家建議，每?jī)赡曜鲆淮稳榉縓光片檢查，有乳腺癌家族史的人，則應(yīng)在40歲以前就進(jìn)行檢查。假如發(fā)現(xiàn)乳房大小、外形有所改變或有包塊等情況，應(yīng)該馬上去醫(yī)院就診。

3、腸鏡檢查

腸癌在50及50歲以上人群中發(fā)病率最高。眾多研究表明，腸鏡檢查從50歲開始，之后每10年篩查一次能很好地檢查出腸部病變。

B減壓計(jì)劃

Ｄecompression plan

1、學(xué)會(huì)自我調(diào)整

傾述的過程就是釋放不良情緒的過程，找到值得信賴的家人、朋友或領(lǐng)導(dǎo)傾述，他人從另一個(gè)角度的分析，也許會(huì)讓你豁然開朗。

2、學(xué)會(huì)自我調(diào)整

首先，應(yīng)該學(xué)會(huì)取舍，告訴自己“有得必有失，有失必有得”，以便擺正心態(tài)；其次，還要對(duì)人對(duì)物降低自己的期望值，不要一再強(qiáng)求。

3、學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)移視線

憤怒或是難過時(shí)，干點(diǎn)自己感興趣的事，有助于平復(fù)心情，比如聽聽音樂、看場(chǎng)電影、畫幅畫等，都有利于身心的調(diào)養(yǎng)和放松。

減壓小貼士

1、“478”呼吸法

做一個(gè)深呼吸，在呼吸過程，舌頭始終抵住齒后。用嘴巴呼氣，之后閉嘴，用4秒時(shí)間以鼻孔吸氣，之后屏住呼吸7秒，最后以8秒時(shí)間慢慢呼出。多重復(fù)幾次即可有效緩減壓力。

２、按摩法

壓力大時(shí)可用手按摩一下自己的身體，比如按按臉、摸摸胳膊、拍拍腿。一方面，按摩的時(shí)候，能強(qiáng)迫你轉(zhuǎn)移焦點(diǎn)，暫時(shí)放下工作和不開心的事情；另一方面，按摩能促進(jìn)血液循環(huán)，促進(jìn)乳酸等代謝廢物的排泄，幫助肌肉松弛。

C運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

Exercise plan

運(yùn)動(dòng)方式

1、健步走

健步走可放松大腦，調(diào)節(jié)氣血，改善體質(zhì)。年輕女性可根據(jù)自身狀態(tài)，每分鐘走110-120步，每次持續(xù)30分鐘以上。老年女性可放緩速度，走路時(shí)用腳后跟著地，能刺激腎經(jīng)穴位，有健身延壽的效果。健步時(shí)注意鼻腔吸氣，深吸吐納。

２、游泳

游泳是一種全身運(yùn)動(dòng)，適合各年齡段女性，既能加強(qiáng)心肺能力，還能塑造形體美。

３、瑜伽

初學(xué)瑜伽的人最好學(xué)習(xí)節(jié)奏緩慢額度哈他瑜伽，這種運(yùn)動(dòng)類似于靜力運(yùn)動(dòng)，比較安全，幾乎沒有損傷，并能達(dá)到運(yùn)動(dòng)理療的效果。簡(jiǎn)單的幾個(gè)動(dòng)作，對(duì)腸胃不好、腰酸背痛、女性痛經(jīng)，都由不錯(cuò)的調(diào)理效果。

運(yùn)動(dòng)小貼士

1、關(guān)于頻次

大多數(shù)女性都缺乏足夠的運(yùn)動(dòng)鍛煉，建議每周進(jìn)行不少于3次，每次不少于半小時(shí)的中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

2、重要提醒

運(yùn)動(dòng)講究循序漸進(jìn)，不可一下子增加運(yùn)動(dòng)量。有骨質(zhì)疏松問題的中老年女性，不要做蹲馬步、爬樓梯、爬山等負(fù)重運(yùn)動(dòng)，以防損傷關(guān)節(jié)。

D飲食計(jì)劃

Ｄietary program

關(guān)于營(yíng)養(yǎng)

值得推薦的飲食原則是“品種多樣，總量控制”。不同食物可以提供給人們不同的營(yíng)養(yǎng)，飲食的多樣化有助于營(yíng)養(yǎng)均衡。

關(guān)于體重

1、保持理想體重，一旦體重超重，血壓、血糖等指標(biāo)都會(huì)出現(xiàn)問題；

2、不要通過禁食等方法長(zhǎng)期減肥，應(yīng)該科學(xué)減重。

關(guān)于皮膚

要通過飲食改善皮膚狀況；體內(nèi)缺鐵的女性，飲食中就要側(cè)重于補(bǔ)充膠原蛋白；缺乏維生素，則要多吃些蔬菜和水果；因大腸不暢導(dǎo)致皮膚失去光澤的女性，要多吃些富含纖維的食物。

飲食小貼士

1、黑木耳排毒：

黑木耳所含膠質(zhì)具有極強(qiáng)的吸附作用，可以把殘留在人體消化系統(tǒng)內(nèi)的雜質(zhì)吸附后集中排出體外，建議每周最少吃一次。此外，豬血、紅薯、空心菜、生姜、扁豆、芹菜、醋等也有排毒功效。

2、柑橘可護(hù)膚：

柑橘、棗、草莓、獼猴桃、荔枝、橙子、葡萄、甘藍(lán)等水果，芥藍(lán)、小白菜、菜花、水蘿卜、西蘭花、藕等蔬菜都是補(bǔ)充維生素C及其他抗氧化物的源泉，有一定的延緩皮膚衰老的作用。

3、瘦肉防貧血：

女性飲食應(yīng)該注重鐵的攝入，每天進(jìn)食50克-100克瘦肉不僅可以獲取優(yōu)質(zhì)蛋白，還可補(bǔ)充到豐富的鐵，在一定程度上預(yù)防貧血。

4、大豆補(bǔ)充雌激素：

大豆對(duì)女性來說具有多重益處，能緩解細(xì)胞衰老，保護(hù)脆弱的乳源，使皮膚保持彈性，減少骨丟失，促成骨生成，降血脂，還能減輕女性更年期綜合癥的癥狀等。