不久前，美國(guó)新聞和世界報(bào)道網(wǎng)站公布了2020最佳飲食排行榜單。專家評(píng)審團(tuán)隊(duì)在對(duì)35種飲食法進(jìn)行分析評(píng)選后，確定“地中海飲食”排名首位，這也是它連續(xù)第三年奪冠（一次并列，兩次單獨(dú)）。
地中海飲食究竟有什么優(yōu)越之處，讓它能多年穩(wěn)居榜首呢？
什么是“地中海飲食”？
生活在地中海地區(qū)的人們平均壽命比較長(zhǎng)，可達(dá)80歲左右，且很少發(fā)生腫瘤、心梗、糖尿病、高血壓、高血脂等疾病，甚至連老年癡呆的發(fā)病率也很低，通過(guò)研究發(fā)現(xiàn)，他們能保持健康長(zhǎng)壽主要?dú)w功于當(dāng)?shù)鬲?dú)特的飲食方式。
地中海地區(qū)的居民飲食上通常很少吃糖、紅肉和飽和脂肪，多攝入水果、蔬菜、堅(jiān)果、蛋奶等健康食品，主食以粗雜糧為主，深海魚等魚類在當(dāng)?shù)仫嬍持幸舱加泻艽蟊壤?，烹飪食物時(shí)基本使用的都是橄欖油，簡(jiǎn)單、清淡且富有營(yíng)養(yǎng)。
一項(xiàng)由意大利科學(xué)家負(fù)責(zé)，150萬(wàn)人參與的研究證實(shí)，地中海飲食法可顯著降低心血管病和癌癥的死亡率，并能使帕金森和阿爾茨海默癥的發(fā)病率降低13%左右。
因此，地中海飲食除了是最佳飲食方式冠軍之外，還被評(píng)為“最有益于心臟健康”、“最適合糖尿病患者”的飲食。
這么吃，更適合中國(guó)人
地中海飲食具備有幾大特點(diǎn)：
蔬果、粗糧攝入較多，特別注重當(dāng)?shù)亍?yīng)季食材的使用；
烹飪常用橄欖油，當(dāng)?shù)鼐用襁€有生吃橄欖的習(xí)慣；
每日適當(dāng)食用牛奶、奶酪、酸奶等奶制品；
常吃金槍魚、三文魚、沙丁魚等富含不飽和脂肪酸的深海魚；
蛋白質(zhì)的主要來(lái)源是雞蛋、白肉、豆制品，很少吃紅肉以及香腸、培根等加工肉類，基本不吃肥肉；
常飲葡萄酒；
烹飪方式盡量簡(jiǎn)單，比起鹽、糖等調(diào)味料，更常使用胡椒、迷迭香、薄荷、紫蘇等香料。
可以發(fā)現(xiàn)，地中海飲食的確是一種非常優(yōu)秀的飲食結(jié)構(gòu)，但它畢竟基于歐洲人的飲食習(xí)慣，中國(guó)人要想利用，還得進(jìn)行適當(dāng)?shù)母牧疾判小?/span>
改良一
常見水產(chǎn)品替代深海魚
深海魚中富含多種不飽和脂肪酸，在為人體提供能量的同時(shí)，還能清除附著在血管壁上的膽固醇，改善血液環(huán)境，調(diào)節(jié)血壓和血脂，保護(hù)心血管健康。
但對(duì)于國(guó)人來(lái)說(shuō)，購(gòu)買深海魚一是不方便，二是不便宜，而且相對(duì)還沒有那么新鮮，那有沒有什么常見的食材可以替代呢？
其實(shí)，帶魚、鯽魚、對(duì)蝦等水產(chǎn)品中的單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸含量也比較高，并且更對(duì)國(guó)人口味。
另外，葵花籽、山核桃、核桃、杏仁、榛子等堅(jiān)果中的不飽和脂肪酸含量也不低，都是不錯(cuò)的選擇。
改良二
多種植物油替代橄欖油
橄欖油中的單不飽和脂肪酸含量非常高，對(duì)心腦血管系統(tǒng)非常有益。而且橄欖是地中海的主要作物之一，所以當(dāng)?shù)厝嘶径紩?huì)用橄欖油做菜。
但是，橄欖油實(shí)際上更適合制作涼拌菜，而我國(guó)主要的烹飪方式是高溫爆炒；再加上我國(guó)橄欖油主要依靠進(jìn)口，價(jià)格較高，所以橄欖油并不適合作為我國(guó)居民的主要用油。
據(jù)統(tǒng)計(jì)，菜籽油、豆油、花生油、玉米油等都是飽和脂肪酸含量低、不飽和脂肪酸含量高的植物油，而且適合高溫烹飪，可以替代橄欖油使用。
不過(guò)要提醒大家，無(wú)論是用哪種油，都不宜長(zhǎng)期只吃一種，定期更換不同種類的油或是將多種油按比例混合用，可以更全面地保證營(yíng)養(yǎng)攝入。
3種自制調(diào)和油
1份大豆油＋1份橄欖油＋0.4份亞麻籽油2份花生油＋0.4份橄欖油＋0.4份亞麻籽油1.5份玉米油＋0.5份菜籽油＋0.5份亞麻籽油＋1份橄欖油
另外，大家還可以根據(jù)烹飪方式挑選用油，像涼拌菜可以選用橄欖油、芝麻油；炒菜可以用豆油、玉米油等。
改良三
葡萄替代紅酒
紅酒雖含有白藜蘆醇、類黃酮等抗氧化劑，但酒精卻是世衛(wèi)組織認(rèn)定的一級(jí)致癌物，長(zhǎng)期大量飲用反而對(duì)健康有害。一般來(lái)說(shuō)，男性每人每天酒精攝入量不宜超過(guò)25克，女性不宜超過(guò)15克。
所以比起喝紅酒，直接吃葡萄可能更健康，特別是連皮吃葡萄，可以充分吸收葡萄皮中的白藜蘆醇和花青素，對(duì)心血管十分有益。
建議大家購(gòu)買紫葡萄，因?yàn)樗ぶ谢ㄇ嗨睾勘染G葡萄高。
小貼士：
洗葡萄的時(shí)候可以先將一大串葡萄剪成小串，在水中加適量鹽或面粉浸泡5～10分鐘左右，最后用流水沖洗干凈。
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