第一步：熱身運(yùn)動
即準(zhǔn)備活動，5分鐘。一下每個動作做5-10次，每次10秒針。
1.頭部旋轉(zhuǎn)運(yùn)動
2.雙肩旋轉(zhuǎn)運(yùn)動
3.腰側(cè)彎運(yùn)動
4.提大腿（劈腿）運(yùn)動
5.拉小腿筋運(yùn)動（壓腿）
第二步：主運(yùn)動
主運(yùn)動時間每次30-50分鐘，運(yùn)動次數(shù)每周3-5次。
大家可以用靶心率來衡量運(yùn)動強(qiáng)度。比較簡單的方法是用170減去年齡數(shù)即為運(yùn)動中要達(dá)到的靶心率，如60歲的老人跑步后心率沒分鐘為170-60=110
第三步：冷卻運(yùn)動
即整理運(yùn)動。約5-10分鐘，不要立刻坐下休息。例如慢跑后需散步5-10分鐘再停下來休息。（這里所講的冷卻運(yùn)動非常重要，因?yàn)檫\(yùn)動后立刻停止血壓會突然下降，容易是大腦與心臟缺血造成危險）
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