今天是愛健身(-fitness)推送的第536次健身打卡訓(xùn)練計(jì)劃。有8個(gè)簡單的徒手動作組成，打卡的朋友請根據(jù)自身訓(xùn)練水平，將整套動作1-3個(gè)循環(huán)。
動作與動作之間盡量不休息，完成一個(gè)循環(huán)后休息1-2分鐘。練習(xí)的過程盡可能將每個(gè)動作都做到位，沒有時(shí)間規(guī)定。動作如下:
動作1:原地開合跳 30-60次--作為剛開始的熱身動作，讓身體快速進(jìn)入狀態(tài)。
動作2:徒手深蹲 20-30次--一般每次訓(xùn)練，先練大肌肉群，比如腿部肌肉。
動作3:箭步蹲 左右各10-15次--做這個(gè)動作可以兩只腳交替做，也可以一只腳連續(xù)做10-15次，然后再換另一側(cè)再做。
動作4:俯臥撐 10-30次--同樣是大肌肉群練習(xí)，根據(jù)個(gè)人練習(xí)水平，可以選擇標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐和跪姿俯臥撐。
動作5:仰臥單腳屈膝挺髖 左右各10-20次--做這個(gè)動作要求在挺髖至最高點(diǎn)時(shí)，稍停，然后再慢慢還原。
動作6:單腳跪姿俯撐后蹬腿 左右各20-30次--這個(gè)動作主要鍛煉臀部，動作過程中如果體會不到臀部發(fā)力，請做的慢一點(diǎn)，同時(shí)保證軀干穩(wěn)定。
動作7:俯撐+直立起 8-15次--這個(gè)動作是立臥撐的簡單版，最后的直立不需要起跳。
動作8:原地后踢腿跑 30-60次--最后做這個(gè)動作可以進(jìn)行一個(gè)放松調(diào)整，為下一個(gè)循環(huán)做好準(zhǔn)備。
以上即為今天練習(xí)的內(nèi)容，打卡的小伙伴請文章底部為自己贊一個(gè)，或點(diǎn)擊底部“閱讀原文”進(jìn)入愛健身官網(wǎng)和愛健身交流社區(qū)，發(fā)帖記錄自己。
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