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第 1 章 微習(xí)慣是什么

本章要點(diǎn)：微習(xí)慣的定義、習(xí)慣的重要性以及我是怎么在偶然間建立第一個(gè)微習(xí)慣。

• 如果沒(méi)有產(chǎn)出什么結(jié)果，再大的決心也毫無(wú)價(jià)值。
• 小決心比大決心的效果更好。
• 微習(xí)慣就是你強(qiáng)迫自己每天做的微不足道的積極行為。微步驟每次都能有效果，而習(xí)慣來(lái)自堅(jiān)持。
• 習(xí)慣：“一種常見(jiàn)的行為方式：一個(gè)人以規(guī)律、重復(fù)的方式做的事”。因?yàn)閮A向從抵觸情緒和意志力的方面考慮問(wèn)題，我認(rèn)為習(xí)慣是“做起來(lái)容易，不做反而更難的一種行為”。
• 習(xí)慣的工作機(jī)制：一旦某個(gè)習(xí)慣指定的神經(jīng)通路被一個(gè)想法或外部信號(hào)觸發(fā)，腦中就會(huì)有一個(gè)電荷沿著這條通路放電，然后你就會(huì)有一股想進(jìn)行這項(xiàng)習(xí)慣行為的強(qiáng)烈欲望。
• 習(xí)慣形成的第一個(gè)信號(hào)是抵觸情緒減弱。
• 從生理學(xué)角度看，漏掉一天也不會(huì)耽誤習(xí)慣的養(yǎng)成，一天成就不了這個(gè)過(guò)程，也毀滅不了這個(gè)過(guò)程；但從心理學(xué)角度看，這可能會(huì)帶來(lái)問(wèn)題。如果你真的漏掉了一天，請(qǐng)記住，以后要盡量堅(jiān)持下去，一天都不要偷懶，因?yàn)閳?jiān)持才能防止你受到打擊并前功盡棄。

第 2 章 大腦的工作原理

本章要點(diǎn)：人類(lèi)大腦內(nèi)部負(fù)責(zé)行為變化和新習(xí)慣建立的機(jī)制。

• 大腦分成兩個(gè)不同的部分——潛意識(shí)部分和意識(shí)部分。
• 重復(fù)就是（潛意識(shí)）大腦使用的語(yǔ)言。
• 建立習(xí)慣的目標(biāo)是用重復(fù)來(lái)改變大腦?？墒谴竽X會(huì)抗拒改變，除非它們能大方地給大腦一些回報(bào)。因此，從大腦的角度看，在事實(shí)上改變習(xí)慣的兩個(gè)關(guān)鍵是重復(fù)和回報(bào)。如果有回報(bào)，大腦會(huì)更愿意重復(fù)一件事。
• 潛意識(shí)大腦喜歡效率，這就是我們能養(yǎng)成習(xí)慣的原因。當(dāng)你重復(fù)某個(gè)行為一段時(shí)間后，大腦就能自動(dòng)完成這個(gè)過(guò)程了
• 習(xí)慣改變中的兩個(gè)關(guān)鍵工具——基底神經(jīng)節(jié)和前額皮層
  1. 基底神經(jīng)節(jié)--模式探測(cè)器
     • 是大腦里比較頑固的部分，會(huì)找到長(zhǎng)期維持這種狀態(tài)的方法。它會(huì)識(shí)別并重復(fù)模式，直到接收到不同的新指令。
     • 大腦的基底神經(jīng)節(jié)從生理角度看是一組神經(jīng)核，它們形成一個(gè)整體，在習(xí)慣的形成和程序性學(xué)習(xí)中起核心作用。
     • 研究認(rèn)為基底神經(jīng)節(jié)受損或功能障礙會(huì)導(dǎo)致你喪失形成習(xí)慣的能力。
  2. 前額皮層--對(duì)抗自動(dòng)行為的防御武器
     • 是個(gè)可以理解長(zhǎng)遠(yuǎn)利益和結(jié)果的管理者，它擁有抑制基底神經(jīng)節(jié)的能力。它還負(fù)責(zé)處理短期思維和決策。
     • 正常額葉（包括前額皮層）削弱了我們對(duì)潛意識(shí)型認(rèn)知的關(guān)注，而且能阻止或發(fā)起行為，這就是我們把它稱作“管理者”的原因。它會(huì)監(jiān)督自發(fā)行為，發(fā)現(xiàn)有能改進(jìn)的地方時(shí)，它就會(huì)介入。
• 大腦是由執(zhí)行決策和進(jìn)行自動(dòng)行為模式識(shí)別的兩部分組成的系統(tǒng)。前額皮層的管理功能相當(dāng)活躍，反應(yīng)靈敏，但同時(shí)也消耗了大量的精力（和意志力）。基底神經(jīng)節(jié)的自動(dòng)功能不僅強(qiáng)大，而且效率高。它們能節(jié)省精力，無(wú)須持續(xù)監(jiān)督就能處理各種任務(wù)。

第 3 章 動(dòng)力 v.s. 意志力

本章要點(diǎn)：人類(lèi)大腦內(nèi)部負(fù)責(zé)行為變化和新習(xí)慣建立的機(jī)制。

• 當(dāng)你做事缺乏動(dòng)力時(shí)，意志力的消耗量就會(huì)猛漲。意志力消耗量較高時(shí)，你會(huì)難以長(zhǎng)期維持一個(gè)行為并將其培養(yǎng)成習(xí)慣。
• 激發(fā)動(dòng)力”策略的諸多問(wèn)題
  1. 動(dòng)力并不可靠
     • 動(dòng)力之所以不可靠，是因?yàn)樗匀说母惺転榛A(chǔ)，而人類(lèi)的感受容易改變且無(wú)法預(yù)測(cè)已經(jīng)是幾百年來(lái)公認(rèn)的事實(shí)。任何事物能成為基礎(chǔ)的第一原則就是它必須牢固可靠，而“激發(fā)動(dòng)力”策略就像是在液體上蓋房子。
     • 如果選擇“激發(fā)動(dòng)力”策略，你不僅要有動(dòng)力做一件事，還必須動(dòng)力十足才行。因此，想要激發(fā)出鍛煉的動(dòng)力，你想鍛煉的意愿必須比想吃薯?xiàng)l和看電視的意愿更強(qiáng)烈才行。在這種情況下，你嘗試很多次才可能成功一次。
  2. 你不會(huì)每次都愿意激發(fā)動(dòng)力
     • 動(dòng)力是很難（有時(shí)幾乎不可能）按需培養(yǎng)的。只有在精力充沛、思維模式健康而且沒(méi)有受到強(qiáng)烈誘惑時(shí)，我們才能依靠動(dòng)力成功。可到該行動(dòng)的時(shí)候，局面似乎遠(yuǎn)沒(méi)有那么有利，我們就會(huì)決定“明天再做吧”。
  3. 有人習(xí)慣性地認(rèn)為動(dòng)力是行動(dòng)的唯一基礎(chǔ)
     • 堅(jiān)信必須有動(dòng)力才能行動(dòng)是一種毀滅性的習(xí)慣。
  4. 熱情遞減法則”是動(dòng)力讓我們失敗的原因
     • 當(dāng)一種行為成為一個(gè)習(xí)慣，你會(huì)變得沒(méi)有剛開(kāi)始時(shí)那么情緒高漲，這種行為甚至開(kāi)始有些乏味無(wú)聊。事情當(dāng)然會(huì)變成這樣了。
     • 慣性行為不會(huì)引發(fā)強(qiáng)烈情緒，這是它的一大優(yōu)勢(shì)?！钡拇_是這樣，因?yàn)槿魏我蕾嚾祟?lèi)情感的東西都是完全不可靠的。
• 為什么意志力能打敗動(dòng)力？
  • 微習(xí)慣的意志力策略能幫助人們提升動(dòng)力。再重申一遍，動(dòng)力是好東西，只是不可靠而已。我發(fā)現(xiàn)，借助意志力，動(dòng)力會(huì)變得更加可靠；而且如果先采取行動(dòng)，動(dòng)力就會(huì)被迅速地激發(fā)。為什么強(qiáng)迫自己用意志力采取行動(dòng)遠(yuǎn)比努力激發(fā)動(dòng)力好呢？原因有三個(gè)。
  1. 意志力很可靠
  2. 意志力可以被強(qiáng)化
  3. 意志力策略可以通過(guò)計(jì)劃執(zhí)行
• 意志力的工作原理
  • 自我損耗
  • 做決定也會(huì)消耗意志力
    須把自控力的儲(chǔ)備量最大化，這樣才能在改變自己時(shí)起作用。
  • 一項(xiàng)重要的意志力元分析
    • 元分析是從指定主題的相關(guān)文獻(xiàn)中提取出重要結(jié)論的過(guò)程，可以說(shuō)是“對(duì)研究的研究”，它有助于消除個(gè)體研究中出現(xiàn)的偏差。如果一個(gè)理論在歷經(jīng)眾多方法得當(dāng)?shù)难芯亢蛿?shù)以千計(jì)的被試的檢驗(yàn)后依然成立，那么其數(shù)據(jù)很可能是有用的、可靠的，而且具有啟發(fā)性。
    • 引起自我損耗的 5 個(gè)最重要的因素：努力程度、感知難度、消極情緒、主觀疲勞和血糖水平。
• 總結(jié)：
  • 我們是用動(dòng)力或意志力開(kāi)啟新的（非習(xí)慣性）行為的。
  • 動(dòng)力不可靠，所以不能充當(dāng)建立習(xí)慣的策略。
  • 意志力可靠，但前提是你沒(méi)有把它耗盡。
  • 引起意志力損耗的 5 大主要因素：努力程度、感知難度、消極情緒、 主觀疲勞和血糖水平。
  • 如果我們能成功克服這 5 項(xiàng)障礙，我們就應(yīng)該能走向成功。

第 4 章 微習(xí)慣策略

本章要點(diǎn)：此前我們學(xué)到了很多關(guān)于習(xí)慣改變的知識(shí)，這一切和微習(xí)慣策略到底存在著怎樣的聯(lián)系？

• 塑造你生活的不是你偶爾做的一兩件事，而是你一貫堅(jiān)持做的事。
• 微習(xí)慣策略就是強(qiáng)迫你自己每天實(shí)施 1 到 4 個(gè)“小得不可思議”的計(jì)劃好的行動(dòng)。這些行動(dòng)小到不會(huì)失敗，小到不會(huì)因?yàn)樘厥馇闆r就被你輕易放棄。它們有雙重作用——激勵(lì)你繼續(xù)做下去，并會(huì)成為（微）習(xí)慣。
• 以微習(xí)慣方式運(yùn)用意志力
• 自我損耗 5 大原因是（排名不分先后）：
  1. 努力程度
     • 微習(xí)慣需要非常少的實(shí)際努力。
     • 從戰(zhàn)略角度看，微習(xí)慣策略既嚴(yán)格又靈活。剛開(kāi)始它很?chē)?yán)格，會(huì)強(qiáng)迫你開(kāi)始行動(dòng)，之后會(huì)變得充滿彈性，讓你自行決定想超額完成多少。最初的嘗試幾乎不需要什么意志力就能成功。
     • 采用微習(xí)慣策略的結(jié)果：自我損耗極少。
  2. 感知程度
     • 微習(xí)慣的本質(zhì)決定它幾乎不會(huì)讓你在還沒(méi)做的時(shí)候就感到困難，這個(gè)重要的優(yōu)點(diǎn)在你超額完成任務(wù)時(shí)更為顯著。在任何計(jì)劃中，設(shè)定微目標(biāo)都是降低感知難度的最佳方式。
     • 采用微習(xí)慣策略的結(jié)果：自我損耗極少（即使在完成預(yù)定目標(biāo)后繼續(xù)前進(jìn)的過(guò)程中）。采用微習(xí)慣策略就簡(jiǎn)單多了，因?yàn)槲覀兊哪繕?biāo)太小，根本不存在過(guò)早放棄的風(fēng)險(xiǎn)。從小任務(wù)做起，然后接受做這件事的現(xiàn)實(shí)，你便會(huì)發(fā)現(xiàn)小小的一步并沒(méi)有剛開(kāi)始想的那么難，也會(huì)發(fā)現(xiàn)繼續(xù)下去也不難。
  3. 消極情緒
     • 采用微習(xí)慣策略的結(jié)果：一般不會(huì)產(chǎn)生自我損耗。即使微習(xí)慣取代了一件令你開(kāi)心的事情，你要做的努力也太少了，少到你根本不會(huì)感覺(jué)到任何消極情緒。通常情況下，你會(huì)用有益的行為取代浪費(fèi)時(shí)間的行為，這個(gè)過(guò)程本身就會(huì)帶來(lái)積極情緒。
  4. 主觀疲勞
     • 微習(xí)慣只會(huì)引起微量的主觀疲勞。主觀疲勞與很多因素有關(guān)，其中一個(gè)主要因素就是你如何看待自己與目標(biāo)之間的斗爭(zhēng)。
     • 采用微習(xí)慣策略的結(jié)果：主觀疲勞無(wú)法徹底消除，但是微習(xí)慣可以有效緩解主觀疲勞。
  5. 血糖水平
     • 微習(xí)慣和血糖相互獨(dú)立，但因?yàn)槲⒘?xí)慣策略是使用意志力能量的方法中效率最高的，所以它有助于保留血糖量。
     • 采用微習(xí)慣策略的結(jié)果：雖然血糖水平和微習(xí)慣相對(duì)獨(dú)立，但微習(xí)慣的確會(huì)節(jié)約能量和意志力，而且會(huì)在心理上不斷給予你能量，所以它可以在最大程度上保留血糖。在你因?yàn)檠堑投杏X(jué)疲勞時(shí)，最有可能讓你行動(dòng)起來(lái)的就是微習(xí)慣。
• 微習(xí)慣如何拓寬你的舒適區(qū)
  • 通常人們處理此類(lèi)變化的方式是投入，采取“只要能成功怎么做都行”的策略。這就好像你全力沖刺到舒適區(qū)外面。
  • 而微習(xí)慣策略就像走到圓圈的邊緣，然后向外邁出一步。這是一個(gè)相對(duì)不舒適的地方，但因?yàn)槟阒雷咭徊骄涂梢曰氐绞孢m區(qū)里，所以差別不會(huì)很明顯。
• 出現(xiàn)阻力的兩個(gè)時(shí)間節(jié)點(diǎn)
  • 如果大腦突然出現(xiàn)大規(guī)模變化，它會(huì)回到它已經(jīng)適應(yīng)的行事套路上，但如果慢慢推進(jìn)變化，每次推進(jìn)一點(diǎn)點(diǎn)，它可能會(huì)因?yàn)楹闷妫ǘ皇呛ε拢┒钊胩剿鳌?/li>
  • 大腦天生抵觸變化，而且大多數(shù)阻力會(huì)在兩個(gè)特定時(shí)刻出現(xiàn)。
    1. 行動(dòng)前的阻力
    2. 繼續(xù)行動(dòng)時(shí)面對(duì)的阻力
• 跨越障礙的微習(xí)慣
  • 阻力的兩種常見(jiàn)形式——精神方面和身體方面。
    1. 精神阻礙：你有鍛煉的精力，卻不想鍛煉。
    2. 身體阻礙：因?yàn)楹芾?，所以你的身體并不想鍛煉。

第 5 章 微習(xí)慣的獨(dú)特之處

本章要點(diǎn)：是什么造就了微習(xí)慣的獨(dú)特效果？

• 大腦會(huì)抗拒大幅度的改
• 微步驟 + 意志力是必勝組合
• 微習(xí)慣沒(méi)有截止時(shí)間
• 微習(xí)慣能提升自我效能感
  • 自我效能感，指對(duì)自己影響事件結(jié)果的能力的信念。
  • 自我效能感有助于實(shí)現(xiàn)目標(biāo)和建立習(xí)慣。如果缺乏基本能力，期待值本身不會(huì)產(chǎn)生想要的結(jié)果。
  • 微習(xí)慣策略是一個(gè)產(chǎn)出自我效能感的機(jī)器，重點(diǎn)是，你不需要任何自我效能感就能成功地開(kāi)始行動(dòng)，而你每天的成功會(huì)幫助你提升自我效能感。
  • 大腦會(huì)抓住你扔給它的任何一種重復(fù)行為，所以，許多人都會(huì)慢慢遇到一個(gè)問(wèn)題——預(yù)計(jì)自己無(wú)法實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。
• 微習(xí)慣能給予你自主權(quán)
• 抽象和具體目標(biāo)與微習(xí)慣相結(jié)合
  • 抽象思維對(duì)抽象目標(biāo)有利，但也會(huì)妨礙具體目標(biāo)所需的自我調(diào)節(jié)。
  • 幸福感會(huì)促使人們進(jìn)行抽象思考，這有助于看清全局，但會(huì)不利于實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，因?yàn)閷?shí)現(xiàn)目標(biāo)需要具體思維。
• 遠(yuǎn)離恐懼、懷疑、膽怯或猶豫
• 微習(xí)慣增強(qiáng)正念和意志力，給你超乎想象的驚喜
  • 正念是一個(gè)人能培養(yǎng)出的最重要的技能之一，它指的是對(duì)自己思維和行動(dòng)有清醒的認(rèn)識(shí)。正念是目標(biāo)清晰地活著和敷衍地活著之間的區(qū)別。

第 6 章 徹底改變只需八步

本章要點(diǎn)：如何在生活中應(yīng)用微習(xí)慣，從“我想建立新習(xí)慣”階段走向成功？

1. 第 1 步：選擇適合你的微習(xí)慣和計(jì)劃
   • 把你想在某一時(shí)刻擁有的習(xí)慣列成一張簡(jiǎn)要的清單，重要的習(xí)慣會(huì)很快浮現(xiàn)在你腦海里。它將成為你在第一步的參考清單。建議你同時(shí)追求的微習(xí)慣數(shù)量不要超過(guò)四個(gè)（四個(gè)可能太多了）。
   • 一周彈性計(jì)劃（推薦）
     • 根據(jù)這個(gè)計(jì)劃，你從一個(gè)習(xí)慣開(kāi)始，使用微習(xí)慣策略一周時(shí)間，然后進(jìn)行評(píng)估并選擇一個(gè)長(zhǎng)期計(jì)劃。
     • 記?。耗愕奈⒘?xí)慣越多，超額完成的可能性就越低。
     • 警告：在日歷上標(biāo)出一周計(jì)劃很重要，這能讓你切實(shí)履行計(jì)劃的那一天所需完成的任務(wù)。切記，不可中斷！
   • 單一微計(jì)劃
     • 把你所有的注意力都放在一個(gè)計(jì)劃上，因此成功率相當(dāng)高。
     • 如果此刻對(duì)你來(lái)說(shuō)，某一個(gè)目標(biāo)的重要性遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了其他目標(biāo)，我就會(huì)把這個(gè)計(jì)劃推薦給你。對(duì)自控力很弱的人，這一計(jì)劃也是個(gè)好選擇，因?yàn)榭梢詭椭麄兏纳谱钥亓?。記住，增加新的微?xí)慣總是很輕松，但是必須放棄一個(gè)卻很艱難。
   • 多項(xiàng)微計(jì)劃
     • 每一個(gè)微習(xí)慣都超級(jí)小，每天完成所有微習(xí)慣只需要少量的意志力和自律。而且微習(xí)慣的目標(biāo)是 100% 成功，而不是 95%。如果你只在一個(gè)微習(xí)慣上失敗，也不會(huì)有完全成功的感覺(jué)，而完全成功的感覺(jué)對(duì)維持較高的自我效能感很重要。
     • 你的微習(xí)慣的理想數(shù)量是多少，在很大程度上取決于每一個(gè)微習(xí)慣的難度。
     • 如果你渴望養(yǎng)成好幾個(gè)習(xí)慣，或者不滿足于一次培養(yǎng)一個(gè)，那么多項(xiàng)微計(jì)劃就很適合你。
   • 如果你不確定哪一種計(jì)劃最適合你，那就選擇彈性計(jì)劃，然后暫時(shí)挑選一個(gè)你最想建立的習(xí)慣吧。在這一步，不用害怕寫(xiě)出自己目標(biāo)的完整。
   • 把你的習(xí)慣變成“小得不可思議的一小步”
     • 人們?cè)谠O(shè)定目標(biāo)時(shí)經(jīng)常犯的一個(gè)錯(cuò)誤就是沒(méi)有把動(dòng)力和精力水平的劇烈波動(dòng)考慮在內(nèi)，而是假定到了實(shí)施行動(dòng)的時(shí)候，他們能維持或重新激活當(dāng)前的精神和精力狀態(tài)。
     • 微習(xí)慣沒(méi)有“過(guò)小”一說(shuō)。如果你不確定選哪個(gè)習(xí)慣來(lái)培養(yǎng)，就選擇更小的那個(gè)吧。每天都要重復(fù)這種小到不會(huì)失敗的行動(dòng)就是微習(xí)慣策略的關(guān)鍵所在。
   • 如何培養(yǎng)每周微習(xí)慣
     • 以周為單位的習(xí)慣需要更長(zhǎng)時(shí)間才能養(yǎng)成，但是它們耐久性強(qiáng)，最終被大腦認(rèn)可為一種模式。
     • 混合微習(xí)慣策略，會(huì)增加意志力的消耗量（做決定也會(huì)消耗意志力），可在有些情況下它們是最佳選擇，而且它們可以敦促你每天都能做成某件事，這點(diǎn)我很喜歡。
   • 仔細(xì)核對(duì)你的清單：
     • 你是否選出了適合自己的微習(xí)慣計(jì)劃？你選擇的是彈性的、單一的還是多項(xiàng)的？
   • 你的微計(jì)劃是否小得不可思議？把它們大聲念出來(lái)，如果你笑了，它們就合格了。
   • 是否把所有內(nèi)容都寫(xiě)下來(lái)了？用廢紙也可以。
2. 第 2 步：挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值
   • 想知道習(xí)慣是否值得我們付出努力的最佳方法是先認(rèn)清來(lái)源。最好的習(xí)慣直接源于你的生活觀念。來(lái)自同齡人的壓力和別人對(duì)你的期待并不是我們要尋找的想法來(lái)源。如果你是因?yàn)閯e人或者社會(huì)的觀點(diǎn)才努力改變自己的，我猜你知道接下來(lái)會(huì)發(fā)生什么，但我還是要說(shuō)出來(lái)：強(qiáng)烈的內(nèi)心抵觸。
   • 用“為什么鉆頭”找到來(lái)源
     • 列好習(xí)慣后，看看你為什么想要實(shí)現(xiàn)它們，但別在這一步就停止。再問(wèn)問(wèn)為什么，不斷地問(wèn)下去，直到形成循環(huán)和重復(fù)為止，因?yàn)檫@時(shí)候你已經(jīng)找到了核心。想讓這個(gè)方法奏效，就必須誠(chéng)實(shí)地回答問(wèn)題，所以請(qǐng)深入挖掘。有些問(wèn)題的答案不止一個(gè)，所以盡量選擇最相關(guān)的。
3. 第 3 步：明確習(xí)慣依據(jù)，將其納入日程
   • 培養(yǎng)習(xí)慣的常見(jiàn)依據(jù)有兩種，時(shí)間和行為方式。
   • 從事朝九晚五工作的人群的日程非常規(guī)律，所以對(duì)他們來(lái)說(shuō)，根據(jù)時(shí)間來(lái)選擇習(xí)慣通常效果很好。而對(duì)那些日程比較靈活的人群來(lái)說(shuō)，根據(jù)行為方式來(lái)選擇習(xí)慣也許更好，因?yàn)檫@可以幫助他們維持一種穩(wěn)固而有彈性的日程安排。選擇運(yùn)用哪一種依據(jù)都取決于你（想要）的生活方式。
   • 根據(jù)時(shí)間制定的日程安排非常嚴(yán)格，不會(huì)出現(xiàn)含糊不清的情況，這有助于你完成工作，同時(shí)培養(yǎng)自控力。不足的一面是缺乏靈活度。
   • 根據(jù)行為方式制定的日程安排更靈活，也會(huì)更含糊。它們有助于你在缺乏規(guī)律的生活中培養(yǎng)出規(guī)律，而麻煩在于怎么精確判斷一項(xiàng)活動(dòng)什么時(shí)候結(jié)束，另一項(xiàng)什么時(shí)候開(kāi)始。
   • 自由度高的非具體習(xí)慣
     • 下面具有彈性的日程安排尤其適合養(yǎng)成感恩心態(tài)等非具體習(xí)慣。
     • 微習(xí)慣的根源在于自主、自由和靈活度，其目標(biāo)是給予你能量，讓你不斷取得成功。
     • 非具體習(xí)慣指的是有多個(gè)行動(dòng)依據(jù)的習(xí)慣。
     • 如果你想把某件事變成生活的一部分——這方面的積極例子包括凡事往好處想、寫(xiě)作、保持感恩心態(tài)、鍛煉與保持活力、多向他人付出、極簡(jiǎn)的生活方式等——那我建議你不要給微習(xí)慣設(shè)定具體依據(jù)，只需把“必須在晚上睡覺(jué)前完成”作為每天的截止時(shí)間就夠了。
   • 如果你希望一個(gè)行為能在生活中占據(jù)一個(gè)你特地為它留出的具體位置，那就給它設(shè)定一個(gè)具體依據(jù)吧，典型例子包括一周里固定某幾天鍛煉、睡前閱讀和上午寫(xiě)作。有些人喜歡讓自己的生活充滿規(guī)律，所以我們可能只會(huì)選擇具體依據(jù)。這完全取決于個(gè)人喜好，你甚至可以選擇把“瘋狂發(fā)展”的習(xí)慣和有依據(jù)的習(xí)慣結(jié)合起來(lái)。
   • 決策時(shí)刻
     • 如果你想培養(yǎng)非具體微習(xí)慣，對(duì)決策過(guò)程的了解會(huì)幫助你在必要時(shí)做出選擇。人們?cè)谧鰶Q策時(shí)有兩種思維狀態(tài)。一種是權(quán)衡各種選擇的狀態(tài)，叫慎重心態(tài)，另一種是決定行動(dòng)的狀態(tài)，叫執(zhí)行心態(tài)。我們的目標(biāo)是進(jìn)入執(zhí)行心態(tài)，而不是被困在慎重心態(tài)的層面。
     • 執(zhí)行意向”指提前對(duì)自己將在何時(shí)和如何做某件事做出決定，而依據(jù)正是它的關(guān)鍵因素。
4. 第 4 步：建立回報(bào)機(jī)制，以獎(jiǎng)勵(lì)提升成就感
   • 這么做有什么好處”。這個(gè)行為沒(méi)有相關(guān)回報(bào)，因此更像是一種懲罰。你的大腦會(huì)非常堅(jiān)決地反對(duì)。
   • 回報(bào)關(guān)聯(lián)。
     • 我們可以在習(xí)慣的養(yǎng)成過(guò)程中另辟蹊徑。我們能做的是將行為與完全不相關(guān)的回報(bào)建立關(guān)聯(lián)，一段時(shí)間過(guò)后，大腦就會(huì)把這個(gè)行為和回報(bào)聯(lián)系起來(lái)，這就是我們想要的！之后，大腦就不再需要這個(gè)（硬性建立起關(guān)聯(lián)的）回報(bào)來(lái)促進(jìn)行動(dòng)了。
   • 回報(bào)策略。
   • 回報(bào)對(duì)意志力的重建作用
     • 可以通過(guò)各種類(lèi)型的回報(bào)來(lái)恢復(fù)意志力。
     • 人們可以通過(guò)恢復(fù)血糖水平來(lái)克服自我損耗。有些科學(xué)家想證明另一種因素——回報(bào)——對(duì)意志力的恢復(fù)作用，他們的理論是，也許正是攝入糖分帶來(lái)的回報(bào)讓我們得以重建意志力。糖分已被證明能激活大腦中控制回報(bào)的部分。
5. 第 5 步：記錄與追蹤完成情況
   • 當(dāng)你想到某件事時(shí)，立刻把它寫(xiě)下來(lái)，就意味著把它提升到了比其他想法更重要的位置上。一項(xiàng)研究顯示，把想法（無(wú)論積極還是消極）寫(xiě)在紙上時(shí)，會(huì)讓其在大腦中更加突出，而打字就不具備同樣的效應(yīng)。一定要手寫(xiě)，才能將其重要性放大。
   • 不管你選擇什么策略，我建議你到睡前再檢查自己是否成功。
   • 大日歷(推薦)
     • 一開(kāi)始就寫(xiě)下你的微習(xí)慣，然后隨著計(jì)劃進(jìn)展檢查進(jìn)度，這兩件事對(duì)你的成功而言極其重要。不要跳過(guò)任何一步。無(wú)論你如何確認(rèn)自己微習(xí)慣的完成情況，我建議你至少要親自把習(xí)慣手寫(xiě)在一個(gè)你能看到的地方。
   • 數(shù)字化追蹤
     • 第一是隨時(shí)可以檢查。
     • 第二是隨時(shí)可見(jiàn)和提醒功能。
     • 再?gòu)?qiáng)調(diào)一次，不要設(shè)定任何含糊的目標(biāo)。含糊的目標(biāo)或習(xí)慣缺乏明確導(dǎo)向，毫無(wú)意義，是很糟糕的想法。
6. 第 6 步：微量開(kāi)始，超額完成
   在建立習(xí)慣的道路上，我們想做三件事：
   • 強(qiáng)化我們的意志力
   • 當(dāng)下就取得進(jìn)步
   • 不耗盡意志力
   • 強(qiáng)化意志力的微習(xí)慣
     • 微習(xí)慣的原理是一樣的：我們給自己制定意志力要求較低但是頻率很高的任務(wù)。
     • 久而久之，像這樣反復(fù)不斷地強(qiáng)迫自己執(zhí)行可實(shí)現(xiàn)的任務(wù)，我們的意志力就會(huì)變得更強(qiáng)大。這就叫練習(xí)。
   • 帶來(lái)進(jìn)步的微習(xí)慣
     • 如果一個(gè)行為從數(shù)量上看過(guò)于渺小，那它如何能給你實(shí)打?qū)嵉某尚兀?有兩種方式。
     • A. 微習(xí)慣超額環(huán)節(jié)： 看到自己采取行動(dòng)比任何其他事都更激勵(lì)人心，更能激發(fā)動(dòng)力。事實(shí)上，這正是微習(xí)慣的一個(gè)關(guān)鍵策略——一旦你有了做某件事的充分動(dòng)力，就不需要意志力了。
     • 微習(xí)慣安全網(wǎng)（培養(yǎng)實(shí)實(shí)在在的微習(xí)慣）： 你采用微習(xí)慣策略的目標(biāo)是爭(zhēng)取一天寫(xiě) 50 字，然后養(yǎng)成每天寫(xiě) 2000 字的習(xí)慣，可這也許不能立刻做到。如果你僅僅完成微目標(biāo)，但依然堅(jiān)持微習(xí)慣，它最終會(huì)形成習(xí)慣，因此更容易超額完成任務(wù)。
   • 總結(jié)一下，如果你只能達(dá)到最低目標(biāo)，它還是會(huì)成為習(xí)慣（而且相對(duì)很快，因?yàn)榱亢苄。Ｒ坏┧蔀榱?xí)慣，你會(huì)處于在它基礎(chǔ)之上進(jìn)一步發(fā)展的完美位置。我說(shuō)的就是字面意思——超額完成一件事情的完美基礎(chǔ)是，這個(gè)行為習(xí)慣已經(jīng)存在。
   • 減輕意志力損耗的微習(xí)慣
7. 第 7 步：服從計(jì)劃安排，擺脫高期待值
   • 期待值是生活中一種復(fù)雜的東西。經(jīng)常對(duì)自己有較高的期待值是很有價(jià)值的，因?yàn)檫@能提高你的目標(biāo)上限。
   • 然后，最好避免對(duì)某種具體行為規(guī)律產(chǎn)生較高的期待值。
   • 我們要把期待值和精力放到堅(jiān)持目標(biāo)上，而不要對(duì)任務(wù)量抱有較高的期待。生活中最強(qiáng)大的武器就是堅(jiān)持，因?yàn)檫@是讓行為轉(zhuǎn)變成習(xí)慣的唯一途徑，而且當(dāng)非習(xí)慣變成習(xí)慣，也就意味著你確實(shí)從與大腦對(duì)抗變成與其合作了。
8. 第 8 步：留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志
   • 代表行為已成為習(xí)慣的信號(hào)有：
     • 沒(méi)有抵觸情緒：該行為似乎做起來(lái)容易，不做反而更難。
     • 身份：現(xiàn)在你認(rèn)同該行為，而且可以信心十足地說(shuō)“我?？磿?shū)”或“我是個(gè)作家”。
     • 行動(dòng)時(shí)無(wú)須考慮：你不需要做出執(zhí)行的決定就能開(kāi)始該行為。你不會(huì)想：“好吧，我決定去健身?！蹦銜?huì)自然地收拾好東西并出發(fā)，這是因?yàn)榈街芏?，或者好像到該運(yùn)動(dòng)的時(shí)間了。
     • 你不再擔(dān)心了：剛開(kāi)始時(shí)，你也許會(huì)擔(dān)習(xí)慣后，你知道你會(huì)一直做這件事，除非出現(xiàn)緊急情況。
     • 常態(tài)化：習(xí)慣是非情緒化的。一旦一件事成為習(xí)慣，你不會(huì)因?yàn)椤澳阏娴脑谧鲞@件事”而激動(dòng)不已。當(dāng)一個(gè)行為變?yōu)橐环N常態(tài)，它就是習(xí)慣了。
     • 它很無(wú)聊：好的習(xí)慣并不會(huì)讓人興奮，它們只是對(duì)你有好處而已。你會(huì)因?yàn)樗鼈兌鴮?duì)生活更有激情，但別指望行為本身也是如此。
   • 警告：對(duì)超額完成任務(wù)的態(tài)度
     • 我們探討過(guò)在你的意志力變得能夠支撐那么多工作量之前，反復(fù)超額完成目標(biāo)的行為是如何幫你塑造期待值，讓你能一直進(jìn)行這種活動(dòng)的。這點(diǎn)有好處，也有幾分壞處，好處是大腦開(kāi)始把這種活動(dòng)當(dāng)作習(xí)慣，壞處是因?yàn)樗^(guò)早提高了標(biāo)準(zhǔn)，會(huì)導(dǎo)致?lián)碛形⒘?xí)慣的很多好處消失。從小事開(kāi)始和消除期待值帶來(lái)的壓力是我們?nèi)〉贸晒Φ拿卦E，而且效果很好，所以我們要盡可能長(zhǎng)久保持。

第 7 章 微習(xí)慣策略的八大規(guī)則

本章要點(diǎn)：微習(xí)慣規(guī)則會(huì)幫你收獲美妙的結(jié)果，同時(shí)避免那些會(huì)破壞習(xí)慣的錯(cuò)誤。

1. 絕不要自欺欺人
   • 你需要特別注意避免這么做，因?yàn)槟忝繉?duì)自己提高一點(diǎn)要求，就需要更多意志力才能達(dá)到要求，而且就算你應(yīng)付得了額外的意志力負(fù)擔(dān)，也許還有同時(shí)培養(yǎng)多個(gè)習(xí)慣的目標(biāo)。我們想要確保成功，而不是聽(tīng)成功和失敗發(fā)號(hào)施令。你隨時(shí)可以超越目標(biāo)，所以要讓這額外獎(jiǎng)勵(lì)來(lái)自于你自己，而不是你定下的目標(biāo)。如果你在某個(gè)時(shí)候想超越目標(biāo)但內(nèi)心存在抵觸，那就在完成微習(xí)慣后額外設(shè)定一些微目標(biāo)吧。
   • 目標(biāo)很小并不是問(wèn)題，你在為了成功而訓(xùn)練大腦，并在建立你希望某天能實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)的縮小版，而且因?yàn)槟愫芸释_(dá)到目標(biāo)，“某天”可能很快就會(huì)到來(lái)。
2. 滿意每一個(gè)進(jìn)步
3. 經(jīng)?；貓?bào)自己，尤其在完成微習(xí)慣之后
   • 當(dāng)你在完成一個(gè)微習(xí)慣后回報(bào)自己的時(shí)候，這種回報(bào)會(huì)激勵(lì)你再次執(zhí)行微習(xí)慣，它會(huì)通過(guò)這種方式獎(jiǎng)勵(lì)你。
   • 建立一個(gè)正反饋循環(huán)。
4. 保持頭腦清醒
   • 你要力求維持冷靜的思維模式并信任你選擇的策略。
   • 冷靜的頭腦是建立習(xí)慣的最佳思維模式，因?yàn)樗芊€(wěn)定，而且可以預(yù)見(jiàn)。在不斷取得進(jìn)步的過(guò)程中，你可能興奮起來(lái)，但被讓這種興奮變成你實(shí)施行動(dòng)的原動(dòng)力。變得依賴動(dòng)力或情緒正是許多個(gè)人成長(zhǎng)計(jì)劃最終失敗的原因。
5. 感到強(qiáng)烈抵觸時(shí)，后退并縮小目標(biāo)
6. 提醒自己這件事很輕松
7. 絕不要小看微步驟
8. 用多余精力超額完成任務(wù)，而不是制定更大目標(biāo)。