步行，也就是通常所說的散步。近10年來，步行熱在美、日等發(fā)達國家十分盛行。這種步行有一定的步幅、速度和距離要求，既不同于散步，又不同于慢跑，簡便易行，效果顯著，被認為是中老年人和體弱者一種最適宜的健身養(yǎng)生方法。在國外，它已成為增強心血管系統(tǒng)的功能和心肌梗塞癥康復醫(yī)療的重要手段之一。許多心臟病患者就是從“走”開始通向健康道路的。
目前步行的方式一般分為四大類：即競技步行（體育的競走）、普通步行、負重步行以及醫(yī)療步行。運動醫(yī)學專家研究發(fā)現(xiàn)大步疾走是最好的有氧運動，健身效果最好。它的步行速度一般認為每分鐘133米（約7公里/小時），心率達到最大心率的70%。那么，步行鍛煉對中老年人究竟有哪些好處呢？概括起來主要有以下幾點：
（1） 步行是增強心臟功能有效手段之一。步行時由于下肢大肌肉群的收縮，大步疾走可使心臟跳動加快、心每搏輸出量增加，血流加速，以適應運動的需要，這對于心臟是一種很好的鍛煉。如果心率能達到每分鐘110次，保持10分鐘以上，則對心肌與血管的韌性與強度，大有增進，同時也可以改善冠狀動脈的血液循環(huán)。從而可減少心肌梗塞與心臟衰竭的機會。
（2） 步行還可以起到減肥的效果。長時間和大步疾走可增加能量的消耗，促進體內多余脂肪的利用。那些因多食少動而肥胖的中老年人，如果能堅持每天鍛煉，通過運動多消耗1255.65千焦耳（300千卡）熱量，并適當控制飲食，就可以避免發(fā)胖。這一運動量相當于步行4-5公里，或慢跑20-30分鐘，或騎自行車45分鐘。
（3） 步行鍛煉有助于促進糖類代謝正?；?。飯前飯后散步是防治糖尿病的有效措施。研究證實，中老年人以每小時3公里的速度散步1.5-2小時，代謝率提高48%，糖的代謝也隨之改善。糖尿病患者經一天的徒步旅行后，血糖可降低60毫克/升。
（4） 步行是一種需要承受體重的鍛煉，有助于延緩和防止骨質疏松癥。又因為運動能延緩退行性關節(jié)的變化，步行能夠預防或消除風濕性關節(jié)炎的某些癥狀。
（5） 輕快的步行可以緩和神經肌肉的緊張。散步是一種積極性休息的良好方式。美國著名心臟病學家懷特說：“輕快的步行（至有疲勞感），如同其他形式的運動一樣，是治療情緒緊張的一副理想的鎮(zhèn)靜劑?！泵刻熘簧俨叫?小時作為保持心臟健康的一種手段。如果以每分鐘平均走100步（中速）計算，步行1小時可走6000步。運動醫(yī)學博士賴維說：“輕快散步20分鐘，就可將心率提高70%，其效果正好與慢跑相同。
（6） “散步出智慧”，這句格言是人們從實踐中概括出來的經驗。整天在室內伏案工作的腦力勞動者，散步可使處于十分緊張的大腦皮層細胞得到放松，就象打開阻抑著想象力發(fā)展的閘門，各種創(chuàng)造性思維一涌而出，極其活躍。德國大詩人歌德曾說過：“我最寶貴的思維及其最好的表達方式，都是在散步時出現(xiàn)的。”
通過上面的介紹，我們可以了解到，走路不僅是人體的基本活動形式，還是一種鍛煉身體、延年益壽的最佳途徑。俗話說：“走為百練之祖”，步行的優(yōu)點是任何人、在任何時間、地點都可以進行，而且動作緩慢、柔和，不易受傷。因此，特別適合年老體弱、身體肥胖和患有慢性病人的康復鍛煉。希望老年朋友在春季里，走起來，健康起來。
據美國《北美日報》（1986年）報道，美國學者總結的步行七大好處如下：①步行是唯一能終身堅持的鍛煉方式；②步行鍛煉不容易發(fā)生骨折或其他意外；③從事步行鍛煉的人與那些長期坐著的人相比，肺活量較大；④步行鍛煉能增強心血管系統(tǒng)的功能；⑤在預防肥胖或減肥方面有明顯的益處；⑥能促進食欲和消化，從而增加營養(yǎng)的攝取量；⑦有利于關節(jié)炎的防治。
1、 步行的形式不同，對增進健康的效果也不一樣。如：在步行的過程中，可以根據路況的變化，來改變運動的強度，象插入一段斜坡路段可提高步行的強度，坡路對鍛煉要、腿部最有效；再如在沙地上步行很費力，也會起到同樣的作用。
2、 步行速度與步行時間決定運動量大小，可快慢走交替進行。因為，普通步行是一項輕微運動，至少需要20分鐘的持續(xù)運動，才能對身體各器官形成代謝刺激，產生效果。
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