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燕麥中含有66%的碳水化合物、17%的蛋白質(zhì)、7%的脂肪，富含膳食纖維、維生素B1以及β-葡聚糖…… 是一種營(yíng)養(yǎng)豐富的谷物。2013年5月發(fā)表的一項(xiàng)隨機(jī)交叉設(shè)計(jì)研究提示，對(duì)于2型糖尿病患者來說，富含燕麥的飲食還有輕度的降脂作用。需提醒的是購買時(shí)注意選擇純燕麥而非麥片。

餅干往往含有20%以上的油脂、鈉也不少，算不上多健康的主食，但對(duì)于趕時(shí)間的人來說，全麥餅干可以說是餅干一族中最健康的了，至少膳食纖維含量會(huì)多一些，不過記得選擇配料表中全麥粉在第一位而精制糖相對(duì)靠后的一款。市面上也有部分含果干的餅干脂肪較少也不妨考慮。

中國、美國、哈佛大學(xué)建議的飲食模式中牛奶都是在一杯以上，因?yàn)樗亲罘奖憧旖莴@得鈣質(zhì)的途徑。如果喝奶以后有腹瀉、腹脹的現(xiàn)象那很有可能是乳糖不耐受，可以選擇酸奶或是將牛奶佐餐、少量多次服用，多數(shù)人癥狀都能緩解。（很對(duì)人對(duì)牛奶質(zhì)量不放心，但其實(shí)現(xiàn)在的乳品質(zhì)量已經(jīng)是歷史最高水平了）

瘦火腿蛋白質(zhì)往往能接近20%，一小片就可以解決早餐蛋白質(zhì)不足的問題，適量的脂肪也有助于刺激膽囊排放膽汁從而有助于預(yù)防膽結(jié)石。不過火腿畢竟是加工肉類，記得看食品標(biāo)簽的營(yíng)養(yǎng)成分表選擇鈉含量相對(duì)少的，至于顏色發(fā)紅的很可能亞硝酸鹽較多建議少吃，一般建議一天的加工紅肉限制在100克以內(nèi)。

一個(gè)雞蛋大約90卡路里，相當(dāng)于6分之一個(gè)漢堡，但其中的營(yíng)養(yǎng)成分卻極為豐富，尤其是蛋白質(zhì)、硒、維生素B12都有助于提高機(jī)體免疫力，葉黃素對(duì)眼睛也好。至于一個(gè)雞蛋就含有240毫克這事也不用過分擔(dān)心，鑒于其他成分的作用健康人每天吃1個(gè)是利大于弊的，如果其他蛋白質(zhì)來源豐富，每周吃4~7個(gè)雞蛋較為理想。

芝麻可是礦物質(zhì)的絕佳來源，其中鈣、鐵、鎂、銅都很豐富（不過草酸可能影響鈣吸收），芝麻的油脂中還含有木酚素，但反正抹醬料的時(shí)候很需要脂肪的方向，不妨用芝麻醬代替。

248克的一杯橙汁可以200%地滿足一天的維生素C需要，而且其中約有500毫克的鉀，對(duì)于吃了太多加工食品導(dǎo)致鈉攝入過量的人來說，低鈉高鉀飲食更有利于心臟健康。橙子就更好了，還可以獲得更多的膳食纖維。

每100克大棗足有69毫克維生素C（正常人一天100毫克足夠），哪怕是曬成干棗維生素C大量損失后也比蘋果要高，而且鐵的含量也較多數(shù)蔬果豐富，對(duì)于女性很有益。只不過干棗里四分之三是糖分，熱量也不低，適合作為調(diào)味品。至于已經(jīng)患有缺鐵性貧血的人群與其大量吃棗不如優(yōu)先保證全血、瘦肉的攝入，這些食物中鐵的吸收率遠(yuǎn)高于棗。

早餐三明治中可以用到番茄，單獨(dú)吃也很不錯(cuò)，熟吃可以獲取抗氧化能力超強(qiáng)的番茄紅素，而生吃則有助于補(bǔ)充維生素C。相比于常見的水果，番茄的好處還在于含糖量只有2%-3%，適合減肥人群。

無論是草莓醬、藍(lán)莓醬還是蘋果醬，雖然糖分比較多（也可以用代糖）但本身確實(shí)是富含抗氧化成分、膳食纖維的一類食物，花青素、鞣花單寧也有抗氧化的作用。相比于普通的色拉醬，芝麻醬、果醬算是比較健康的醬料了。（FM904山西綜合廣播郭昕綜合編輯）