我們的一生有近三分之一是在睡眠中度過(guò)的。對(duì)于成人來(lái)說(shuō)，每天睡7~8個(gè)小時(shí)比較合理，青少年則應(yīng)保證9小時(shí)睡眠，老年人由于睡眠質(zhì)量下降、醒得比較早，同樣應(yīng)保證睡眠時(shí)間。

睡眠不足會(huì)有什么后果?

免疫力下降頻繁感冒，血壓升高心血管疾病高發(fā)。

生物鐘不規(guī)律導(dǎo)致癌癥發(fā)病率增加。

壓力增加使得人們更難抵御高糖高脂食物的誘惑，誘發(fā)肥胖。

語(yǔ)言能力、思維能力下降，工作效率降低，進(jìn)一步擠占睡眠時(shí)間。 ……

此外睡眠時(shí)人體副交感神經(jīng)興奮，可以使皮下毛細(xì)血管血流量增加，進(jìn)而讓皮膚得到更充分的營(yíng)養(yǎng)，長(zhǎng)期睡眠不足的人往往鉛華難掩倦容。

怎么辦?

給你以下建議：

白天： 1、起床后盡快接觸陽(yáng)光5~30分鐘以喚醒身體。

2、固定時(shí)間睡覺(jué)、起床，別總想著等到周末“補(bǔ)覺(jué)”，那樣反而會(huì)打亂生物鐘，可以用一些手機(jī)軟件設(shè)置定時(shí)促進(jìn)自己規(guī)律作息。

3、午睡有助于維持下午精力，但時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，以20分鐘為宜。

4、擔(dān)心晚上睡不著的人下午3點(diǎn)以后不要喝咖啡和茶，也不要睡覺(jué)，實(shí)在覺(jué)得困可以喝杯冰水提神，另外提醒部分感冒藥也是含有咖啡因的。

5、及時(shí)清洗你的床墊、枕套、床墊……

6、肥胖(BMI>28)的人注意減肥以預(yù)防阻塞性睡眠呼吸暫停。

夜晚：

1、臥室里盡量別放發(fā)出聲響和光亮的物體，睡前2個(gè)小時(shí)就把房間光線(xiàn)調(diào)暗。

2、過(guò)了半夜12點(diǎn)就別再看表了，以免想著幾個(gè)小時(shí)后就要起床工作增加焦慮感。

3、經(jīng)常性的體育鍛煉有利于睡眠，但是睡前2小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

4、任何時(shí)候吸煙都有害健康，睡前4個(gè)小時(shí)吸煙其中的尼古丁更是會(huì)影響睡眠。

5、睡前小酌看似舒緩神經(jīng)，但實(shí)際很容易導(dǎo)致你睡不安穩(wěn)。

6、正常人一天至少應(yīng)喝1200mL水，容易起夜的人晚上則應(yīng)少喝

睡前：

1、可以在睡前吃一些富含碳水化合物的零食，提高血糖有助于幫助大腦內(nèi)五羥色胺的分泌，幫助安眠鎮(zhèn)靜，鑒于多數(shù)國(guó)人維生素B1、B2攝入不足，平時(shí)也可以吃一點(diǎn)B族維生素補(bǔ)充劑。

2、上床前洗個(gè)熱水澡讓肌肉放松。

3、如果你因?yàn)檠挡缓盟X(jué)時(shí)難受，可以試著在硬板床上側(cè)臥，并在雙腿之間夾一個(gè)枕頭。

4、睡覺(jué)時(shí)腦袋別歪著，找一個(gè)合適的枕頭，枕頭形狀最好可以與你的頭頸部貼合，均勻分擔(dān)你頭部的重量。 5、床只能用于休息，別養(yǎng)成在床上吃飯、看書(shū)、看電視的習(xí)慣，強(qiáng)烈建議上床后把手機(jī)關(guān)掉。

6、如果擔(dān)心自己由于聽(tīng)到一些信息量很大的聲音睡不著，可以考慮戴上耳塞，或是打開(kāi)電腦機(jī)箱、風(fēng)扇等等刻意制造出白噪音來(lái)掩蓋其他噪音，如果你經(jīng)常坐飛機(jī)那么我建議你買(mǎi)一個(gè)主動(dòng)降噪耳機(jī)。

7、睡前花幾分鐘自己搞一個(gè)放松心情的儀式。

8、實(shí)在睡不著起來(lái)做一些舒緩的活動(dòng)或看一些枯燥的書(shū)也比在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)強(qiáng)。