引言

如今，中國(guó)罹患2型糖尿病的發(fā)病率上升到11.2%，這意味著平均不到10個(gè)中國(guó)人里就有1個(gè)糖尿病人，僅在2007年-2010年期間，中國(guó)糖尿病患者增加了2200萬，接近于澳大利亞全國(guó)人口的總和。發(fā)病率的激增只是冰山一角，據(jù)2010年中國(guó)慢病監(jiān)測(cè)暨糖尿病專題調(diào)查報(bào)告中顯示，中國(guó)成人中50.1%的人患有糖尿病前期，【1】意味著每2個(gè)成人當(dāng)中就有1個(gè)糖尿病后備軍。

為什么最近10~20年，血糖異常的人如此快速增多呢？不可否認(rèn)，血糖異常的原因是復(fù)雜的，與高熱量低營(yíng)養(yǎng)的飲食習(xí)慣、家族遺傳、久坐不動(dòng)的生活方式......都有很強(qiáng)的相關(guān)性。

今天，我們只談營(yíng)養(yǎng)與血糖異常之間的關(guān)系。

警惕“高熱量低營(yíng)養(yǎng)”的食物

工業(yè)食品的興起，越來越多的加工食品進(jìn)入了我們餐桌。方便面、薯片、面包、糕點(diǎn)、甜甜圈、飲料、奶茶.....這些食物在過度加工過程中，失去了大部分維生素、礦物質(zhì)以及膳食纖維，同時(shí)加入了大量的添加糖、鹽和不健康的油脂，熱量升高的同時(shí)，營(yíng)養(yǎng)卻嚴(yán)重不足。

更不幸的是，為了節(jié)約成本、提升口感，還會(huì)加入人造黃油、植脂末、起酥油等含有反式脂肪酸的配料，進(jìn)一步增加了健康隱患。

一方面身體獲取過多的淀粉、過多的脂肪和過多的熱量，很容易引起血糖升糖，囤積脂肪，形成脂肪肝、脂肪胰，增加罹患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

另一方面，身體原本有非常出色的自我修復(fù)能力，但需要一定的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，各種多酚、類胡蘿卜素以及其他抗氧化劑，這些營(yíng)養(yǎng)素，就好比修復(fù)過程的磚瓦，如果缺失或不足，顯然難以自我修復(fù)。

縱然引起血糖異常的誘因極為復(fù)雜，但高熱量低營(yíng)養(yǎng)的飲食方式，應(yīng)該是最貼近生活，也是最容易被忽視的一個(gè)。

因此，無論是預(yù)防2型糖尿病，還是緩解2型糖尿病，限能 高營(yíng)養(yǎng)都是一個(gè)可以嘗試的飲食方式。

如何執(zhí)行高營(yíng)養(yǎng) 低熱量的飲食方式？

無論是蔬菜、水果、蛋類還是新鮮的肉類、海產(chǎn)品，熱量其實(shí)都不高，但都含有豐富的營(yíng)養(yǎng)。

例如西蘭花，100g熱量?jī)H為27大卡，但卻含有較為豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，同時(shí)也是多種抗氧化劑的食物來源。

藍(lán)莓，100g熱量為57大卡，卻含有豐富膳食纖維、多酚、肌醇。

雞蛋，100g熱量為140大卡，但含有孕育一個(gè)新生命的全部營(yíng)養(yǎng)素。

瘦牛肉，100g熱量也不過110大卡，卻富含優(yōu)質(zhì)蛋白，以及多種維生素和礦物質(zhì)。

海產(chǎn)品同樣屬于高營(yíng)養(yǎng)低熱量的食物，同時(shí)還富含omega-3脂肪酸。

把這些食物加入日常飲食計(jì)劃，很容易搭配出一些高營(yíng)養(yǎng)、低熱量的飲食搭配，同時(shí)還不會(huì)餓肚子。

估計(jì)可能有人會(huì)問，全谷物呢？例如糙米、全麥、黑麥、藜麥等，這些也是高營(yíng)養(yǎng)低熱量嗎？

不可否認(rèn)，從營(yíng)養(yǎng)角度來講，全谷物比精米白面含有更多的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。但對(duì)于糖友來說，全谷物并不是一個(gè)適合所有糖友的食物。原因在于，全谷物的主要成分仍然是淀粉，而淀粉是多個(gè)可分解的葡萄糖鏈接而成，這意味著依然可以升高血糖水平，對(duì)于日常血糖控制不佳的糖友來說，全谷物并不是理想的食物。

即便不適合吃全谷物的糖友，也可以通過蔬菜、低糖水果、堅(jiān)果、肉類、海產(chǎn)品、蛋類獲取足夠的營(yíng)養(yǎng)。也可以選擇一款科學(xué)控糖的營(yíng)養(yǎng)食品。

高營(yíng)養(yǎng)、低熱量飲食不是全部

減少高熱量低營(yíng)養(yǎng)的加工食品、精制谷物，加入富含營(yíng)養(yǎng)的食物，僅僅是改善或預(yù)防2型糖尿病的基礎(chǔ)，遠(yuǎn)不是全部。

如果你跳過飲食調(diào)整，直接加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)、控制壓力，吃一些營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，也許可以起到一定的效果，但沒有飲食調(diào)整作為基礎(chǔ)，很有可能事倍功半。只有進(jìn)行綜合、全面的糖尿病管理，才能達(dá)到血糖平穩(wěn)控制的目標(biāo)，實(shí)現(xiàn)預(yù)防和緩解并發(fā)癥的目的。

參考文獻(xiàn)：

【1】Xu Y, Wang L, He J, Bi Y, Li M, Wang T, Wang L, Jiang Y, Dai M, Lu J, Xu M, Li Y, Hu N, Li J, Mi S, Chen CS, Li G, Mu Y, Zhao J, Kong L, Chen J, Lai S, Wang W, Zhao W, Ning G; 2010 China Noncommunicable Disease Surveillance Group. Prevalence and control of diabetes in Chinese adults. JAMA. 2013 Sep 4;310(9):948-59. doi: 10.1001/jama.2013.168118. PMID: 24002281.