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文章思路：

第一：最近一直在農(nóng)村老家，手機(jī)微信和電腦使用頻率少，所以很多消息都沒有回復(fù)，請(qǐng)大家見諒。我在家一周是難得的休息時(shí)間，所以大腦不太想運(yùn)轉(zhuǎn)。

第二：北體能只回復(fù)評(píng)論區(qū)的留言，不回復(fù)私信。所以有問題，請(qǐng)?jiān)诹粞詤^(qū)留言，私密問題也可以，因?yàn)閱栴}只有我能看到，精選之后，所有人才會(huì)看到。

第三：我11號(hào)回北京，回去之后，會(huì)開始第二輪的密集工作，希望可以多寫一些東西?，F(xiàn)在的情況是不知道寫什么主題，大家也可以評(píng)論區(qū)留言或者微信私信我，希望我寫什么主題。我可以安排上。

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以下內(nèi)容的核心是：免疫力。不是：身材或者運(yùn)動(dòng)能力。不想引起歧義。

                                              ——陸鵬

前言

運(yùn)動(dòng)與免疫

因此，漸進(jìn)式鍛煉計(jì)劃似乎具有保護(hù)作用。

1. 壓力：當(dāng)身體受到壓力時(shí)（心理上和身體上），就會(huì)降低身體抵抗抗原的能力。應(yīng)激激素皮質(zhì)類固醇也可以降低免疫系統(tǒng)的天然能力。

2. 吸煙：吸煙似乎對(duì)肺炎和流感等感染更易感，同時(shí)也降低了維生素C等保護(hù)性抗氧化劑的含量。

3. 營(yíng)養(yǎng)不良：炎癥和富含保護(hù)性抗氧化劑的食物攝入不足是這里的敵人。紅肉，飽和脂肪，高膽固醇食物，糖和低纖維的高攝入量會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)發(fā)炎，從而導(dǎo)致免疫健康狀況不佳。

4. 重復(fù)性超負(fù)荷訓(xùn)練：重復(fù)性超負(fù)荷訓(xùn)練具有高強(qiáng)度間隔，休息機(jī)會(huì)有限（HIIT），持續(xù)時(shí)間很長(zhǎng)的鍛煉（馬拉松訓(xùn)練），或者高頻率鍛煉（每周5次以上），可能會(huì)觸發(fā)不良免疫可以打開你的身體進(jìn)行攻擊的反應(yīng)。

鍛煉計(jì)劃，提高免疫力

1. 使用漸進(jìn)式力量訓(xùn)練：我們所有人都希望盡快進(jìn)入生活的最佳狀態(tài)，但是在大多數(shù)情況下，這不是最佳選擇。為避免感染并改善免疫系統(tǒng)，緩慢漸進(jìn)進(jìn)行力量訓(xùn)練是有益的。您可以通過與專業(yè)培訓(xùn)師聯(lián)系并讓他們制定漸進(jìn)式健身計(jì)劃來(lái)做到這一點(diǎn)。這被稱為分期，它可以確保你按照結(jié)構(gòu)化和有組織的程序在訓(xùn)練的低谷中進(jìn)步。參考文章：體能訓(xùn)練不是特效藥

2. 常規(guī)的低沖擊心肺運(yùn)動(dòng)：散步或騎自行車是開始新的一天的最佳方式，它顯示出免疫反應(yīng)的顯著改善。運(yùn)動(dòng)（尤其是有規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)）可能會(huì)改善巨噬細(xì)胞的活動(dòng)能力，巨噬細(xì)胞是攻擊細(xì)菌的細(xì)胞。參考文章：心肺耐力和有氧訓(xùn)練（收藏）

3. 合理調(diào)控間歇時(shí)間和間隔時(shí)間：根據(jù)一般經(jīng)驗(yàn)，如果進(jìn)行力量訓(xùn)練，則應(yīng)嘗試在兩組之間至少使用2-3分鐘的休息時(shí)間，如果你進(jìn)行的是HIIT式的鍛煉，則應(yīng)保持每周2-3次，而不是每天。盡量避免每天進(jìn)行HIIT鍛煉。盡管例行公事可能是一個(gè)好習(xí)慣，但這種訓(xùn)練量不能使你有足夠的恢復(fù)時(shí)間，并且會(huì)阻礙您的免疫系統(tǒng)。這取決于你的總體健康水平和目標(biāo)。

4. 專注營(yíng)養(yǎng)：最后一個(gè)因素可能是許多人拋棄的最關(guān)鍵因素。主要飲食中含瘦蛋白源，大量水果和蔬菜以及適度的脂肪攝入。它會(huì)幫助增加你的抗氧化劑水平，提供大量的維生素和礦物質(zhì)，并在體內(nèi)提供健康的脂肪。盡力減少或避免大量食用外賣，加工食品，飲料，飽和脂肪和反式脂肪。《中國(guó)兒童少年?duì)I養(yǎng)與健康報(bào)告2020解讀》

總結(jié)

• 以上主要針對(duì)的人群是大眾人群，運(yùn)動(dòng)愛好者以及運(yùn)動(dòng)員不適用。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練很重要的原則就是：壓力。

• 以上只是針對(duì)免疫系統(tǒng)進(jìn)行討論。免疫系統(tǒng)最重要的是穩(wěn)定，而不是過強(qiáng)，因?yàn)檫^強(qiáng)會(huì)導(dǎo)致自身免疫：過敏。
  

• 多做運(yùn)動(dòng)不一定對(duì)免疫有好處，因?yàn)槟愕拿庖呦到y(tǒng)會(huì)因壓力大而受損。

• 競(jìng)爭(zhēng)性鍛煉計(jì)劃（非常高的強(qiáng)度，很長(zhǎng)的持續(xù)時(shí)間，高強(qiáng)度的鍛煉）似乎不像結(jié)構(gòu)化力量和中等強(qiáng)度的鍛煉計(jì)劃那樣具有保護(hù)作用。

• 嘗試定期進(jìn)行40-60分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)-使其成為常規(guī)運(yùn)動(dòng)。

• 做些運(yùn)動(dòng)總比不做運(yùn)動(dòng)要好，只要確保掌握強(qiáng)度，恢復(fù)能力和營(yíng)養(yǎng)即可。