《簡(jiǎn)單心理：向內(nèi)看見(jiàn)》
簡(jiǎn)單心理 著
新經(jīng)典 | 新星出版社出版
我們時(shí)不時(shí)處在各種各樣讓人糾結(jié)的痛苦里，其實(shí)所有的問(wèn)題，都是關(guān)系問(wèn)題。而人的一生，最重要的關(guān)系，是處理好你與自我的關(guān)系。本書(shū)就是帶領(lǐng)大家“向內(nèi)看見(jiàn)”，接納自己，學(xué)會(huì)與自己和解，抵達(dá)生命的自洽。本書(shū)在溫尼科特詩(shī)意的描述之上，沿著人出生后與世界建立關(guān)系的脈絡(luò)，以理解自己、理解家庭、理解人際關(guān)系、理解性別和親密關(guān)系四條路線，來(lái)切實(shí)解決你生活和生命中遇到的諸多困境。
>>內(nèi)文選讀：
作為一名高敏感者，如何提高自己的幸福感
首先，高敏感是無(wú)法“克服”的，它必然意味著更多的謹(jǐn)慎和擔(dān)憂，以及對(duì)創(chuàng)傷、社會(huì)“失敗”或任何負(fù)面經(jīng)歷的深刻反思。其次，雖然我們不能改變高敏感這個(gè)特質(zhì)本身，但我們可以更好地適應(yīng)它。
澳大利亞的一位學(xué)者曾對(duì)12名高度敏感、同時(shí)幸福得分也非常高的人進(jìn)行定性研究。從他們的訪談內(nèi)容中可以看到，高敏感者的幸福，也可以是一種通過(guò)努力而快速得到的結(jié)果。
1.更清晰的自我認(rèn)知，更深的自我關(guān)懷。
許多高敏感者在僅僅知道這個(gè)概念后，就已經(jīng)大松一口氣。因?yàn)樗麄兊摹白晕摇钡玫搅烁_的解釋?zhuān)@促使人們進(jìn)行更好的自我接納。他們?cè)谥蟮纳钪懈潘闪?，更少進(jìn)行自我攻擊，并把更多精力集中在目標(biāo)實(shí)現(xiàn)上。
敘事研究發(fā)現(xiàn)，一個(gè)人的自我敘述身份的連貫性與更大的幸福感有關(guān)。
在這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，所有 12 名參與者都是因?yàn)檫@項(xiàng)研究才第一次知道什么是高敏感人群。他們說(shuō)，學(xué)習(xí)這項(xiàng)特質(zhì)有益于他們的健康，并越來(lái)越能自我接受：
“它會(huì)提醒我多照顧自己?！?/p>
“讓我對(duì)自己更友善、更尊重，不會(huì)對(duì)自己太苛刻?！?/p>
“我學(xué)會(huì)了接受自己的這個(gè)特點(diǎn)，并感到更自在?！?/p>
“我現(xiàn)在知道，這一特征是存在的，而且我并不孤單。”
要持續(xù)做到這一點(diǎn)，你可以：
（1）學(xué)習(xí)如何識(shí)別你的情緒，比如不加評(píng)判地進(jìn)行情緒的記錄。
（2）知道痛苦的感覺(jué)，如焦慮、悲傷和不知所措都是暫時(shí)的。
（3）重新構(gòu)建過(guò)去。你會(huì)認(rèn)識(shí)到，很多“失敗”并不是真正的失敗，因?yàn)樽鳛橐粋€(gè)高敏感者，你在環(huán)境中被過(guò)度刺激，沒(méi)有人在過(guò)度刺激時(shí)會(huì)表現(xiàn)出色。
（4）管理自己過(guò)度思考的傾向。你可以使用一些自助認(rèn)知行為治療工具，當(dāng)無(wú)用的想法出現(xiàn)時(shí)，認(rèn)識(shí)、命名并重構(gòu)它們。你也可以尋求心理咨詢(xún)師的幫助；
（5）向親近的人描述高敏感這個(gè)特質(zhì)。比如讓朋友、同事和家人知道，在嘈雜的環(huán)境中，你會(huì)變得過(guò)度興奮，“如果我中途出去自己待了一會(huì)兒，請(qǐng)不用擔(dān)心”。
（6）進(jìn)行自我關(guān)懷的練習(xí)。比如有參與者提到：用對(duì)待我愛(ài)的人的方式對(duì)待自己；通過(guò)自言自語(yǔ)來(lái)善待自己（例如：這只是一段暫時(shí)緊張的時(shí)間，沒(méi)事的，這會(huì)過(guò)去）；自我同情，不加評(píng)判，對(duì)自己保持中立。
（7）告訴自己可以改變。斯坦福大學(xué)的菲利普·津巴多教授做過(guò)一個(gè)實(shí)驗(yàn)：讓害羞的人把他們的害羞歸因于過(guò)度刺激。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，當(dāng)他們這樣做時(shí)，他們就不會(huì)表現(xiàn)得害羞了。在過(guò)度刺激的社會(huì)情境中，高敏感者所產(chǎn)生的感覺(jué)可能被誤認(rèn)為是害羞，即對(duì)社會(huì)判斷的恐懼。但當(dāng)我們告訴自己這是因?yàn)楦呙舾腥巳旱奶刭|(zhì)時(shí)，改變會(huì)發(fā)生。
2.確定什么樣的刺激會(huì)引發(fā)你的不適是很重要的。
（1）確保獨(dú)處的時(shí)間。所有12名受訪者都表示，經(jīng)常性的獨(dú)處經(jīng)歷是他們幸福的重要促成因素。
（2）有意識(shí)地選擇與誰(shuí)共度時(shí)光。雖然高敏感者喜歡獨(dú)處， 但他們也需要親密的支持性關(guān)系。幾位受訪者特別提到他們有一個(gè)小型的精選朋友圈，“我真的不太喜歡和人在一起，但我有一群親密的朋友，他們幫助我度過(guò)人生”。
（3）保持自己熱愛(ài)的日常。一位參與者說(shuō)“每天我都會(huì)鍛煉或者回家看書(shū)”；另一位參與者說(shuō)“我晚上做手工活，給自己一個(gè)小時(shí)，什么都不想”。這些固定的日常，有助于你與自己待在一起，并充分體會(huì)放松。
（4）避免吵鬧的聚會(huì)、恐怖電影或令人不安的新聞來(lái)影響自己。
（5）進(jìn)行溫和的運(yùn)動(dòng)，并在睡前給自己預(yù)留舒緩運(yùn)動(dòng)帶來(lái)刺激的時(shí)間。
鑒于很多高敏感者都有一點(diǎn)社交恐懼，另外有一個(gè)小建議：
如果你必須在生活中與人見(jiàn)面，高敏感者可以盡量選擇一個(gè)低刺激的環(huán)境，比如：安靜、無(wú)人、不太新奇、不太累等等，可以選擇一對(duì)一，或是熟人+新人的組合。如果做得不夠盡善盡美也沒(méi)事，人們總有機(jī)會(huì)留下更好的第二印象。
3.高敏感人群的幸福感，大多來(lái)自于“平靜、平和、放松”。找到屬于你的這些事。
著名心理學(xué)家漢斯·艾森克認(rèn)為“在我們的社會(huì)里，被稱(chēng)為內(nèi)向者并不是一件好事。幸福是一種叫作穩(wěn)定外向的東西”。研究者們發(fā)現(xiàn)，許多測(cè)量幸福感所用的積極情緒語(yǔ)言側(cè)重于高能量、高強(qiáng)度的積極情緒。這可能暗示低強(qiáng)度的積極情緒（如滿足感、平和、平靜）對(duì)幸福感的貢獻(xiàn)較小。但另一項(xiàng)研究顯示，高敏感參與者們個(gè)體幸福最重要的方面，來(lái)自于低強(qiáng)度的積極狀態(tài)（平靜、平和、放松），而非典型的高喚醒情緒。
一位參與者說(shuō)，“對(duì)我來(lái)說(shuō)，幸福感不是那么旺盛，而是一種更加溫柔的滿足感，在我的空間里和自己在一起時(shí)感覺(jué)舒服”。
在這些受訪者的敘述中，幸福感的來(lái)源大多為：
●需要一定獨(dú)處和停機(jī)時(shí)間。
●學(xué)會(huì)如何調(diào)節(jié)自己的情緒和反應(yīng)。
●在工作、生活、社交和業(yè)務(wù)愛(ài)好上找到了平衡點(diǎn)。
●找到了生活中的意義感。
●知道何時(shí)需要幫助，并以有效的方式請(qǐng)求幫助。
……
我們今天的社會(huì)，似乎不鼓勵(lì)人們過(guò)于敏感。擁有一種與現(xiàn)有核心文化相逆的“先天特征”，并不意味著高敏感者無(wú)法獲得幸福。
高敏感者，同樣可以在這個(gè)世界上茁壯成長(zhǎng)。相信自我的價(jià)值是一種深層次的信念。你完全可以接受自己，讓自己的特質(zhì)發(fā)揮到最佳的地方。
作者：簡(jiǎn)單心理
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