【鎂的基本概念】
鎂是人體細(xì)胞內(nèi)的主要陽(yáng)離子，濃集于腺粒體中，在細(xì)胞外液僅次于鈉和鈣居第三位，其量在整體中僅次于鈣、鈉、鉀而居第四位；是體內(nèi)多種細(xì)胞基本生化反應(yīng)的必需物質(zhì)。成人身體總鎂含量約25g，其中60%~65%存在于骨、齒，27%分布于軟組織,鎂主要分布在細(xì)胞內(nèi)，細(xì)胞外液的鎂不超過(guò)1%。在鈣、維生素C、磷、鈉、鉀等的代謝上，鎂是必要的物質(zhì)，在神經(jīng)肌肉的機(jī)能正常運(yùn)作、血糖轉(zhuǎn)化等過(guò)程中扮演著重要角色。
【鎂的食物來(lái)源】
鎂普遍存在于食物中，由于葉綠素是鎂卟啉的鰲合物，所以綠葉蔬菜是富含鎂的。食物中諸如糙糧、堅(jiān)果也含有豐富的鎂，而肉類(lèi)、淀粉類(lèi)食物及牛奶中的鎂含量屬中等。除了食物之外，從飲水中也可以獲得少量鎂。但飲水中鎂的含量差異很大。如硬水中含有較高的鎂鹽，軟水中含量相對(duì)較低。
含鎂豐富的食物有：燕麥、紫菜、蘑菇、黑豆、香蕉、花生、芝麻、菠菜、豆類(lèi)、谷類(lèi)和蔬菜等；
【鎂的吸收代謝】
食物中的鎂在整個(gè)腸道均可被吸收，但主要是在空腸末端與回腸部位吸收，吸收率一般約為30%，可通過(guò)被動(dòng)擴(kuò)散和耗能的主動(dòng)吸收兩種機(jī)制吸收。膳食中促進(jìn)鎂吸收的成分主要有氨基酸、乳糖等；維生素D可促進(jìn)鎂的吸收。抑制鎂吸收的主要成分有過(guò)多的磷、草酸、植酸和膳食纖維等，由于鈣和鎂的吸收途徑相同，因此二者競(jìng)爭(zhēng)吸收而相互干擾。成人從膳食中攝入的鎂大量從膽汁、胰液和腸液分泌到腸道，其中60%~70%隨糞便排出，部分從汗和脫落的皮膚細(xì)胞丟失。腎臟是維持機(jī)體鎂內(nèi)穩(wěn)定的重要器官，腎臟對(duì)鎂的處理是一個(gè)濾過(guò)和重吸收的過(guò)程，是排泄鎂的主要器官。
鈣、磷、鎂攝入量之比為5:3:1。如果其中一樣攝入過(guò)多或過(guò)少，其他營(yíng)養(yǎng)素就會(huì)受影響而對(duì)健康不利。
【鎂的生理功能】
1.激活多種酶的活性
鎂作為多種酶的激活劑，參與300多余種酶促反應(yīng)。鎂主要集中在細(xì)胞內(nèi)的線粒體，通過(guò)激活多種酶（ATP
酶、羥化酶、膽堿酯酶等）參與多種代謝活動(dòng)。包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的代謝，氧化磷酸化作用，神
經(jīng)沖動(dòng)的產(chǎn)生和傳遞，核酸完整性的維持，轉(zhuǎn)錄和翻譯的準(zhǔn)確性等。
2.參與骨骼的形成，維護(hù)骨骼生長(zhǎng)和神經(jīng)肌肉的興奮性
鎂是骨細(xì)胞結(jié)構(gòu)和功能所必需的元素，對(duì)促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)和維持骨骼的正常功能很有益，鎂與鈣即具有協(xié)同
作用又相互拮抗。當(dāng)鈣不足時(shí)，鎂可部分代替鈣,而當(dāng)攝入的鎂過(guò)多時(shí)，又阻止骨骼的正常鈣化。
鎂和鈣使神經(jīng)肌肉興奮和抑制作用相同，不論血中鎂或鈣過(guò)低，神經(jīng)肌肉興奮性均增高，反之則有鎮(zhèn)靜
用，也是良好的抗緊張劑，可預(yù)防肌肉衰竭、肌肉抽搐或痙攣。
3.鎂是心血管系統(tǒng)的保護(hù)因子
它作為心肌細(xì)胞膜上鈉-鉀-ATP酶必需的輔助因子，影響心肌收縮過(guò)程，同時(shí)鎂能作用于周?chē)芟到y(tǒng)，
引起血管擴(kuò)張，使血壓下降，可幫助治療心律不齊、心跳無(wú)力、高血壓等。
4.維護(hù)胃腸道和激素的功能
低濃度的硫酸鎂有利膽作用，堿性鎂鹽可中和胃酸；鎂離子在腸道中吸收緩慢，促使水分滯留，具有導(dǎo)瀉
作用；低濃度鎂能減少腸壁張力和蠕動(dòng)，有解痙作用。
5.鎂還能提高精子的活力，增強(qiáng)男性生育能力，研究發(fā)現(xiàn)，精液不液化的原因之一就是微量元素鎂的缺乏。
6.鎂可以有效促進(jìn)鈣的吸收.在細(xì)胞中有一個(gè)特殊的鈣的通路,其形成的主要元素是鎂.所以人體缺鎂會(huì)影響鈣的
代謝。
【鎂的建議攝取量】
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成年男性每天約需鎂350毫克，成年女性約為300毫克，可耐受最高攝入量（UL）定為700mg/d。
【鎂的缺乏】
1、血清鈣下降，神經(jīng)肌肉的興奮性亢進(jìn)，會(huì)出現(xiàn)記憶力衰退、神經(jīng)錯(cuò)亂、幻覺(jué)等；
2、對(duì)血管功能可能有潛在的影響；
3、鎂缺乏是女性絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松癥的一種危險(xiǎn)因素；
4、缺鎂，可導(dǎo)致肌肉無(wú)力，抽筋，耐久力降低。
5、影響心臟、骨骼及胃腸道等器官功能。如心悸、惡心、嘔吐、厭食等；
【鎂的過(guò)量癥狀】
血清鎂在1.5-2.5mmol/L時(shí)，常伴有惡心、胃腸痙攣等胃腸道反應(yīng)；當(dāng)血清鎂增高到2.5-3.5mmol/L時(shí)則出現(xiàn)嗜睡、肌無(wú)力、膝腱反射弱、肌麻痹；血清鎂增至5mmol/L時(shí)，深腱反射消失；血清鎂超過(guò)5mmol/L時(shí)可發(fā)生隨意肌或呼吸肌麻痹；血清鎂7.5mmol/L或更高時(shí)可以發(fā)生心臟完全傳導(dǎo)阻滯或心搏停止?！ ?/p>
