俗話常說“早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少”，可見一頓美味的早餐在一天之中是非常重要的。然而受上一代生活習(xí)慣的影響，很多中老年朋友對(duì)營(yíng)養(yǎng)早餐的認(rèn)識(shí)并不怎么豐富，單純以為簡(jiǎn)單、清淡才是早餐的主旋律，所以也養(yǎng)成了以饅頭和稀飯為主的早餐習(xí)慣。

對(duì)于中老年人來說，身體器官的功能都在隨著年齡的增加而不斷減退，因此，補(bǔ)充充足的營(yíng)養(yǎng)是必要的?？绅z頭和稀飯雖然容易消化，但并不能為我們一整天的勞作提供足夠的營(yíng)養(yǎng)。

那么早餐要吃哪幾樣，才能算得上吃得飽又吃得好呢？下面我們來聊聊這個(gè)問題。

一、饅頭和稀飯營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高？誤會(huì)大了

饅頭的主要原料是小麥面粉，經(jīng)過酵母發(fā)酵、水汽蒸熟后制成的一種面食。

一般而言，饅頭富含淀粉等碳水化合物，能夠在消化過程中轉(zhuǎn)變?yōu)?strong>葡萄糖，進(jìn)而為人體提供能量。除了淀粉以外，饅頭的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素及礦物質(zhì)含量都很低，營(yíng)養(yǎng)較為單一，并不能作為人體營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的主要來源。

而稀飯是由大米和水經(jīng)過煮制而成的一種流質(zhì)食品，其主要成分是碳水化合物，幾乎不含蛋白質(zhì)、脂肪等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。比起饅頭，稀飯的營(yíng)養(yǎng)成分更加單一，只能通過碳水化合物為人體提供能量，無(wú)法滿足人體對(duì)蛋白質(zhì)、脂肪及維生素的需求。

雖然吃完饅頭和稀飯后能夠出現(xiàn)較強(qiáng)的飽腹感，但它們并不能夠?yàn)槲覀円徽斓男量鄤谧鞔蛳?strong>營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)。也就是說，饅頭和稀飯營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低。

不僅如此，長(zhǎng)期食用稀飯饅頭作為早餐，還會(huì)對(duì)身體有一定的不良影響：饅頭稀飯的高糖分會(huì)讓血糖波動(dòng)幅度增加，難以控制，而且長(zhǎng)期缺乏糖類以外的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，也會(huì)讓免疫系統(tǒng)的正常功能難以維持。特別是對(duì)于身體器官逐漸衰老、正需要充足營(yíng)養(yǎng)供給的中老年人，更加不建議長(zhǎng)期把饅頭稀飯作為每天的早餐。

二、為什么老有人建議中老年人，要少吃饅頭和稀飯？

想必各位中老年朋友在看電視的時(shí)候，常常會(huì)在養(yǎng)生節(jié)目上看到一些營(yíng)養(yǎng)專家在建議人們?cè)绮蜕俪责z頭稀飯。那么饅頭稀飯究竟有什么不好的地方，讓大家都不建議把它們當(dāng)作早餐呢？

饅頭和稀飯都是高糖高淀粉食物。在經(jīng)過人體的消化后，淀粉會(huì)被分解為葡萄糖，并被吸收入血，導(dǎo)致血糖迅速升高。對(duì)于中老年人而言，全身器官都在逐漸衰老，功能逐漸減退，特別是胰島分泌胰島素的能力不斷下降，因此控制好血糖是維持身體健康的關(guān)鍵要素。

而長(zhǎng)期以饅頭稀飯作為早餐，無(wú)形之中增加了機(jī)體代謝糖分的負(fù)擔(dān)。一旦血糖超出正常范圍，并較長(zhǎng)時(shí)間維持在高水平，機(jī)體的眾多器官都會(huì)受到影響，特別是腎臟和眼睛視網(wǎng)膜會(huì)受到較大的損害。

就拿腎臟來說，較高的血糖會(huì)讓血液里的血紅蛋白發(fā)生變化，進(jìn)而成為一種具有“攻擊性”的物質(zhì)，即糖化血紅蛋白，這種物質(zhì)會(huì)損害我們的血管結(jié)構(gòu)，從而導(dǎo)致各器官的血液循環(huán)發(fā)生障礙。長(zhǎng)期處于這樣的影響下，腎臟會(huì)逐漸衰竭，最終甚至出現(xiàn)尿毒癥。

另外，大量的糖分長(zhǎng)期無(wú)法被機(jī)體代謝，會(huì)慢慢轉(zhuǎn)變?yōu)橹径逊e在體內(nèi)，久而久之人體會(huì)逐漸肥胖。因此，中老年人應(yīng)當(dāng)盡量避免高糖分的食物，以減少血糖的波動(dòng)幅度，將血糖控制在正常范圍內(nèi)。

除了淀粉含量較高，營(yíng)養(yǎng)單一也是饅頭稀飯的一大缺點(diǎn)。我們都知道，人體所需要的六大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)分別是水、蛋白質(zhì)、脂類、糖類、礦物質(zhì)以及維生素。高淀粉含量的饅頭稀飯只能為人體供應(yīng)水和糖類，而無(wú)法提供其他的四類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

其中，蛋白質(zhì)對(duì)人體的作用尤為重要，它們能夠保證肌肉骨骼的健康，維持免疫系統(tǒng)的正常功能，并幫助一些維生素的吸收。

隨著年齡的增加，中老年人器官也會(huì)隨之衰老，肌肉會(huì)逐漸萎縮，免疫功能會(huì)逐漸衰退。長(zhǎng)期單一飲食，缺乏蛋白質(zhì)和脂肪，會(huì)加速器官衰老的發(fā)生。當(dāng)免疫系統(tǒng)功能低下，機(jī)體對(duì)外界細(xì)菌和病毒的防御屏障損害，患上感冒、流感等呼吸道感染性疾病的風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)大大增加。

維生素作為微量營(yíng)養(yǎng)素，也在人體內(nèi)發(fā)揮著不可或缺的作用。

維生素A：常見于動(dòng)物肝臟、胡蘿卜中，是人體眼睛內(nèi)感光物質(zhì)視紫紅質(zhì)的主要成分，在一定程度上參與了免疫功能的維持，當(dāng)人體缺乏時(shí)或?qū)е乱姑ぁ⒏裳鄣妊劭萍膊　?/p>

維生素C：體內(nèi)重要的抗氧化物質(zhì)，具有促進(jìn)創(chuàng)傷愈合、膽固醇代謝等作用。長(zhǎng)期缺乏會(huì)導(dǎo)致壞血病，出現(xiàn)牙齒松動(dòng)脫落、皮下出血瘀點(diǎn)瘀斑等癥狀。

另外，礦物質(zhì)是人體必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。但人體自身卻無(wú)法合成礦物質(zhì)，每天都需要充足的補(bǔ)給。

鈣：廣泛存在于牛奶、菠菜等食物中，是人體骨骼的重要組成部分。長(zhǎng)期缺乏會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)軟化、牙齒松動(dòng)等問題。老年人常常會(huì)出現(xiàn)骨質(zhì)流失，鈣攝入非常重要。

鐵：人體血液中血紅蛋白的重要成分，常見于動(dòng)物肝臟、腰果等食物中。人體缺鐵時(shí)會(huì)出現(xiàn)貧血，表現(xiàn)為頭暈、失眠、面色蒼白、易疲乏等。

由此可見，六大營(yíng)養(yǎng)元素對(duì)維護(hù)人體健康而言是至關(guān)重要的。饅頭和稀飯僅僅只含有糖類，并不包含蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。長(zhǎng)期攝入營(yíng)養(yǎng)價(jià)值如此單一的饅頭稀飯，對(duì)保證身體健康注定是無(wú)益的。那么哪些食物能作為日常早餐的最佳選擇呢？請(qǐng)大家繼續(xù)往下閱讀。

三、早餐別只喝粥：多吃這幾樣，低脂飽腹又健康！

饅頭稀飯雖然簡(jiǎn)便清淡，但由于它們高糖高淀粉、缺乏蛋白質(zhì)脂質(zhì)的特點(diǎn)，不建議需要營(yíng)養(yǎng)的中老年朋友當(dāng)做早餐。下面這幾樣食品，能夠很好地滿足人體對(duì)六大營(yíng)養(yǎng)素的需求，各位中老年朋友可以適當(dāng)參考。

? 燕麥片

將燕麥去殼，并研磨成粗細(xì)不同的燕麥片，食用起來更方便，口感也得到改善，搭配牛奶食用，不僅能起到飽腹的作用，還低糖低脂，可以作為一頓營(yíng)養(yǎng)美味的早餐。并且燕麥的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，它含有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，對(duì)人體都有較多益處。

首先是膳食纖維，它能夠促進(jìn)膽固醇排泄，有效地降低血脂，一定程度上能夠幫助減肥、預(yù)防心腦血管疾病的發(fā)生，還能加快腸道蠕動(dòng)，幫助排便，是習(xí)慣性便秘患者的“福音”。

有多項(xiàng)研究表明，膳食纖維或能降低患癌風(fēng)險(xiǎn)。曾有研究人員對(duì)1367人進(jìn)行了連續(xù)5年的觀察，發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)期攝入膳食纖維的人群胰腺癌的發(fā)生率大大降低。

研究者在對(duì)比了口腔癌、咽喉癌、食管癌和非患癌人群的飲食生活習(xí)慣，發(fā)現(xiàn)了顯著的膳食纖維攝入量差異，意味著膳食纖維對(duì)上述癌癥均具有保護(hù)作用。

另外，燕麥中的維生素B1、B2等能夠改善血液循環(huán)，緩解壓力，鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)也能夠在預(yù)防骨質(zhì)疏松、防止貧血的過程中起到關(guān)鍵作用。

? 紫薯

紫薯蒸熟食用，軟糯香甜，有較好的口感和風(fēng)味。紫薯中含有豐富的蛋白質(zhì)和淀粉，在為人體帶來飽腹感的同時(shí)，其中的糖蛋白能夠粘附在胃壁上，保護(hù)胃粘膜上的細(xì)胞成分，具有一定的養(yǎng)胃護(hù)胃作用。

紫薯的含糖量?jī)H在25%左右，不會(huì)讓血糖有較大的波動(dòng)，有利于糖尿病患者控制血糖。另外，每100g紫薯僅含有0.2g脂肪，是名副其實(shí)的低脂食品。

除此之外，紫薯還含有豐富的硒元素，是同類紅薯的20倍以上。要知道硒元素是人體必需的微量元素之一，有抑制癌細(xì)胞生長(zhǎng)的功效，能夠有效增強(qiáng)機(jī)體的抗癌能力。

有醫(yī)學(xué)地理學(xué)研究表明，腫瘤發(fā)病率與硒的地理分布呈負(fù)相關(guān)，即低硒地區(qū)人群的腫瘤發(fā)病率較高。同時(shí)有國(guó)外學(xué)者通過對(duì)比美國(guó)、加拿大兩國(guó)高硒、低硒地區(qū)的腫瘤發(fā)病率，發(fā)現(xiàn)高硒地區(qū)人群胃、大小腸的腫瘤發(fā)病率明顯更低。

? 黑米

黑米以營(yíng)養(yǎng)豐富，滋補(bǔ)保健而著稱，又被稱為“補(bǔ)血米”、“長(zhǎng)壽米”。同大米一樣，黑米也含有淀粉，能為人體帶去飽腹感和充足的熱量供應(yīng)，但其淀粉的消化速度更慢、所含糖分也比大米要少，因此黑米能夠穩(wěn)定血糖，有利于糖尿病患者的血糖控制。

另外，黑米的脂肪含量也相對(duì)較低，每100g黑米中僅含有2.5g脂肪，非常適合減肥期間的朋友。最重要的是，黑米還含有大米所缺乏的多種重要微量營(yíng)養(yǎng)素。其中花青素的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最值得一提：作為重要的抗氧化物質(zhì)，能夠減緩皺紋產(chǎn)生，延緩衰老，也能夠促進(jìn)眼內(nèi)感光物質(zhì)的合成，緩解眼睛疲勞，預(yù)防干眼、白內(nèi)障等疾病。

醫(yī)生總結(jié)：

饅頭稀飯具有高糖高淀粉、營(yíng)養(yǎng)單一、缺乏蛋白質(zhì)維生素等特點(diǎn)，不適合中老年人長(zhǎng)期作為早餐食用。而具有更高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的燕麥、紫薯、黑米，不僅低脂飽腹，還能在穩(wěn)定血糖、增強(qiáng)免疫等方面都有著較為積極的作用。多吃這三種食物，健康生活每一天。

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