超重的糖友需要控制體重，這有助于改善血糖，但糖友并非越瘦越好，體重過低，會造成免疫力低下，更容易被感染，老年人太瘦更易發(fā)生骨質疏松，女性或男性糖友太瘦還會影響生育能力，因此，消瘦的糖友需要增加體重。
小貼士：
判斷一個人胖還是瘦，采用體質指數(shù)。
BMI=體重（千克）/身高（米）^2
? 體重偏輕：
BMI＜18.5kg/m^2
?體重正常：
18.5kg/m^2≤BMI＜24kg/m^2
? 超重：
24kg/m^2≤BMI＜28kg/m^2
? 肥胖：
BMI＞28kg/m^2
科學增重，不僅僅是多吃
不少消瘦的糖友為了增重，刻意多吃，體重雖然增加了，但血糖也變高了。到底如何增重，才不影響血糖呢？
其實，增重不能光看體重，還要關注體脂率的變化，增重的同時，增加了體脂含量，勢必導致血糖受影響?？茖W增重，增加的是肌肉量，不會導致血糖升高，還會讓身體變得更結實。
體重偏輕，先搞清楚自己是哪一型
BMI是通過身高和體重計算出來的，只能反映體重的整體水平，無法反映體脂分布情況，需要相應的器械評估體脂率。體重偏輕者，有三種類型，每一種類型增重方法不同。
類型1：肌肉量正常脂肪少
這種體型的糖友肌肉緊實、線條明顯、皮下脂肪層薄，消瘦是由于運動量大，而攝入熱量相對不足引起的，增重只需要放寬飲食控制即可。注意以下幾點。
1.不必過分追求低脂
比如，可以把低脂奶換成全脂奶，雞蛋吃整個的不要只吃蛋清，不要吃水煮菜，換成少油炒的等。
2.保證碳水化合物的攝入
1）保證每餐主食攝入量。一般來說，男性每餐主食量（生重）要達到75-100克，女性每餐主食量（生重）要達到50-75克。
2）運動前后建議加餐，可適當選擇富含碳水化合物的食物，如1小碗麥片，或1個小紫薯，或大半根玉米，或1片全麥面包。
3.保證充足的膳食纖維
保證粗糧比例在1/3以上，每餐蔬菜量達到半斤，以免攝食增加造成血糖波動過大。
類型2：肌肉脂肪量都少
這種體型的糖友四肢纖細、骨骼突出、力量弱、皮下脂肪層薄，是由于長期熱量攝入不足或消耗增加引起的。常見于長期進食過少或消耗性疾病。患有消耗性疾病的糖友需要先治療疾病，光靠飲食增重效果不佳。
小貼士：哪些疾病屬于消耗性疾??？
糖尿病本身就屬于消耗性疾病，如果血糖一直偏高，攝入的營養(yǎng)物質就不能充分利用，造成身體脂肪和蛋白質分解，會引起體重下降。
另外，消化系統(tǒng)疾病、甲亢、腫瘤、感染等會引起營養(yǎng)吸收不良或消耗增加，造成身體消瘦。
此外，這類糖友脂肪儲備少，肌肉薄弱，且胃腸道功能一般不太好，一次性增加太多熱量易引起血糖波動和胃腸不適。因此，熱量和運動的增加都需要循序漸進，不能“一口吃成個胖子”。注意以下幾點。
1.逐步增加熱量
每次在原有飲食的基礎上增加5%-10%，同時注意監(jiān)測血糖，血糖穩(wěn)定5-7天后再增加一次熱量，直到推薦熱量。
如熱量增加過程中血糖明顯升高，需要對降糖藥物進行相應調整，具體請咨詢專業(yè)的臨床醫(yī)生。
2.逐步增加運動
推薦強度較低的運動，每次15-20分鐘，如散步、瑜伽、太極拳等。
待體力增強后，再逐步增加運動強度和運動量，同時還需相應地增加熱量攝入，避免體重降低。
3.補充微量元素和礦物質
在增加熱量的過程中，通過飲食攝入的微量元素和礦物質不足，推薦服用微量元素、礦物質補充劑，具體請咨詢專業(yè)的營養(yǎng)醫(yī)師。
類型3：脂肪正常或偏多肌肉量少
這種體型的糖友肉很松軟、力量弱、皮下脂肪層厚，體脂率高，所以又叫做“隱性肥胖”。
這類糖友攝入的熱量一般是合適或稍偏少的，但由于極少運動，攝入的熱量得不到消耗，最終以脂肪的形式儲存在體內。針對這種類型的“瘦子”，需要做到多運動，保證優(yōu)質蛋白質的攝入。
1.多運動
每周150分鐘中至高強度有氧運動，可以增強心肺耐力，減少體脂肪。推薦快步走、自行車、羽毛球、乒乓球、慢跑、跳健身操、游泳、慢速跳繩等。
每周兩次力量訓練，可以增加肌肉力量和重量，強壯骨骼和關節(jié)，兩次運動需至少間隔48小時。推薦俯臥撐、引體向上，或使用啞鈴、水瓶、沙袋、彈力帶和健身器械。
剛開始運動時，如過于勞累無法堅持，可以隨時停下來休息，緩解后再運動。切記不要過度疲勞，造成肌肉損傷。
2.保證優(yōu)質蛋白質的攝入
不需增加太多熱量，但需要保證每餐都有富含優(yōu)質蛋白質的食物，如雞蛋、牛奶、瘦肉、魚蝦等。
另外，補充維生素D有助于維持肌肉量和肌力。
溫馨提示
對于使用胰島素、磺脲類等有低血糖風險藥物的糖友，運動前、運動后都要檢測血糖，運動中不舒服也要檢測血糖。血糖低于5.6mmol/L需要加餐，血糖超過16.7mmol/L要停止運動。
運動還可能會造成延遲性低血糖，因此白天如果有運動，睡前一定要測血糖，如果數(shù)值低于7mmol/L，需要適當補充碳水化合物類食物，比如吃一個水果。
只要是搞清楚自己是哪一種類型的消瘦，選對方法，通過努力都可以恢復健康體重。但是飲食和運動需要長期堅持，不能放松，一旦恢復既往不良的生活習慣，體型也會慢慢回歸，一勞永逸是不存在的。
所以，希望各位糖友再接再厲，把健康的生活方式變成習慣，更有利于控糖。
作者：唐含蜜
排版：姜小玥
審核：營養(yǎng)師莓子
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