腰肌勞損患者進(jìn)行正確的腰背部鍛煉和腰背部的適當(dāng)活動(dòng)，可以增強(qiáng)腰部肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)囊等組織的力量和彈性，可以調(diào)整頸腰椎和周圍軟組織的關(guān)系，改善腰椎椎間關(guān)節(jié)的功能，增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性。因此，適當(dāng)進(jìn)行腰部鍛煉，也十分有助于腰肌勞損的治療。
患了腰肌勞損怎么鍛煉？適合腰肌勞損患者的鍛煉方式有很多，如倒步行走。
腰肌勞損患者進(jìn)行倒步行走鍛煉的原因：人體倒走時(shí)骨盆傾斜方向與正常前行時(shí)相反，因此，腰部肌肉緊張狀態(tài)得到松弛和調(diào)適，有利于勞損部位的康復(fù);此外，倒行還能加強(qiáng)背部豎脊肌和踝、膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉韌帶以及頸椎等部位的血液循環(huán)，起到舒筋活絡(luò)、強(qiáng)身健骨的作用，故而堅(jiān)持下來(lái)對(duì)改善腰背疼痛的癥狀可起到一定的作用。
腰肌勞損患者倒走鍛煉時(shí)，應(yīng)選擇相對(duì)開闊、平坦、安全性好的場(chǎng)地。雙手叉腰或左右擺動(dòng)，挺胸收腹，行走時(shí)腳尖稍離或輕擦地面。倒走時(shí)還要配合深呼吸，即起步時(shí)深吸氣，向后退步時(shí)深呼氣。如上反復(fù)練習(xí)，可根據(jù)場(chǎng)地情況走直線或圓圈，最好堅(jiān)持每日2次，除了準(zhǔn)備和放松活動(dòng)，每次倒行5～10分鐘。倒行應(yīng)循序漸進(jìn)，量力而行，步履適中、快慢適度，全身放松，以鍛煉后少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運(yùn)動(dòng)量。
腰肌勞損患者還可采用中國(guó)傳統(tǒng)健身術(shù)進(jìn)行鍛煉
中國(guó)傳統(tǒng)健身術(shù)強(qiáng)調(diào)“以腰為軸”，主要把腰部活動(dòng)看做生命之本，太極拳、五禽戲、八段錦等，都是以活動(dòng)腰部為主。常用方法有：扭腰轉(zhuǎn)胯、俯仰伸腰、左右彎腰、橋形拱腰、旋腰轉(zhuǎn)背等。通過這些鍛煉，可改善腰背部血液循環(huán)，鍛煉腰背部肌肉，防治腰肌勞損和腰背酸痛。應(yīng)當(dāng)注意的是，老年人的椎間和椎旁的韌帶相對(duì)松弛，椎間盤已逐漸纖維化，如腰部活動(dòng)過大，超過了韌帶正常承受能力，反而容易發(fā)生損傷。因此腰背活動(dòng)的幅度要小些，動(dòng)作輕柔和緩。在開始鍛煉前，適當(dāng)作必要的準(zhǔn)備活動(dòng)。
腰肌勞損鍛煉還可采用簡(jiǎn)易體療方法
如果覺得傳統(tǒng)健身術(shù)動(dòng)作復(fù)雜，下面給大家介紹幾種效果可靠又簡(jiǎn)便易行的體療方法，堅(jiān)持睡前和晨起各做一次將會(huì)收到滿意的效果。
①腰部前屈后伸運(yùn)動(dòng)：兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，然后腰部充分前屈、后伸各4次，運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松。
②腰部回旋運(yùn)動(dòng)：姿勢(shì)同前，腰部作順時(shí)針及逆時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)各一次，然后由慢到快，由大到小，順、逆交替回旋各 8次。
③拱橋式：仰臥位，屈雙膝，以雙足、雙肘和頭后部五處為支撐點(diǎn)，用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著肌力的增強(qiáng)，可不再用雙肘支撐，僅以雙足和頭后部三處為支點(diǎn)進(jìn)行練習(xí)。反復(fù)20～40次。
④飛燕式：俯臥位，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后頭、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝關(guān)節(jié)始終保持伸直，如飛燕狀。反復(fù)20～40次。
適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)鍛煉能有效改善局部血液循環(huán)，達(dá)到活血化淤、緩解局部組織粘連的作用，防止腰部肌肉的廢用性萎縮，有效地延緩腰椎退變的過程，因此運(yùn)動(dòng)鍛煉是腰肌勞損治療中必不可少的。但需聲明的是，運(yùn)動(dòng)鍛煉只能起到輔助治療作用，而不能單獨(dú)做為一種治療手段，要根治腰肌勞損還需接受正規(guī)的醫(yī)學(xué)治療。
