饑餓感是最讓人無奈又摸不透的事情，有時(shí)候下班之后運(yùn)動(dòng)之后即使一口晚飯都不吃也不覺得餓，有時(shí)候剛吃完飯，站起來竟然就餓了。所以我們的饑餓感到底從何而來 ，是因?yàn)槲咐餂]有東西？還是因?yàn)檠怯胁▌?dòng)？還是因?yàn)樾睦碜饔茫?/strong>
從肚子隱隱的空蕩感，到擋不住的渴望食物，這些饑餓感的表現(xiàn)都是我們的身體在試圖告訴我們 “身體需要更多的能量來運(yùn)轉(zhuǎn)”，而影響我們饑餓感的主要有三點(diǎn)，飲食結(jié)構(gòu)，心理因素（滿足感），以及荷爾蒙，這三點(diǎn)之間不僅會(huì)互相影響，也會(huì)聯(lián)合作用。
而這三點(diǎn)中最關(guān)鍵的
也是比較容易被忽視的就是，
荷爾蒙
我們身體中有非常多種類的荷爾蒙，而影響我們饑餓感的，是一種叫做ghrelin饑餓激素的荷爾蒙。（和饑餓素經(jīng)常被一起提到的，就是瘦素，瘦素主要影響我們“什么時(shí)候感到飽”，今天我們就不聊它了）
這種荷爾蒙是一個(gè)日本科學(xué)家發(fā)現(xiàn)的，有著抑制胰島素分泌、調(diào)節(jié)身體血糖水平的功能。饑餓素會(huì)在飯前增加、飯后降低。當(dāng)你吃的不夠的時(shí)候，你的胃就會(huì)釋放饑餓激素，然后饑餓激素到你的大腦中讓你開始渴望吃東西。
尤其是為了減肥跳過早餐或者晚餐，會(huì)讓你的身體饑餓激素持續(xù)分泌，等你吃飯的時(shí)候反而會(huì)更難控制自己。所以保證每4-5個(gè)小時(shí)就為自己的身體補(bǔ)充能量，如果上班時(shí)間比較長，在包里自己帶一些水果和健康零食。這真的跟自控力沒什么關(guān)系，不要跟身體的正常生理機(jī)能做抗?fàn)? work with is, not againt is.
吃的不夠并不是唯一原因
除此之外，身體長期攝入熱量不足、睡眠質(zhì)量不好等等都會(huì)讓你的身體分泌饑餓素,當(dāng)你的身體感到你的精力不夠充沛時(shí)，身體也會(huì)分泌饑餓素,讓你想吃東西。
精力不夠充沛，一個(gè)最常見的情況就是下午，雖然你剛吃了午飯，但還是莫名其妙的感到餓。這個(gè)時(shí)候與其想都不想的拿起零食，不如喝一些含有咖啡因的無糖飲料，比如不加糖的黑咖啡和茶（可以適當(dāng)加一些牛奶、豆奶）
另外一個(gè)讓你精力不夠充沛的主要原因，就是睡眠不足。睡眠不足會(huì)非常顯著的增強(qiáng)你的食欲，這也是為什么很多工作忙、睡眠不足的人控制飲食的能力很弱，非常容易發(fā)胖。所以如果你經(jīng)常被要求加班并且長胖了，可以去找老板要工傷補(bǔ)助了。所以一定一定要保證睡眠充足，對(duì)于能保證睡眠長度，但是睡眠質(zhì)量不好的人來說，盡量不要在睡前吃東西，并且可以在睡前做一些簡單的瑜伽拉伸放松運(yùn)動(dòng)。
饑餓素不僅影響你“想不想吃東西”
也會(huì)影響你“什么時(shí)候覺得飽’
在“為什么我們離不開主食和糖”我們聊過，糖容易讓人上癮是因?yàn)槌蕴菚?huì)分泌多巴胺從而產(chǎn)生獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制，讓人難以離開。而美味的食物也會(huì)通過 饑餓素也會(huì)和瘦素一起工作，激活我們大腦里的獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制，尤其是你喜歡吃的食物，從中獲得的快感會(huì)影響我們胃中的神經(jīng)敏感度，從而讓你即使胃已經(jīng) 吃的很撐了 ，也沒有明顯的飽腹感。等你感到飽的時(shí)候，可能已經(jīng)吃了非常多了。
還有一些因素會(huì)讓你容易餓
想控制住荷爾蒙并不容易，但是除了荷爾蒙之外，這些讓你感到饑餓的情況是我們比較容易去控制住的。
第一，碳水吃太多，蛋白質(zhì)和脂肪吃的太少
也就是飲食結(jié)構(gòu)需要改善。直接來講，蛋白質(zhì)主要負(fù)責(zé)讓你有更長時(shí)間的飽腹感，而健康脂肪則讓你獲得一餐后的滿足感。間接來講，蛋白質(zhì)和脂肪對(duì)人的荷爾蒙有非常顯著的影響，尤其是女生。很多女生減肥到姨媽出走第一反應(yīng)是懷疑自己的主食吃的不夠，卻從沒考慮過自己的蛋白質(zhì)和脂肪攝入量。
對(duì)于女生來說，每天最少保證40-50克蛋白質(zhì)的攝入（注意?。?！40-50克蛋白質(zhì)不代表40-50克雞胸肉／雞蛋／牛肉，比如70克雞蛋大概含有6.5克蛋白質(zhì)，要保證每天50克蛋白質(zhì)攝入，就要吃7個(gè)雞蛋或蛋白）
如果你懶得算，可以看看咕嚕的減脂食譜，里面有三餐明確的食材份量。
（點(diǎn)擊圖片獲得）
第二，身體缺水。
這個(gè)咕嚕強(qiáng)調(diào)過很多次，如果你的熱量攝入足夠，但還是總有饑餓感，第一個(gè)應(yīng)該注意的就是你有沒有喝足夠的水。身體缺水的情況下，如果沒有及時(shí)補(bǔ)水，會(huì)希望通過食物來獲取水份。所以餓了先喝3大口水，然后等10分鐘之后你還是餓，那再考慮吃東西。
第三，你可能精神壓力大。
精神壓力導(dǎo)致的饑餓感也是荷爾蒙導(dǎo)致的，只是跟ghrelin饑餓激素不同。所以想要緩解精神壓力，除了保持經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，也推薦你試試冥想，是我自己最愛的緩解壓力的方式
另外如果你經(jīng)常處于高壓的工作或者學(xué)習(xí)狀態(tài)下，可以提前準(zhǔn)備一大杯溫檸檬水，或者一些熱量非常低的蔬菜零食（比如黃瓜、胡蘿卜、烤西蘭花等等）
第四，一些藥物對(duì)食欲也有影響。
一些藥物會(huì)讓我們食欲大增。如果你發(fā)現(xiàn)在服用一些藥后有明顯的食欲增加，可以咨詢一下你的一生。
了解這些有什么意義
第一就是防范于未然，讓自己遠(yuǎn)離饑餓感。第二，感到餓了之后，學(xué)會(huì)試著分析你的饑餓感從何而來，然后對(duì)癥下藥，而不是直接伸手去拿食物解決問題。
最后想說，和其他很多擁有多位寫手和編輯的公眾號(hào)不一樣，咕嚕這個(gè)公眾號(hào)一直都是我一個(gè)人在寫，偶爾一些文章來自我們工作室的阿煮。我們很愛跟大家分享我們對(duì)健康飲食了解的一切，每個(gè)人也在不斷的學(xué)習(xí)新的營養(yǎng)知識(shí)（我自己每周看的營養(yǎng)學(xué)論文不下10篇）。但是我們也依然有我們的盲點(diǎn)、有我們的弊端，還會(huì)出現(xiàn)不知道該寫點(diǎn)什么的情況。
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