手是最佳量器
美國“精準(zhǔn)營養(yǎng)”機(jī)構(gòu)推出了簡單易行的“雙手控制食物熱量新指南”。
該指南指出，手的大小與身體大小、肌肉及骨骼等密切相關(guān)。因而，每個(gè)人的雙手其實(shí)就是極具個(gè)性化的食物攝入量最佳“量器”。
“十個(gè)拳頭”原則
中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)老年?duì)I養(yǎng)分會(huì)日前總結(jié)出老年人日常膳食的“十個(gè)拳頭”原則，
幫助老年人簡單、清晰、形象地記住每天各類食物的大概進(jìn)食量，并根據(jù)自己拳頭的大小估計(jì)食物的重量，一個(gè)拳頭的生食物重量大約為150克。
一個(gè)拳頭的肉
最好是魚肉或海鮮，其次是雞鴨等禽肉，再次是牛羊的瘦肉，最好不要吃豬肉和內(nèi)臟。
豬肉含有較高的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可能會(huì)增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。魚類含有較多的不飽和脂肪酸，對預(yù)防血脂異常和心腦血管疾病有一定的作用。
兩個(gè)拳頭的谷類主食
糧食加工越精細(xì)，營養(yǎng)成分損失越多。簡單加工的谷類營養(yǎng)成分豐富，是人體所需維生素B1、膳食纖維的重要來源。
每人每天應(yīng)該選擇2到3個(gè)以上品種的谷類食品，有意識(shí)地多選擇粗雜糧，做到粗細(xì)搭配。
兩個(gè)拳頭的奶類和豆制品
牛奶除了有利骨骼健康，還有利于降血壓。人類終身都不應(yīng)“斷奶”，每天1—2杯。
大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和人體必需的維生素，每天應(yīng)該吃100克左右的豆制品。
五個(gè)拳頭的蔬菜水果
蔬菜水果有“四寶”：豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和多種抗氧化物質(zhì)，對維持人體健康有著特殊的作用。
每人要盡可能每天吃蔬菜400克到500克，其中深色蔬菜最好能占到一半；吃水果100到200克。保證每餐有兩種蔬菜，兩餐之間吃點(diǎn)水果。
糖友也適用
“十個(gè)拳頭”飲食原則雖然不夠精細(xì)，但基本符合了每個(gè)人的飲食量。糖友在吃肉時(shí)可以再少一點(diǎn)；吃蔬菜水果時(shí)，可以是4拳蔬菜、1拳水果。
這不僅有利穩(wěn)定血糖，還能延緩衰老、預(yù)防疾病，尤其能預(yù)防肥胖、癌癥、心腦血管疾病和骨質(zhì)疏松等慢性病的發(fā)生。
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