我在文章和問答里邊，都在反復強調三角肌的重要性。
這部分的肌群，的確體積小又不好練，所以初階健身者并不是太重視它。
但是我不說瞎話的告訴你：
三角肌你練好了就知道，不論是視覺效果，還是實用價值，妥妥比胸肌之類的門面都更給你長臉。
不信？練5年以后再回頭想想這句話吧年輕人……
但是三角肌也真的很容易練錯。
最大的原因，是這塊肌肉周圍交界的肌群太多了！
前有胸大肌
后有背闊肌
左鄰二頭三頭
右靠斜方肌
……
稍微一個不注意，得，其它肌肉馬上本著一方有難八方支援的精神，借力給三角肌！
所以我今天寫幾個練三角肌時候容易犯的小錯誤，希望給大家一點小幫助。
正文走起：
大家都清楚，坐姿推舉是每次訓練三角肌必不可少的動作。
也是三角肌能夠承受最大重量的動作。
那么，你給我一個采取坐姿，而不采取站姿推舉的理由？
當然是防止腰部借力啦！
沒錯，坐姿是可以更加孤立的訓練三角肌的，同樣的動作采取站姿的話，腰腿臀都會發(fā)力。
但是很多人練到興起，就忘了這個原則。
在坐姿的時候，腰部和椅子背之間留了很大空隙
一旦有空隙，就有了腰部發(fā)力的空間。
這樣，也許你能比正確的姿勢多推10公斤的重量，但腰部卻提供了15公斤的重量。
終究是自己騙自己……
記?。貉砭o貼椅子背，不但訓練效果好，還能防止爆發(fā)力帶來的腰部受傷。
好多健身的小伙子小姑娘，一提到斜方肌，那叫一個如臨大敵，洪水猛獸！
都怕把斜方肌不小心練出來，成為一個溜肩膀。
但是你們真的不知道，你們在用自己控制不了的大重量練三角的時候，斜方肌就在一邊笑嘻嘻。
看圖：
就這樣練三角的小伙子，大致屬于憨小子系列
他們出門會跟別人吹一波：知道嗎？我側平舉能用25公斤的啞鈴！害怕不害怕？
其實他們不知道，這里邊有15公斤都被斜方肌分走了，他們離溜肩膀又近了一步……
問題出在哪？
1.動作發(fā)力時候完全依靠爆發(fā)力，沒有控制
2.你們看圖里斜方肌的收縮幅度，是不是很大？對，肌肉有收縮必有發(fā)力，記本上，必考題！
因此，在做這類動作的時候，請對著鏡子，這不是自戀。三角肌訓練是最值得對著鏡子看自己的。
在你的動作全程，斜方肌適中處于一個長度，沒有收縮過程，就對了。
什么是杠鈴提拉？就是下邊這個動作
也不能一棍子打死一船人，這個動作有值得肯定的地方：
它訓練三角肌中束的效果，是絕對好頂贊！
但是，你需要付出代價：肩關節(jié)的劇烈磨損。
我是不會告訴你們，我這件當年年幼不懂事，用這個動作練了半年肩，然后肩膀疼了一年這件事情的……
這個動作的問題就在于，雙手橫握杠鈴，手臂和肩胛骨在運動的過程中，向后移動的空間有限。
再加上杠鈴本身也不輕，因此會對肩窩造成極大的壓力。
如果你確實鐘愛這個動作，好辦，用啞鈴代替杠鈴，一切完美解決!
如圖：
圖里的紋身大佬這樣訓練，就對了90%，起碼肩關節(jié)無傷。
因為啞鈴的持握動作，雙手是都在做孤立訓練，因為向后移動的范圍大，沒有杠鈴杠阻擋，對肩關節(jié)就比較友好。
那錯的10%，在于他雙手距離太近，導致斜方肌發(fā)力過多。
大家把雙手之間的距離再擴大一拳左右，這個動作就比較對了。
因為推舉這個動作呢，能夠承受比較大的重量。
一些好兒郎就為了彰顯其孔武有力，就會嗖的一下，手臂舉得直溜極了！
如圖：
你們摸著良心想想，自己是不是也這么做過？
這樣是看起來挺man的
只是，在手臂打直的同時，肘關節(jié)是鎖死的，所有的壓力都集中在肘部，時間久了會叫你疼。
正確的方法是下邊這樣：
手臂在即將完全伸直的時候，停住，這就是動作的終結點。
這樣訓練你的肘關節(jié)還能向天再借500年！
三角肌訓練的細節(jié)眾多。
今天先說這些比較大眾的。
以后有時間，咱們繼續(xù)聊。
再見！
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