腹肌輪是常用的健身器械，它體積小、價(jià)格便宜，能夠有效訓(xùn)練腰腹以及肩膀肌群，是為數(shù)不多的明星器械，其普及度堪比俯臥撐支架，但實(shí)際上，只有少數(shù)人掌握了腹肌輪的正確使用方法，而大部分人的動(dòng)作都是錯(cuò)誤的，這樣不但不會(huì)練出八塊腹肌，還會(huì)造成腰背疼痛，甚至是不可修復(fù)的損傷。

腹肌輪使用不當(dāng)帶來的危害

1.腰腹全程處于懸空狀態(tài)，其受力模式類似于平板支撐，但由于雙臂沒有直接觸地，且前側(cè)支點(diǎn)不固定，所以腰腹承受的壓力要更大，如果骨盆的位置不正確，就會(huì)造成腰椎承受的壓力過大，造成疼痛。

2.隨著腹肌輪的前移，手臂會(huì)逐漸過頂，此時(shí)肩膀承受的壓力也逐漸增大，當(dāng)手臂完全與地面平行時(shí)，肩膀的壓力達(dá)到峰值，并且肩關(guān)節(jié)內(nèi)可供活動(dòng)的空間被壓縮到極限，如果軀干稍稍傾斜或者發(fā)力部位不正確，很容易引起肩關(guān)節(jié)受傷。

3.對(duì)于核心肌群和肩膀肌群比較薄弱的人來說，盲目的嘗試腹肌輪，可能會(huì)讓你在底部時(shí)支撐不住，此時(shí)面部、軀干與地面之間沒有任何緩沖，且手臂也不能作為支撐條件，所以，你很有可能因此而受傷。

接下來，我們就從三個(gè)方面來介紹如何正確的進(jìn)行腹肌輪訓(xùn)練。

手肘的位置

我們用腹肌輪訓(xùn)練的主要目的肯定是增強(qiáng)腹肌，所以，大部分壓力應(yīng)該集中到腹部上，而實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)的基礎(chǔ)條件就是在自身重力的作用下，隨著腹肌輪的前后移動(dòng)，壓力可以持續(xù)有效的通過手臂、肩膀以及軀干等傳遞到腰腹部，但很多人并不能做到這一點(diǎn)，典型特征就是肘關(guān)節(jié)彎曲成了一定的角度。

當(dāng)手臂彎曲成一定的角度時(shí)，壓力的傳遞會(huì)在肘關(guān)節(jié)處中斷，并且在此形成應(yīng)力集中的現(xiàn)象，而為了維持這種狀態(tài)，肱三頭肌就會(huì)被迫發(fā)力，也就是說，此時(shí)的訓(xùn)練本質(zhì)被改變了，做完一組后肱三頭肌也會(huì)出現(xiàn)明顯的酸脹感。

正確動(dòng)作

手臂伸直，肘關(guān)節(jié)鎖死，并且全程保持不變，僅僅依靠肩關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)來使腹肌輪前后移動(dòng)，此時(shí)上肢形成了完整的動(dòng)力鏈，壓力可以更有效的傳遞到腰腹部位。需要注意的是，如果手肘鎖死時(shí)很難完成動(dòng)作，就證明你的肩膀和核心力量都比較薄弱，此時(shí)，可以主動(dòng)減輕動(dòng)作難度，例如采用跪姿，或者是控制腹肌輪前移的距離。

骨盆的位置

骨盆是連接下肢和脊柱的盆形骨架，其功能繁多，其中之一就是將上半身的重量傳遞給下肢，并且作為下肢運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，而當(dāng)骨盆的位置偏離中線時(shí)，例如前傾或者后傾，就會(huì)引起一系列的問題，包括體態(tài)不良、下肢疼痛、腰背疼痛等等，所以，保持良好的骨盆位置是非常重要的，在訓(xùn)練中也是如此。

當(dāng)開始進(jìn)行腹肌輪訓(xùn)練時(shí)，整個(gè)軀干由豎直轉(zhuǎn)變成了水平狀態(tài)，此時(shí)骨盆雖然不用再傳遞上半身的重量，但其本身卻處于懸空沒有支撐的狀態(tài)，在重力作用下，就容易出現(xiàn)骨盆前傾的情況，最明顯的特征就是塌腰，即在動(dòng)作的最低點(diǎn)，腰部明顯的向下凹陷；而隨著骨盆的升高，其又會(huì)回到中立或者后傾的位置，這無疑會(huì)在腰部和下背部造成應(yīng)力集中的現(xiàn)象，致使它們承受巨大的壓力。

正確動(dòng)作

導(dǎo)致骨盆位置不正確的直接原因就是核心肌群力量薄弱，或者是不會(huì)主動(dòng)發(fā)力，所以，我們要采取措施來使腰腹預(yù)先收縮，以達(dá)到穩(wěn)定骨盆的目的。即在開始動(dòng)作前，骨盆微微后傾，可以想象自己正在展示腹肌，此時(shí)，腰腹部位的肌群處于收縮狀態(tài)，而隨著腹肌輪的前移，可以把后傾的骨盆想象成拱橋狀，這可以把壓力轉(zhuǎn)移到肌肉上，而不是讓它們集中到骨盆位置。

髖關(guān)節(jié)的位置

腹肌輪訓(xùn)練的復(fù)合性比較強(qiáng)，既需要核心肌群發(fā)力，也需要肩膀作支撐，同時(shí)也少不了髖關(guān)節(jié)的參與，此時(shí)，問題就出現(xiàn)了。大家都知道只要是有髖關(guān)節(jié)參與的動(dòng)作，就容易出現(xiàn)錯(cuò)誤，這是因?yàn)轶y關(guān)節(jié)的鉸鏈功能非常強(qiáng)大，且大部分人的髖屈肌也常常處于緊張狀態(tài)，所以，髖屈肌通常會(huì)分擔(dān)過多的壓力，在腹肌輪訓(xùn)練中也不例外。

首先，想要完成腹肌輪的前后移動(dòng)，就需要發(fā)生屈髖或者伸髖，但如果幅度過大，壓力就會(huì)轉(zhuǎn)移到髖關(guān)節(jié)上，也就是說，此時(shí)對(duì)腹肌的訓(xùn)練效果很有限，并且整個(gè)動(dòng)作更像是水平向的深蹲。典型特征就是腰腹部沒有明顯的酸脹感，動(dòng)作幅度比較大，在腹肌輪后移時(shí)，會(huì)有一種向后坐的感覺；此外，由于壓力的轉(zhuǎn)移，動(dòng)作的重復(fù)次數(shù)可能會(huì)增多，但這是毫無意義的。

正確動(dòng)作

將膝蓋位置處想象成一條垂直于地面的直線，當(dāng)髖關(guān)節(jié)后移時(shí)，以此直線為界，不要超過它。此時(shí)，腹肌輪的后移是通過腹部的卷曲完成的，而不是通過髖關(guān)節(jié)的屈曲，所以，大部分壓力會(huì)集中到腹部，雖然動(dòng)作的重復(fù)次數(shù)可能會(huì)減少，但對(duì)腹肌的訓(xùn)練效果會(huì)更好。

常見錯(cuò)誤

如上文所說，腹肌輪的后移是通過腹部的屈曲來完成的，但由于腹部力量比較薄弱，很多人會(huì)出現(xiàn)肘部后移的情況，即在動(dòng)作的最低點(diǎn)，腹肌輪的后移是通過彎曲手臂來完成的，此時(shí)，腹部沒有發(fā)生任何的屈曲，即便是在后續(xù)動(dòng)作中，手臂肌群也會(huì)成為主導(dǎo)者。

解決方法

當(dāng)腹肌輪處于最遠(yuǎn)端時(shí)，不要急于收回它，而是要主動(dòng)卷曲腰腹，同時(shí)保持手臂的鎖死狀態(tài)，也就是說，當(dāng)腹肌輪后移時(shí)，肩關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)與腰腹的卷曲是同步進(jìn)行的。如果此時(shí)很難完成動(dòng)作，那么就要控制腹肌輪前移的距離，以減小動(dòng)作難度。

一個(gè)技巧

腹部肌群包含了多種肌肉，包括腹直肌、腹橫肌以及腹斜肌，而想要練出完美的腹部，三者就必須兼顧，所以，從這一點(diǎn)來看，我們有必要對(duì)傳統(tǒng)的腹肌輪訓(xùn)練稍作改善，因?yàn)樗能壽E是二維的，只能對(duì)腹直肌和腹橫肌有良好的訓(xùn)練效果。即將腹肌輪的軌跡由直線改為弧線，使其向斜上方運(yùn)動(dòng)，此時(shí)，整個(gè)動(dòng)作的方向與腹斜肌的肌纖維走向重合，對(duì)其有良好的訓(xùn)練效果；此外，軀干會(huì)承受一定的扭轉(zhuǎn)以及傾斜的壓力，而為了保持平衡，核心肌群就會(huì)被迫發(fā)力，這也大大提高了它們的抗扭轉(zhuǎn)能力。

腹肌輪很常見，動(dòng)作模式也比較簡單，看似是一種人人都會(huì)用的健身器械，但越是簡單的東西，可能越不容易被掌握，如果我們一直盲目的模仿，那么用腹肌輪不但不會(huì)練出腹肌，還容易對(duì)腰部、下背部等造成損傷，所以，我們要從動(dòng)作本質(zhì)入手，只有這樣，才能更加安全高效的練出好身材。