與自然健美相關(guān)的話題遠(yuǎn)沒有結(jié)束，特別是考慮到健身，健美的滲透率，以及“偽自然健美”的流行，至少，在未來很多年內(nèi)，我們還需要更多的，與自然健美相關(guān)的正確理念和參考文獻(xiàn)。但在開始這篇冗長(zhǎng)的文章前，有必要再次重申一個(gè)大前提，那就是健身和健美并不是一個(gè)概念。健身的范疇很廣，跑步，跳舞，一般的抗阻運(yùn)動(dòng)等都是健身的表現(xiàn)形式，常與體適能相關(guān)聯(lián)。而“健美”(其實(shí)我個(gè)人并不是很喜歡這個(gè)翻譯，但它已經(jīng)在國(guó)內(nèi)使用了很多年，所以就習(xí)以為常了)，Bodybuilding(身體建設(shè)/建筑)，是以“肌肥大”為訓(xùn)練目標(biāo)的一種特定活動(dòng)。自然健美(Natural bodybuilding)是指不使用類固醇，肽類激素，SARMS等外源激素去實(shí)現(xiàn)肌肥大的健美活動(dòng)。本文是對(duì)自然健美訓(xùn)練理念的闡述，它們并不是教你怎么具體做臥推，深蹲...而是給你提供一個(gè)大的思考框架，在這個(gè)框架內(nèi)，你可以根據(jù)自己的情況去填充訓(xùn)練計(jì)劃，選擇訓(xùn)練動(dòng)作。原作者斯科特·艾貝爾曾是一名優(yōu)秀的健美運(yùn)動(dòng)員，教練，我在編譯過程中進(jìn)行了適當(dāng)補(bǔ)充，希望對(duì)誠(chéng)實(shí)，不抬杠的自然健美者有幫助。
聽從基因優(yōu)異者的建議有可能會(huì)造成“誤導(dǎo)”，因?yàn)樵S多頂尖的參賽選手不管怎么練都有出色的體形，這跟他們具體怎么練無關(guān)。還有另一種基因優(yōu)異者，他們對(duì)類固醇的反應(yīng)非常好。他們的受體對(duì)類固醇有很強(qiáng)的親和力，而且它們似乎在不停地生長(zhǎng)。顯然，自然健美者應(yīng)慎重考慮他們所提供的訓(xùn)練建議。
我對(duì)這兩種類型都比較熟悉，多年來，我一直指導(dǎo)那些想要成為全國(guó)冠軍的頂級(jí)選手，但我離開了那個(gè)世界。在過去的幾年里，我開始意識(shí)到圈子另一邊的樣子(自然健身、健美群體)。
我現(xiàn)在是一名自然的、上了年紀(jì)的健美運(yùn)動(dòng)員，身上帶著在那些硬核歲月里遺留下來的戰(zhàn)斗傷疤與訓(xùn)練限制。這個(gè)新發(fā)現(xiàn)的智慧，讓我為那些發(fā)現(xiàn)很難訓(xùn)練肌肉的自然健美者總結(jié)了十個(gè)訓(xùn)練建議。如果你妥善采納，肯定會(huì)從中受益。
在我離開硬核競(jìng)爭(zhēng)世界后，我不得不重新審視我的幾十個(gè)訓(xùn)練項(xiàng)目，并把它們寫得更少一些，同時(shí)去掉那些讓肌肉超越極限的訓(xùn)練策略——沒有哪個(gè)自然健美者能真正從徹底力竭中恢復(fù)過來。我減掉了訓(xùn)練中充斥的大重量離心訓(xùn)練、強(qiáng)擠次數(shù)、漸降組等高強(qiáng)度訓(xùn)練戰(zhàn)術(shù)，我不僅移除這些戰(zhàn)術(shù)，我還建議所有客戶避免在任何一組中練到完全力竭。至少在每組最后兩次還能完成的相對(duì)規(guī)范，這意味著你選擇了一個(gè)可以挑戰(zhàn)自己目標(biāo)肌肉的重量，但又避免把自己帶入徹底力竭的境地。注意，過度的力竭不僅僅是無法恢復(fù)的問題，還有巨大的受傷風(fēng)險(xiǎn)，普通的自然健美者沒必要把自己逼到這種境地。雖然一些硬核的訓(xùn)練戰(zhàn)術(shù)看起來很酷，但它們可以很快地把自然健美者帶進(jìn)過度訓(xùn)練區(qū)。最佳工作能力和最大工作能力之間存在差異，人們往往過分強(qiáng)調(diào)刺激增長(zhǎng)的方法，而對(duì)休息和恢復(fù)的重視不足。如果你離開健身房，甚至在你離開停車場(chǎng)前還要在車?yán)镒?到10分鐘來調(diào)整一下，那你可能刺激過頭了，沒有對(duì)恢復(fù)給予足夠的關(guān)注。談?wù)撔菹⒑突謴?fù)一般不怎么吸引人，但大多數(shù)時(shí)候，非吸引人的細(xì)節(jié)往往與最終產(chǎn)生的結(jié)果最為相關(guān)。“訓(xùn)練不足”允許你持續(xù)前進(jìn)，長(zhǎng)期的堅(jiān)持比間歇式高強(qiáng)度更重要。此外，一致性才是強(qiáng)度的基石，而不是相反。這是否意味著你可以在訓(xùn)練中非常悠閑，或者隔三岔五才去健身房佛系練練？當(dāng)然不是。但真正的成功不在于一股腦地“全力以赴”，而在于能夠在每天的訓(xùn)練中都保持良好的狀態(tài)。強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練“期間”的恢復(fù)你必須在充分的訓(xùn)練刺激和充分的恢復(fù)之間取得平衡，無論是在一次訓(xùn)練中還是在每次訓(xùn)練間。每周訓(xùn)練不夠=刺激不夠；在訓(xùn)練中和訓(xùn)練間沒有足夠的恢復(fù)=過度訓(xùn)練和/或沒有足夠的時(shí)間來完成適應(yīng)。
訓(xùn)練中恢復(fù)和訓(xùn)練間恢復(fù)需要相互反映，訓(xùn)練“間”恢復(fù)與適當(dāng)?shù)挠?xùn)練程序設(shè)計(jì)有很大關(guān)系；訓(xùn)練“中”恢復(fù)更多的是在最佳工作能力區(qū)域內(nèi)進(jìn)行訓(xùn)練，很少將肌肉推入最大工作能力區(qū)域。對(duì)于自然健美者，建立一個(gè)一致的訓(xùn)練速率和自然的訓(xùn)練流程是很重要的，這與訓(xùn)練中恢復(fù)和特定的訓(xùn)練刺激(如動(dòng)作選擇、組數(shù)和次數(shù))有同樣多的關(guān)系。然而，訓(xùn)練速率不應(yīng)該被強(qiáng)迫進(jìn)入特定的時(shí)間間隔。顯然，從一組高強(qiáng)度的深蹲或弓箭步中恢復(fù)的時(shí)間，要比從一組集中注意力的彎舉更長(zhǎng)，但使用計(jì)時(shí)器來測(cè)量訓(xùn)練中的恢復(fù)時(shí)間是沒有意義的，也不必遵循一些寫下來的既定指令來安排組間休息。沒有哪個(gè)教練能100%知道你在某項(xiàng)訓(xùn)練中在最佳和最大工作能力之間的距離有多近，也沒有哪個(gè)教練能100%知道你目前的體能水平。根據(jù)計(jì)時(shí)器在兩組之間分配休息時(shí)間，就像蒙著眼睛向圓靶投擲飛鏢——這并不是一個(gè)可靠的構(gòu)想。那么，你怎么知道休息多長(zhǎng)時(shí)間呢？這就是下一個(gè)原理的用武之地。根據(jù)“對(duì)表現(xiàn)準(zhǔn)備情況的主觀判斷”的概念，應(yīng)該對(duì)組間休息時(shí)間進(jìn)行自我監(jiān)控。在你完成一組訓(xùn)練后，問自己這個(gè)問題：“我下一組的強(qiáng)度是否可以和上一組相同或更大？”答案與計(jì)時(shí)器或你可以下載的某種應(yīng)用程序幾乎沒有關(guān)系，這是關(guān)于主觀的自我評(píng)估。你只有在每次訓(xùn)練中都有規(guī)律地練習(xí)，直到你休息的時(shí)間成為你訓(xùn)練的另一個(gè)本能因素，你才能熟練掌握這種主觀判斷的能力。如果你是為了增長(zhǎng)肌肉而訓(xùn)練，那么永遠(yuǎn)不要人為地縮短組間休息時(shí)間。你需要休息多長(zhǎng)時(shí)間就休息多長(zhǎng)時(shí)間，這樣才能以同樣努力的水平繼續(xù)你的下一組。該時(shí)長(zhǎng)，只有你自己能確定。有時(shí)有人寫信給我，告訴我他們?nèi)绾伟衙拷M之間的時(shí)間縮短到10~15秒。這不是休息時(shí)間，這是停下來?yè)习W癢。減少休息時(shí)間是一個(gè)武斷的決定，這對(duì)訓(xùn)練肌肉沒有作用。至于訓(xùn)練“中”恢復(fù)，它與確保你在任何特定的訓(xùn)練中，都不要不斷地使身體超過最佳訓(xùn)練能力有關(guān)。不訓(xùn)練到完全力竭和不人為地強(qiáng)迫更短的休息時(shí)間，是確保這一點(diǎn)的兩種方法。另一個(gè)需要考慮的因素是訓(xùn)練總時(shí)長(zhǎng)，所有好的健美項(xiàng)目都會(huì)要求你進(jìn)行60分鐘之內(nèi)的訓(xùn)練，45~60分鐘是最適合自然健美者的訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)。唯一可能的例外就是腿部，這可能會(huì)延長(zhǎng)一點(diǎn)，超過60分鐘，因?yàn)橥炔坑?xùn)練需要更長(zhǎng)的休息時(shí)間。只要你注意到這些訓(xùn)練“間”和訓(xùn)練“中”恢復(fù)的指導(dǎo)方針，你就可以設(shè)計(jì)每周3~6天的訓(xùn)練計(jì)劃，這取決于你目前的肌肉訓(xùn)練條件和當(dāng)前的能力。不要僅僅因?yàn)槟憧梢砸恢芫毩?，也不要僅僅因?yàn)槟阆胍恢芫毴烊プ鰶Q定。強(qiáng)調(diào)行程和運(yùn)動(dòng)所有的高水平訓(xùn)練者，不管是否自然，都是通過學(xué)習(xí)感受肌肉的運(yùn)動(dòng)來進(jìn)行訓(xùn)練的。通常，訓(xùn)練專家往往過分強(qiáng)調(diào)肌肉骨骼的問題，而完全忽視直接影響纖維招募的神經(jīng)肌肉輸入。這種錯(cuò)誤往往導(dǎo)致崇拜某些動(dòng)作，并過分強(qiáng)調(diào)它們，而犧牲了其它有助于肌肉生長(zhǎng)的有價(jià)值的動(dòng)作。
少想想你舉了多重，多想一下特定肌肉在其中發(fā)揮作用的平面和運(yùn)動(dòng)范圍。多想想水平力、垂直力及其梯度，以及地面到天花板和天花板到地面的重力。以胸部訓(xùn)練為例：站姿鋼線夾胸有一個(gè)垂直平面的天花板指向地面的力，而一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的啞鈴臥推的力則是從地面指向天花板。如果你在所有的訓(xùn)練中都強(qiáng)調(diào)這些范圍和運(yùn)動(dòng)平面，你將會(huì)比僅僅關(guān)注舉了多重，并總是試圖超越它取得更大的進(jìn)步，這種一維方法將使進(jìn)展停滯不前。在一周訓(xùn)練中，不僅要嘗試不同的角度，而且要通過不同次數(shù)范圍全面地訓(xùn)練每一個(gè)目標(biāo)部位。沒有多少專家會(huì)告訴你這一點(diǎn)，但一個(gè)偉大的肌肉建設(shè)計(jì)劃更多以次數(shù)為導(dǎo)向，而不是重量。我們知道影響肌肥大的次數(shù)范圍有很多，如果你的目標(biāo)是肌肉生長(zhǎng)，在多組數(shù)的情況下，至少重復(fù)5次是最低范圍。5X5被認(rèn)為是建設(shè)力量和肌肉的“交叉”次數(shù)范圍，但你并不會(huì)只想在這個(gè)次數(shù)范圍內(nèi)訓(xùn)練。6~8、8~10、10~12、12~15和15~20次的范圍也顯示出增長(zhǎng)肌肉的能力。肌肉纖維的作用方式多種多樣，而不僅僅是逐漸增加使用重量。訓(xùn)練容量也很重要，通過高次數(shù)訓(xùn)練的神經(jīng)模式也很重要，高次數(shù)訓(xùn)練會(huì)招募更多的肌肉纖維參與。雖然8~15次被認(rèn)為是訓(xùn)練體形的最佳范圍，但無論如何都不可能是最完整的。如果你真的想實(shí)現(xiàn)最佳增長(zhǎng)，那么就參考上面列出的所有這些次數(shù)范圍。不要把次數(shù)執(zhí)行簡(jiǎn)單地想成非黑即白，或者是非輕即重，要超越這些設(shè)限的幼稚概念。練肌肉并不是做力量舉，是的，臥推、深蹲、硬拉的確在健美訓(xùn)練中占有一席之地，但健美群體不需要“一根筋”地把它們看成訓(xùn)練重點(diǎn)——尤其是在涉及極限重量的時(shí)候。使用固定器械對(duì)這三大項(xiàng)進(jìn)行變化，通常比杠鈴版本更有效地塑造肌肉…而且它們通常在技術(shù)上不那么難以正確執(zhí)行，風(fēng)險(xiǎn)也小得多。看過職業(yè)運(yùn)動(dòng)員的精彩表現(xiàn)嗎？在那一剎那的表現(xiàn)中，你真的認(rèn)為運(yùn)動(dòng)員同時(shí)在想很多事情嗎？當(dāng)然不是。運(yùn)動(dòng)員全神貫注，但沒有過度思考。佛瑞德·哈特菲爾德曾經(jīng)說過要專注于“每一組的、每一次的每一個(gè)細(xì)節(jié)?！?/span>
他指的是集中精力、專注，不是過度思考其他東西，這會(huì)讓你失去感覺肌肉活動(dòng)的基本生物反饋。把注意力集中在運(yùn)動(dòng)的肌肉上，讓一個(gè)簡(jiǎn)單的“伸展/收縮”咒語成為你的焦點(diǎn)。不要過度分析重復(fù)次數(shù)時(shí)候的節(jié)奏，這些節(jié)奏會(huì)降低注意力和生物反饋。觀看原始的《泵鐵》電影中的訓(xùn)練片段，你根本看不到當(dāng)下一些人使用的荒謬次數(shù)節(jié)奏，如離心4秒、向心2秒...你可以看到，真正的“泵鐵”之美在于集中注意力，而不是過度思考——這兩件不同的事情常常被混為一談。許多訓(xùn)練者太過“不安”，以至于無法改變固定不變的訓(xùn)練方法，但是訓(xùn)練的調(diào)整可以在肌肉纖維的生長(zhǎng)和超負(fù)荷方面產(chǎn)生巨大不同。考慮手的位置或握距的細(xì)微變化，會(huì)以積極或消極的方式改變肌纖維生長(zhǎng)。一個(gè)明顯的例子是，與寬握下拉相比，反握下拉會(huì)產(chǎn)生一種非常不同的神經(jīng)模式和肌纖維生長(zhǎng)刺激。這兩個(gè)動(dòng)作都允許你改變雙手握距，以確定哪種寬度最適合你。其它廣泛的例子是用啞鈴代替杠鈴訓(xùn)練，或者用固定器械代替自由重量。所有這些調(diào)整都可以提供不同的肌肉刺激，并建立新的神經(jīng)模式，只要你堅(jiān)持“波浪式的次數(shù)曲線”原則。訓(xùn)練肌肉的一個(gè)更微妙變化是把杠鈴臥推換成啞鈴臥推，腳放在凳子上，這兩個(gè)調(diào)整產(chǎn)生了一個(gè)聯(lián)合應(yīng)力轉(zhuǎn)移。當(dāng)你的腳在板凳的末端時(shí)，你通過地面、腳、臀部的支撐就不那么穩(wěn)固了，這將更多的壓力轉(zhuǎn)移到肩關(guān)節(jié)，并導(dǎo)致胸肌有更有效的肌纖維招募。啞鈴也需要更多的穩(wěn)定，這意味著啞鈴臥推是比杠鈴臥推更有效的動(dòng)作。你可能不會(huì)因?yàn)檫@個(gè)調(diào)整而舉起以往那樣的重量，但是如果你的目標(biāo)是肌肉的生長(zhǎng)，那也沒有關(guān)系。調(diào)整的本質(zhì)是：重要的不是你舉起了多重，而是你如何舉起它。調(diào)整也可以是精神上的刺激，因?yàn)槟憧梢愿杏X到哪些變化是有效的，哪些是無效的，練習(xí)調(diào)整也可以讓你的精神更加投入。在沒有計(jì)劃結(jié)構(gòu)的情況下從一個(gè)訓(xùn)練跳到下一個(gè)訓(xùn)練，這不是“調(diào)整”，這是典型的彈球游戲，你應(yīng)該避免。太多訓(xùn)練者仍然被訓(xùn)練和“光環(huán)效應(yīng)”所誘惑。他們從這個(gè)專家、那個(gè)冠軍或某個(gè)名人那里看到隨機(jī)訓(xùn)練，然后他們就各種照搬。他們沒有健全的整體結(jié)構(gòu)，所以他們不會(huì)有預(yù)期的成果。
記住，一系列的訓(xùn)練并不能自動(dòng)轉(zhuǎn)化為有效的鍛煉。同樣，一組隨機(jī)的訓(xùn)練也不會(huì)自動(dòng)轉(zhuǎn)化為一個(gè)有效的計(jì)劃。你讀過一本書，不可能指望從第一頁(yè)開始，然后跳到第86頁(yè)，然后翻到第12頁(yè)就能全部理解。
正確的訓(xùn)練順序，訓(xùn)練的戰(zhàn)術(shù)實(shí)施，以及整體的程序設(shè)計(jì)都需要同樣的邏輯思考。你練肌肉的總體原則應(yīng)該是，“我去健身房是為了練肌肉，而不是舉重?！边@將使你專注于感覺和訓(xùn)練肌肉，而不是能舉起多大重量。最后，想想這個(gè)：“訓(xùn)練力量，肌肉自然會(huì)到來”是一個(gè)神話，自從我進(jìn)入這個(gè)行業(yè)以來就一直存在。這種方法對(duì)我從來不起作用，對(duì)那些發(fā)現(xiàn)很難增加肌肉的自然健美者也可能不起作用。很有可能你已經(jīng)走在這條路上了，比如你僅僅通過關(guān)注體重來判斷自己是否變強(qiáng)壯；你沒有發(fā)展出一個(gè)良好的體形；你以受傷或沮喪而終止...你需要把這個(gè)陳舊的咒語倒過來，在“練肌肉，力量自然會(huì)到來”的指導(dǎo)原則下訓(xùn)練。
