午夜福利美女视频,走路美女视频

你的核心訓(xùn)練計(jì)劃中加上它，才不算白練

2022.10.02 北京

任何一位值得信賴的認(rèn)證教練都會告訴你，強(qiáng)有力的核心力量的秘密，并不僅僅是由卷腹等動作組成。

當(dāng)然，經(jīng)典的腹肌鍛煉可以幫你塑造出像「搓衣板」一樣的腹肌，但如果你想要一個(gè)既能提高運(yùn)動表現(xiàn)又能賺人眼球的核心，那你需要超越卷腹等基于運(yùn)動的鍛煉，擁抱那些挑戰(zhàn)核心其他主要功能的鍛煉，抵抗類運(yùn)動，尤其是像——抗側(cè)屈這樣的運(yùn)動。

01

什么是抗側(cè)屈

包裹軀干的肌肉網(wǎng)絡(luò)，從臀肌到核心有兩個(gè)主要目的：彎曲、伸展和旋轉(zhuǎn)脊柱，以及抵抗這些相同的運(yùn)動。

事實(shí)上，許多頂尖的運(yùn)動學(xué)專家認(rèn)為，后一種責(zé)任（即，抵抗脊柱不必要或過度的運(yùn)動）不僅是最重要的，也是最缺乏訓(xùn)練的，這也是你應(yīng)該在每周的例行訓(xùn)練中增加抗運(yùn)動核心鍛煉的諸多原因之一。

在很多運(yùn)動項(xiàng)目中的變向時(shí)，脊柱會向一側(cè)彎曲，肩部會在髖部外側(cè)擺動。當(dāng)這種情況發(fā)生時(shí)，不僅運(yùn)動員快速有效變向的能力會大大降低，而且他們的腳踝、膝蓋和髖部受傷的風(fēng)險(xiǎn)也會提高。

因此，為了改善這種情況，可以利用抗側(cè)屈練習(xí)來訓(xùn)練脊柱以抵抗向側(cè)面彎曲。

如果平板支撐本就在你的訓(xùn)練計(jì)劃之中，那你就已經(jīng)擁有了「抗屈曲」運(yùn)動。

俯臥沙袋橫向拖動、平板式觸肩和 Pallof Press 等動作則屬于「抗旋轉(zhuǎn)」訓(xùn)練，但為了進(jìn)一步充實(shí)你的「抗-」動作庫，你還需要增加「抗側(cè)屈」訓(xùn)練。

02

最典型的抗側(cè)屈動作

側(cè)平板支撐是最明顯的抗側(cè)屈運(yùn)動，但它肯定不是唯一的動作。

側(cè)平板支撐是加強(qiáng)抗側(cè)屈的基礎(chǔ)練習(xí)，必須控制的力是重力，它試圖將髖部拉向地面。

要進(jìn)行側(cè)平板支撐，你需要側(cè)臥，前臂放在肩膀正下方的地面上，雙腳疊放。在臀部離地之前，腹肌用力，就像要將拉鏈拉到胸腔一樣。很多時(shí)候，運(yùn)動員會在側(cè)平板支撐時(shí)拱起背部，這會降低訓(xùn)練效果，一定要注意。

臀部從地面向上伸展，從肩部到腳踝成一條直線，你應(yīng)該感覺到核心下方有被拉伸的感覺，特別是你的腹斜肌。

但如果你覺得你的下背部承擔(dān)了大部分工作，試著將臀部稍微向前旋轉(zhuǎn)，使腹斜肌處于更好的位置，為你完成訓(xùn)練。

像平板支撐一樣，你可以計(jì)時(shí)（30-60秒），要確保在整個(gè)練習(xí)過程中充分呼吸，然后在另一側(cè)完成一組相同的動作。

你還可以通過移動上面的那條腿，將膝蓋向胸部靠攏，或?qū)⑼认蛏仙煜蛱旎ò?，來增?qiáng)側(cè)平板支撐的挑戰(zhàn)性，每邊重復(fù)6-10次。

03

其他抗側(cè)屈動作

除了側(cè)平板支撐，大多數(shù)可以歸類為單側(cè)或需要偏移式負(fù)重的動作（例如，單臂農(nóng)夫行走、單側(cè)負(fù)重分腿蹲、單臂杠鈴硬拉）都是「抗側(cè)屈」訓(xùn)練。

單臂農(nóng)夫行走，允許練習(xí)者從站立的位置訓(xùn)練并增強(qiáng)其抗側(cè)屈的能力。

啞鈴（或其他重物）試圖讓練習(xí)者向一側(cè)傾斜，通常情況下，練習(xí)者會對動作產(chǎn)生代償，并遠(yuǎn)離啞鈴，向另一側(cè)彎曲。

但這樣也不好，我們希望你要盡可能自然地站立和行走，就像你手上沒有拿啞鈴一樣。

從站立姿勢開始，一只手拿著啞鈴，保持核心緊繃，上背部緊繃（肩胛骨向后傾斜），千萬不要讓軀干向啞鈴彎曲或向另一側(cè)傾斜。

采取小而可控的方法，在向前行走時(shí)保持雙腳不交叉，進(jìn)行一段時(shí)間（30-60秒）或距離（20-90米），然后將啞鈴換到另一只手，重復(fù)，你應(yīng)該感覺到做功主要發(fā)生在遠(yuǎn)離啞鈴的核心一側(cè)。

關(guān)于「分腿蹲」這個(gè)動作，我們之前已經(jīng)發(fā)了好幾篇文章。

分腿蹲并不僅僅只靠下半身，最被低估的分腿蹲的好處之一是，它加強(qiáng)了你的核心，因?yàn)檫@個(gè)動作在挑戰(zhàn)你的平衡能力，所以你需要你的核心力量來幫助你穩(wěn)定和保持直立。

CFSC 認(rèn)證教練、StrongHER Girls 的創(chuàng)始人 Nahklawi 說：“你必須保持負(fù)重的姿勢，這有助于你建立核心力量，而且作為額外的挑戰(zhàn)，你還可以利用啞鈴或壺鈴（這樣還能提高你的握力）。”

需要提醒大家的是，在練習(xí)分腿蹲時(shí)，雙腳要與肩同寬并保持平行，關(guān)注點(diǎn)在于力量，寬度基本與髖相等；而關(guān)于膝的位置，重心應(yīng)落在腳掌中部和腳后跟之間，這與力的分配息息相關(guān)。

單臂杠鈴硬拉的動作要點(diǎn)是：

右手側(cè)舉杠鈴站立，與雙腳平行，蹲下，用右手抓住它，就像你在拿手提箱一樣，手掌面向軀干；保持挺胸，肩膀向后挺直，舉起杠鈴時(shí)直視前方，將重心放回腳跟上，并始終盡可能地將杠鈴靠近身體，提升至大腿水平，暫停，然后有控制的返回起始位置。

最后，抗側(cè)屈訓(xùn)練迫使你核心抵抗的關(guān)鍵是——讓你的軀干向左或向右彎曲。

所以，增強(qiáng)核心對抗運(yùn)動的能力，不僅可以降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，提高整體穩(wěn)定性，而且還可以改善下半身和上半身之間力的傳導(dǎo)。

而這樣練的結(jié)果就是——你做的每件事都會有更大的力量和爆發(fā)力。

本站僅提供存儲服務(wù)，所有內(nèi)容均由用戶發(fā)布，如發(fā)現(xiàn)有害或侵權(quán)內(nèi)容，請點(diǎn)擊舉報(bào)。

打開APP，閱讀全文并永久保存查看更多類似文章

健身常識：強(qiáng)大的核心肌群是生活、健身和運(yùn)動表現(xiàn)的保障

健身基石——高級核心力量訓(xùn)練！

硬友投稿｜辣媽健身養(yǎng)成記！

練胸秘籍：胸肌訓(xùn)練5大重點(diǎn)

史上最全肌肉訓(xùn)練動圖，告訴你每個(gè)部位怎么練！

徒手練大胸肌的好方法，這些姿勢足夠你玩了！

更多類似文章 >>

中文字幕理论片,69视频免费在线观看,亚洲成人app,国产1级毛片,刘涛最大尺度戏视频,欧美亚洲美女视频,2021韩国美女仙女屋vip视频