1969年，英國科學家Denis Burkitt發(fā)表了一篇題為《相似疾病是否由相似原因引起？》的文章，提出“如果在同一個人群中某些疾病同時出現(xiàn)/單獨出現(xiàn)，這些疾病可能有相似的原因”，這一觀點后發(fā)展為伯基特假說（Burkitt’s hypothesis），也稱膳食纖維假說。50年來，在Burkitt、Cleave及諸多科學家的努力下，這項假說逐漸發(fā)展完善，并不斷得到驗證[1]。
膳食纖維假說認為：現(xiàn)代發(fā)達國家各種疾病流行的主要原因在于膳食纖維攝入不足和加工食品食用過多。發(fā)達國家高發(fā)的各種疾病，比如癌癥和心腦血管疾病，也被稱為西方病。大規(guī)模流行病學研究結果支持并擴展了膳食纖維假說，膳食纖維攝入不足增加了結腸癌、肝癌和乳腺癌風險及其他所有癌癥死亡率，也增加了由心腦血管疾病、感染性疾病、慢性呼吸道疾病、糖尿病及其他慢性疾病的死亡風險。
膳食纖維預防和改善人體疾病的機制食與心前兩期已經(jīng)做過詳細介紹（膳食纖維對人體的重要性（上）；膳食纖維對人體的重要性（下）），本期讓我們重點關注膳食纖維的食用量。
根據(jù)膳食纖維假說，每天食用50克膳食纖維就可以延年益壽，提高晚年生活質量，降低醫(yī)療花費。世界衛(wèi)生組織建議每天攝入19-28克膳食纖維，中國膳食指南建議每天食用25-30克膳食纖維。那么不同人群每天需要的膳食纖維量有區(qū)別嗎？每天食用多少克膳食纖維最好？食與心下面將結合最新科學研究結果、《中國居民膳食指南》、《美國膳食指南》、《中國食物成分表》和《芬蘭食物成分表》（https://fineli.fi/fineli/en/），為您詳細介紹不同性別，不同年齡階段的膳食纖維推薦量，以及如何制定適合自己的高纖維飲食計劃。
一． 最佳膳食纖維食用量
膳食纖維是人體必需的第七大營養(yǎng)素，雖然需求量不算太高，但對于人體健康必不可少。在數(shù)十萬年的進化過程中，人類形成了通過膳食纖維來促進腸道有益微生物生長，抑制有害微生物或條件致病菌增殖、保證人體與其身體內外表面微生物的互利共生，從而增強免疫力，預防各種疾病[2, 3]。
根據(jù)《美國膳食指南建議》，每天最佳膳食纖維攝入量為14g/1000大卡(Kcal)熱量。對于一個每天需要的食物總熱量為1000 大卡的人，她/他每天的最佳膳食纖維食用量為14克；對于每天需要1500大卡的人，她/他每天的最佳膳食纖維食用量為21克；對于每天需要3000大卡的人，她/他每天的最佳膳食纖維食用量為42克?？梢钥闯?，食量越大，所需的膳食纖維也越多。膳食纖維對于食物總熱量的比重是一致的。
上表顯示了不同年齡階段，不同熱量需求人群的每日膳食纖維量。不同年齡階段，不同性別的最佳膳食纖維攝入量隨每日需要熱量而變，而不是年齡和性別的原因。
那么，這個推薦量針對的對象是什么人群呢？答案是1周齡以上的所有人群，無論男女老少。
二． 膳食纖維對人體任一生命階段的健康都必不可少
縱觀人的整個生命歷程，膳食纖維都在健康中發(fā)揮著不容忽視的作用。不管處在人生的哪一階段，無論是強壯的年輕人，還是幼小的孩子，年長的老人，抑或虛弱的病人，膳食纖維都能助你遠離疾病，更加健康快樂的生活。
肯定有人會疑惑“不會吧，還在吃奶的孩子怎么獲得膳食纖維呀？”進化給了人類最適應的選擇，膳食纖維主要分為兩種，即可溶性纖維和不可溶性纖維，嬰兒通過母乳獲得兩種特別重要的可溶性膳食纖維——人乳低聚糖和乳糖。
在母乳喂養(yǎng)的過程中，通過吃奶，嬰兒不僅獲得了這兩種膳食纖維，還獲得了媽媽乳腺和乳頭上的有益微生物（主要是乳酸桿菌和雙歧桿菌），以及新鮮母乳中的有益微生物；這些人乳低聚糖和乳糖又會進一步促進雙歧桿菌和乳酸桿菌的增殖，這些使得嬰兒迅速構建起腸道有益微生物的主體，并促進嬰幼兒免疫系統(tǒng)發(fā)育，預防各種嬰幼兒疾病[4, 5]。
斷奶之后，嬰幼兒的食物種類更加豐富，可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維種類更加多樣，腸道微生物種類和數(shù)量不斷擴大。
三歲左右，幼兒的腸道菌群逐漸接近成人，飲食也與成人相近，可溶性膳食纖維比重不斷降低而不可溶性膳食纖維比重不斷增加。
此后人的膳食纖維需求不斷增加，在30歲左右到達頂峰，之后緩慢下降，但一般在每天20克以上。
在不同生命階段，膳食纖維都是保證腸道菌群健康的最重要因素之一，充足的膳食纖維攝入能促進人體獲得多樣性高的復雜腸道菌群，從而使人體能夠消化利用種類更多的食物成分和藥物成分，比如復雜的碳水化合物；而缺乏膳食纖維的飲食則會導致某些腸道微生物流失甚至滅絕，菌群多樣性降低，而簡單的菌群會使得個體能夠消化利用的營養(yǎng)成分種類不斷減少，甚至對一些常見食物產(chǎn)生免疫反應，從而可以正常食用的食物種類越來越少，比如目前在歐美國家不斷增加的不能吃麩質/谷蛋白的人群[6]。
在飲食、藥物、心理壓力、生活方式和生活環(huán)境等各種因素的影響下，人類的腸道微生物一直處在變動之中，而膳食纖維則是腸道有益微生物持續(xù)占主體的最主要保障。充足的膳食纖維攝入不僅僅能影響人體日后的食物選擇范圍，還能夠讓有益微生物持續(xù)增殖，抑制有害微生物生長，從而維持健康的腸道菌群，增強腸道屏障能力，提高免疫力，從而幫人預防各種疾病，保持健康[3, 7]。
三． 均衡多樣的高纖維飲食計劃
膳食纖維的來源廣泛，主要是豆類、全谷物、蔬菜、水果和堅果等，中國人怎么吃飯最健康（五）膳食纖維，益生元和益生菌的選擇一文中做過詳細介紹，感興趣的朋友可深入閱讀。本期食與心將分享如何準備一份含有豐富膳食纖維的飲食計劃（以早中晚熱量比為3:4:3,碳水化合物、脂肪和蛋白質供能分別占55%，25-30%，15%-20%計算）。
1. 2100大卡熱量高纖維飲食計劃
對于標準體重應為70Kg的輕體力工作者，每日食物熱量需求約為2100大卡，那么能幫助維持體重，促進健康的均衡多樣化高纖維飲食計劃可以參考下文：
早餐——面包+酸奶+雞蛋+蘋果
加餐——杏仁15克（15粒杏仁）
午餐——胡蘿卜土豆燒牛肉+菠菜雞蛋湯+米飯
加餐——桔子100克
晚餐——蒜茸西藍花+西紅柿白菜豆腐湯+大餅
具體如下表所示：
表中膳食纖維和可溶性纖維的變化主要是隨主食（比如面包和大餅）中的膳食纖維變化而變化，用全面面粉制作的主食膳食纖維含量更高。
2. 1500大卡熱量高纖維飲食計劃
對于一名標準體重應為50Kg的輕體力工作者，每日食物熱量需求約為1500大卡（，那么能幫助維持體重，促進健康的均衡多樣化高纖維飲食計劃可以參考下文：
早餐——花卷+豆?jié){+拌紫甘藍+核桃仁
加餐——酸奶
午餐——芹菜炒肉絲+西紅柿炒雞蛋+紅薯飯
加餐——柚子
晚餐——清炒菠菜+紅椒洋蔥豆腐湯+燒餅
具體如下表所示：
表中膳食纖維和可溶性纖維的變化主要是隨主食（比如花卷和燒餅）中的膳食纖維變化而變化，用全面面粉制作的主食膳食纖維含量更高。
3. 其他飲食計劃
有些朋友可能會說，還有沒有更多搭配呢，中國飲食那么豐富呢？當然有，《中國居民膳食指南》最后給出了適合不同年齡不同熱量需求的飲食參考，不太會搭配計算熱量又想吃的健康的朋友可以參考書中的飲食計劃。
4. 均衡高纖維飲食計劃注意事項
對于愛吃菜中國人來說，根據(jù)以下幾點，制定適合自己的高纖維飲食計劃并不復雜：
每天吃夠500克蔬菜；
每天烹飪油脂攝取不超過30克，食用一份堅果時，烹飪油脂不要超過20克。一份堅果熱量等同于10克油脂，比如15粒杏仁、15?；ㄉ谆?/span>3顆核桃仁熱量與10克植物油相同，均為90大卡；
注重不可溶性膳食纖維的攝入。不要只吃口感好的可溶性纖維不吃口感差的不可溶性纖維，比如多吃水果少吃菜?？扇苄陨攀忱w維主要位于食物內部，而不可溶性膳食纖維主要位于食物的表皮中，因此食用時最好不要去皮，比如減少食用不帶麥麩的精白面粉，吃豆?jié){和雜豆類時不要去皮，食用蘋果、蘿卜、西紅柿和山藥等時不要削皮等等。
不要為了吃膳食纖維而大量用油或者糖提味，最好不要額外添加簡單糖，可以從水果、蔬菜及谷薯類比如紅薯和南瓜中獲得甜味。
吃不同來源的、多樣化的膳食纖維。不同食物中的膳食纖維種類不同，會促進不同的腸道有益微生物生長。不要只注意蔬菜和水果中的膳食纖維，同時從全谷物、豆類、堅果等食物中獲取種類豐富的膳食纖維才更健康。
加餐食物的熱量需要計入每日總熱量中，兩餐之間不喜歡吃東西的朋友可以按自己喜好把加餐食物分入任意一餐食用；
四． 膳食纖維吃多少過量
有些朋友可能還會擔心“我飲食很注意，還特別愛吃菜，會不會膳食纖維過量?。俊?/span>從上一部分的飲食計劃可以發(fā)現(xiàn)，在均衡高纖維的飲食計劃中，每天攝入500克蔬菜，200克水果，充足的全谷物和豆類，每日膳食纖維攝入量也不超過40克。也就是說按照中國居民膳食指南的建議吃飯，膳食纖維是不會過量的。
那么，如果真的吃了特別多的蔬菜，什么樣算過量呢？一般當每天膳食纖維食用量超過70g時，才會出現(xiàn)一些不良反應，具體表現(xiàn)如下：
腹脹、腹痛、放屁；
食欲減退；
營養(yǎng)缺乏，比如某些礦物質缺乏；
吃太多纖維而喝很少水可能出現(xiàn)腸阻塞
特別愛吃蔬菜水果的朋友可以參考這些判斷一下，如果真有這些情況，不妨減少日常的蔬菜水果食用量。
綜上，膳食纖維是人體健康的重要衛(wèi)士，每日食用充足的種類豐富的膳食纖維可以促進人體腸道多種有益微生物的生長，幫助人體構建健康的腸道菌群和腸道屏障，預防和改善絕大部分慢性疾病和急性感染。正如俗語所說“An Apple a day, keep doctors away”/“一天一個蘋果，疾病遠離我”，人體每天都需要適量的膳食纖維，沒有會誘發(fā)疾病，但數(shù)量過多種類過于簡單同樣不健康，比如一天吃10個蘋果。
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