葉黃素（Lutein）及其同分異構(gòu)體玉米黃質(zhì)（zeaxanthin）和內(nèi)消旋玉米黃質(zhì)（meso-zeaxanthin）是一種聚集在人類視網(wǎng)膜中的黃斑色素。
它們不能在哺乳動物體內(nèi)合成，必須從飲食中獲得，然后分布到各種組織，尤其是視網(wǎng)膜，并具有以下生理功能：
視網(wǎng)膜黃斑部（產(chǎn)生視力的最精華區(qū)域）中最重要的抗氧化成分，能抑制感光過程所形成的自由基。
形成黃斑色素，過濾有害短波藍(lán)光（可吸收40%至90%的射入藍(lán)光）。
增進(jìn)視覺功能（藉由減少色差及提升色彩對比達(dá)成），改善眩光失能及光刺激恢復(fù)期。
葉黃素是什么？
葉黃素是脂溶性色素，屬于類胡蘿卜素（Carotenoids）家族，自然界中有600多種類胡蘿卜素，其中30-50種是正常人類飲食的一部分。
類胡蘿卜素可分為兩大類: 非極性胡蘿卜素（carotenes，例如β-胡蘿卜素及茄紅素）和極性葉黃素類（xanthophylls，例如葉黃素及玉米黃素）。
由于葉黃素的生物合成只發(fā)生在植物、藻類、細(xì)菌和某些真菌中，因此人類葉黃素的主要攝取取決于飲食或補(bǔ)充劑。
研究表明，飲食中葉黃素?cái)z取量每增加10%，血清中葉黃素的濃度就會增加2%到4%。
葉黃素在人體中主要分布于眼睛（視網(wǎng)膜、桿狀外段、晶狀體）等人體其它部位，包括皮膚、子宮頸、大腦和乳房。
葉黃素被推薦的實(shí)證功效(好處)有哪些？
１．葉黃素有益年長者的大腦健康
衰老（ageing）會改變大腦的細(xì)胞、血管和結(jié)構(gòu)特征，導(dǎo)致認(rèn)知功能、注意力和記憶力下降，以及認(rèn)知信息處理的延遲。
從結(jié)構(gòu)上看，腦容量或腦重量從40歲開始以每10年5%的速度下降，實(shí)際下降的速度可能會隨著年齡的增長而增加，特別是在70歲以上。
一則系統(tǒng)性文獻(xiàn)回顧（systematic review，包含9則研究）指出，針對健康年長者，3項(xiàng)使用MRI的干預(yù)研究表明，葉黃素對學(xué)習(xí)、靜息狀態(tài)連接和灰質(zhì)體積方面的大腦活動有積極影響。
另4項(xiàng)使用MRI的橫斷面研究表明，葉黃素與認(rèn)知任務(wù)中的大腦結(jié)構(gòu)和神經(jīng)效率呈正相關(guān)。
＊結(jié)論：葉黃素對健康年長者的大腦健康或許能帶來有益的影響。
２．葉黃素有益早產(chǎn)兒視網(wǎng)膜病變
早產(chǎn)兒視網(wǎng)膜病變（Retinopathy of prematurity）被定義為一種進(jìn)行性疾病，是一種以視網(wǎng)膜血管發(fā)育異常為特征的多因素視網(wǎng)膜疾病。
除了導(dǎo)致失明和嚴(yán)重的視力障礙，早產(chǎn)兒視網(wǎng)膜病變經(jīng)常與其他新生兒疾病一起發(fā)生，如神經(jīng)功能障礙、腦發(fā)育不良、壞死性小腸結(jié)腸炎、腦室出血和支氣管肺發(fā)育不良。
一則文獻(xiàn)統(tǒng)合分析（meta-analysis，包含3則隨機(jī)對照試驗(yàn)，共406位小于32周早產(chǎn)兒）指出，口服葉黃素/玉米黃素未能降低早產(chǎn)兒視網(wǎng)膜病變的發(fā)病率，也沒有降低支氣管肺發(fā)育不良、敗血癥、壞死性小腸結(jié)腸炎和死亡率的風(fēng)險(xiǎn)。
＊結(jié)論：針對早產(chǎn)兒視網(wǎng)膜病變，口服葉黃素未能降低發(fā)病率。
３．葉黃素有益認(rèn)知功能
隨著人們年齡的增長，許多方面發(fā)生變化，包括生理上的和心理上的。有些變化可能是好的，有些則不是。
認(rèn)知功能（Cognitive Functions）變化作為一個正常的衰老過程已經(jīng)在科學(xué)文獻(xiàn)中得到了很好的證明。
一些認(rèn)知能力，如詞匯，對大腦老化有彈性，甚至可能隨著年齡的增長而改善。其它能力，如概念推理、記憶和處理速度，則隨時間逐漸下降。
一則系統(tǒng)性文獻(xiàn)回顧（Systematic Review，包含5則隨機(jī)對照試驗(yàn)）指出，補(bǔ)充葉黃素（日劑量10 mg，持續(xù)12個月）具有改善部分認(rèn)知功能指針的效果，如：視覺情景記憶（visual episodic memory）及抑制（inhibition）。
＊結(jié)論：補(bǔ)充葉黃素對于會對不同年齡族群的認(rèn)知功能產(chǎn)生積極影響，但相關(guān)結(jié)果仍需更多大型試驗(yàn)加以左證。
４．葉黃素有益年齡相關(guān)性黃斑退化
年齡相關(guān)性黃斑退化（Age-related macular degeneration）是一種進(jìn)行性視力損害，與視網(wǎng)膜色素-感光細(xì)胞神經(jīng)變性有關(guān)，常見的癥狀是中央視力模糊、變形和視力下降。
在已開發(fā)國家，年齡相關(guān)性黃斑變性是導(dǎo)致中央視力喪失的主要原因，年齡是最有力的預(yù)測因素，雖然在50歲以下的人群中很少發(fā)生，但是與65到74歲的患者相比，75歲以上的患者的患病風(fēng)險(xiǎn)增加了三倍多。
一則文戲統(tǒng)合分析（Meta-analysis，包含9項(xiàng)隨機(jī)對照試驗(yàn)，共855位黃斑部退化患者）指出，補(bǔ)充葉黃素或相關(guān)復(fù)方（每天10或20毫克，持續(xù)6個月以上）有助于提升黃斑色素密度（MPOD），并改善視敏度（visual acuity）及對比靈敏度（contrast sensitivity）。
＊結(jié)論：補(bǔ)充葉黃素或相關(guān)復(fù)方對于黃斑變性有正面幫助，但受限于各研究間的高異質(zhì)性，有待更多長期大型試驗(yàn)加以左證。
５．葉黃素有益骨質(zhì)健康
骨骼（skeleton）是具有結(jié)構(gòu)和代謝功能的動態(tài)組織。從結(jié)構(gòu)上講，骨骼保護(hù)重要器官免受機(jī)械力的破壞，提供杠桿將力從身體的一個區(qū)域傳遞到另一個區(qū)域，并為肌肉驅(qū)動的運(yùn)動提供附著位置。
從新陳代謝的角度來看，骨骼包含大量的血細(xì)胞類型，是人體最大的鈣庫。
充足的營養(yǎng)、機(jī)械負(fù)荷、荷爾蒙狀態(tài)和遺傳等因素才能維持骨質(zhì)動態(tài)平衡，任何這些因素的中斷都可能產(chǎn)生有害的后果。
一則觀察型研究（對象為63位健康的成年人）指出，雖然血清葉黃素和玉米黃素濃度與骨骼質(zhì)量無關(guān)，但黃斑色素密度（MPOD）與股骨近端和腰椎骨密度顯著相關(guān)。
＊結(jié)論：長期攝取富含葉黃素的飲食與較佳的骨質(zhì)狀態(tài)密切相關(guān)，并可能降低骨質(zhì)疏松癥和骨折風(fēng)險(xiǎn)等臨床結(jié)果的可能性。
６．葉黃素提升暗適應(yīng)能力
暗適應(yīng)（dark adaptation）是指在光照減少的情況下，眼睛對光線變得更加敏感的過程。
例如從一個光線充足的地方進(jìn)入一個黑暗的區(qū)域(例如，去看電影)，一開始眼前會一片漆黑，但是一段時間后才開始看清楚。
在臨床上，暗適應(yīng)是一種測量視覺功能的方法，已經(jīng)被證實(shí)為視網(wǎng)膜疾病的癥狀之一（如黃斑變性、黃斑水腫、色素性視網(wǎng)膜炎、糖尿病和高血壓性視網(wǎng)膜病變），另外像是：維生素A缺乏、昡光、抽煙、老化、組織缺氧也都會造成暗適應(yīng)能力降低
兩則觀察型研究發(fā)現(xiàn)，黃斑色素濃度與暗適應(yīng)有關(guān)，濃度較高者明顯有較佳的暗適應(yīng)能力。
＊結(jié)論：較高的黃斑色素水平有助于在弱光條件下增強(qiáng)視覺功能（而攝取葉黃素能提升黃斑色素）。
７．葉黃素提升體能活動頻率
體能活動（Physical activity）被定義為骨骼肌產(chǎn)生任何導(dǎo)致能量消耗的身體運(yùn)動，根據(jù)美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)學(xué)會（American College of Sports Medicine）推薦，為促進(jìn)和保持健康，所有健康的成年人都需要每周5天至少30分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，或每周3天至少20分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動。
缺乏運(yùn)動是心血管疾病和多種慢性疾病的可調(diào)節(jié)危險(xiǎn)因素，包括糖尿病、癌癥（結(jié)腸癌和乳腺癌）、肥胖、高血壓、骨關(guān)節(jié)疾?。ü琴|(zhì)疏松癥和骨關(guān)節(jié)炎）以及抑郁癥。
一則系統(tǒng)文獻(xiàn)分析（Systematic Review，包含17則研究）指出，較高的葉黃素水平可能與較頻繁的體能活動有關(guān)，這可能有助于改善體能活動，降低患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。
背后機(jī)制可能與葉黃素穿過血腦屏障， 調(diào)節(jié)神經(jīng)元的功能特性，影響神經(jīng)元間的通訊有關(guān)。
＊結(jié)論：葉黃素水平與體能活動的頻率呈現(xiàn)正相關(guān)，水平較高者其參與體育活動的頻率也較多。
８．葉黃素有益糖尿病視網(wǎng)膜病變
糖尿病視網(wǎng)膜病變（diabetic retinopathy）是目前導(dǎo)致20至60歲人口致盲的頭號因素，在糖尿病開始發(fā)病的10年期間，糖尿病一型及二型患者發(fā)展為視網(wǎng)膜病變的機(jī)率為100%及60%，致盲率是一般人的20倍。
雖然透過早期偵測、血糖/血壓及血脂控制能降低發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，但臨床上常難以達(dá)成。
一則隨機(jī)、雙盲、安慰劑對照試驗(yàn)（為期31周，對象為31位非增殖性糖尿病視網(wǎng)膜病變患者）指出，相較于安慰劑，補(bǔ)充葉黃素具有改善視覺功能的效果（特別是低空間頻率的對比敏感度）。
＊結(jié)論：針對糖尿病視網(wǎng)膜病變，補(bǔ)充葉黃素或許能改善視覺功能，但仍需更多研究左證，以確認(rèn)用于附加療法的可行性。
９．葉黃素提升抗壓性
壓力（Psychological Stress）泛指一切外在刺激所引發(fā)的身心理反應(yīng)，雖然良性的壓力會帶來成長，但極端的或反復(fù)發(fā)生的壓力事件常與心血管疾病，免疫疾病，精神障礙和癌癥有關(guān)。
一則隨機(jī)雙盲對照研究（為期12個月，對象為59位健康成年人）指出，攝取葉黃素及玉米黃素有助改善心理壓力，血清皮質(zhì)醇（serum cortisol），以及亞健康狀態(tài)評價問卷（Suboptimal Health Status Questionnaire）數(shù)值。
＊評論：口服葉黃素可能具有降低心理壓力，提升生理及情緒健康的效果，但受限于樣本數(shù)量，仍需更多研究確認(rèn)。
１０．葉黃素降低癌癥發(fā)生率
大約30%的癌癥與5大主要的行為和飲食風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，如：高體重指數(shù)、低水果和蔬菜攝入量、缺乏體育活動、吸煙和飲酒。
與西方國家的居民相比，亞洲人患前列腺癌的幾率要低25倍，患乳腺癌的幾率要低10倍，但隨生活方式逐漸西方化，這些癌癥的發(fā)病率隨之大幅上升。
一則病例對照研究（對象為521位女性）指出，血液中類胡蘿卜素（α-胡蘿卜素，β-胡蘿卜素，西紅柿紅素，葉黃素/玉米黃質(zhì)）濃度較高與較低的乳癌發(fā)生率有關(guān)聯(lián)。
另則文獻(xiàn)統(tǒng)合分析（meta-analysis，包含10則研究，食道癌1958例，對照組4529例）指出，類胡蘿卜素（beta -胡蘿卜素、alpha-胡蘿卜素、西紅柿紅素、beta-隱黃素、葉黃素和玉米黃質(zhì)）的攝入量越多，患食道癌的風(fēng)險(xiǎn)就越低。
另則病例對照研究（對象為1993位大腸癌患者及2410位控制組）指出，攝取較多富含葉黃素的食物（包括：菠菜，西蘭花，生菜，西紅柿，橙子和橙汁，胡蘿卜，芹菜和綠色蔬菜）能大幅降低大腸癌罹患風(fēng)險(xiǎn)。
＊結(jié)論：從食物中攝取較多的葉黃素與較低的癌癥罹患率有關(guān)，但額外補(bǔ)充是否有效仍待確認(rèn)。
１１．葉黃素改善視覺適應(yīng)能力
眩光失能（Disability glare）是指視覺范圍內(nèi)，因高強(qiáng)度等未受控制的光所導(dǎo)致的短暫失去視覺精確度現(xiàn)象，眩光不僅容易造成眼睛疲勞，影響閱讀與學(xué)習(xí)，還可能引發(fā)交通事故。
另外，光刺激恢復(fù)（Photostress Recovery ）是指眼睛遭遇強(qiáng)光后需要一段時間才能恢復(fù)正常視覺，而老化及視細(xì)胞異常均可能導(dǎo)致恢復(fù)時間增加。
幾則研究中發(fā)現(xiàn)，藉由補(bǔ)充葉黃素與玉米黃素（為期6-12個月，每日12 mg）能顯著增加黃斑色素（macular pigment ）密度，除了改善強(qiáng)光造成的短暫眩光失能現(xiàn)象，并有助于降低光刺激恢復(fù)所需時間。
１２．葉黃素有益于智力表現(xiàn)
智力的定義有很多種，包括但不限于抽象思維、理解、自我意識、溝通、推理、學(xué)習(xí)、有情感的知識，以及計(jì)劃和解決問題等能力。
而智力不僅僅是用于學(xué)習(xí)書本知識、學(xué)術(shù)技能或考試技巧，它反映了一種更廣泛和更深刻的能力，來理解我們周圍的環(huán)境。
智力能抓住或理解事物，或者弄清楚該做什么，也常被視為學(xué)業(yè)成就、工作表現(xiàn)和收入的預(yù)測指標(biāo)。
一則觀察型研究（對象為114位BMI ≥ 25 kg/m2的成年人）指出，不論體脂率高低，黃斑色素（指視網(wǎng)膜中的葉黃素類分子）密度較高的對象明顯有較佳智力水平（智力以Kaufman Brief Intelligence Test衡量）。
此外，這則研究還進(jìn)一步發(fā)現(xiàn)，黃斑色素對智力水平的影響，尤以提升流體智力（Fluid Intelligence）最顯著。
＊流體智力：指在未有先前知識狀態(tài)下，能在新情況下的問題解決、創(chuàng)造和靈活應(yīng)對挑戰(zhàn)的能力。
＊結(jié)論：黃斑色素密度可被視為預(yù)測智力的獨(dú)立指標(biāo)，較高者具有較佳的智力表現(xiàn)。
１３．葉黃素降低白內(nèi)障發(fā)生率
白內(nèi)障是一種水晶體部位蛋白質(zhì)變性所引發(fā)的疾病，會造成原本清澈的水晶體轉(zhuǎn)為混濁，進(jìn)而影響光線進(jìn)入視網(wǎng)膜，引發(fā)視力下降。
相較于其它眼部疾?。ㄈ缜喙庋邸ⅫS斑部病變、糖尿病視網(wǎng)膜病變），白內(nèi)障是造成亞洲40歲以上人口失明的主要原因。
一則文獻(xiàn)統(tǒng)合分析指出（meta-analysis，包含8則人口觀察研究），血液中葉黃素及玉米黃素濃度較高者，有助降低核性白內(nèi)障發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)（幅度分別為27%與37%），但對其它形式的白內(nèi)障則無明顯關(guān)聯(lián)（如皮質(zhì)性和囊下性白內(nèi)障）。
另則針對劑量反應(yīng)的文獻(xiàn)統(tǒng)合分析同樣指出（meta-analysis，包含6則前瞻性世代研究，參與者41,999人），自飲食中攝取較多的葉黃素及玉米黃素，能降低25%的核性白內(nèi)障罹患率。
背后機(jī)制與葉黃素的抗氧化特性有關(guān)，能清除過氧化物、羥基自由基、脂褐素，保護(hù)細(xì)胞膜免受紫外線及藍(lán)光傷害
＊核性白內(nèi)障（nuclear cataract）是老年性白內(nèi)障中最常發(fā)生的種類
＊結(jié)論：適量攝取葉黃素有助降低部分類型的白內(nèi)障發(fā)生率，但考慮到所包含研究的可能偏差（confounding and bias），有待更多對照干預(yù)研究進(jìn)一步確認(rèn)
１４．葉黃素預(yù)防心血管及代謝疾病
心血管及相關(guān)的代謝異常，可說是各種健康問題的大宗，有新陳代代謝異常者，離罹患心血管疾病機(jī)率高出一般人的3倍，相關(guān)的心血管風(fēng)險(xiǎn)因子包括，高血壓、高膽固醇、高血糖。
一則大規(guī)模的系統(tǒng)性文獻(xiàn)回顧(systematic review，包含71則研究，樣本數(shù)達(dá)387,000人)及統(tǒng)合分析(meta-analysis)指出，攝取較多的的葉黃或是血液中的葉黃素濃度較高，有助于達(dá)到以下狀態(tài)（數(shù)據(jù)在經(jīng)過數(shù)學(xué)分析后發(fā)現(xiàn)）：
降低12%冠狀動脈性心臟病（一種心血管動脈粥樣硬化疾病，會導(dǎo)致心絞痛及心肌梗塞）的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
降低18%中風(fēng)發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
降低25%罹患新陳代謝癥候群風(fēng)險(xiǎn)（是一種包括肥胖、血壓、血糖、血脂異常的健康問題）。
背后機(jī)制認(rèn)為與葉黃素的抗氧化及抗發(fā)炎效果有關(guān)，這兩大因素癥是心血管疾病及新陳代謝癥后全發(fā)生的主因之一。
１５．葉黃素增進(jìn)視覺辨識功能
現(xiàn)代人3C依賴度高，常造成眼睛提早老化，若出現(xiàn)以下現(xiàn)象，可能就是典型的視覺老化，如視野變狹窄、對視覺信息的反應(yīng)變慢、焦距難以調(diào)整、光線適應(yīng)能力變差等。
而近期在一項(xiàng)對照研究中發(fā)現(xiàn)，服用葉黃素及玉米黃素，能增加20% 的視覺處理能力（特別是分辨物體及光源能力），對于駕駛安全、閱讀速度、運(yùn)動表現(xiàn)、及認(rèn)知執(zhí)行都有顯著幫助。
１６．葉黃素改善皮膚老化
皮膚老化是一項(xiàng)復(fù)雜的生理過程，目前已知主要可分成內(nèi)因性老化（與基因相關(guān)），通常無法逆轉(zhuǎn)，第二種是外因性老化，主要與紫外線輻射傷害有關(guān)，又稱光老化（photoaging）
即使這兩種老化過程相互獨(dú)立，但彼此間的分子機(jī)制是相同的，即活性氧傷害（細(xì)胞代謝會自然生成），常造成膠原蛋白降解或減少合成。
而抗老化并無快捷方式或仙丹妙藥，最佳策略是透過良好的生活方式及抗氧化食物。
一則雙盲對照研究指出，葉黃素和玉米黃素除了有助于改善整體膚色及明亮度，還能增加皮膚最低致紅劑量（Minimal Erythema Dose），或許有美白及提升膚質(zhì)狀況的效果。
背后機(jī)制與葉黃素和玉米黃的抗氧化特性及光保護(hù)活性有關(guān)，能降低黑色素形成及減少有害光線的傷害。
１７．葉黃素緩解視覺疲勞
現(xiàn)代人工作常離不開計(jì)算機(jī)，在加上休閑時手機(jī)平板也隨伺在側(cè)，因此造成眼睛常出現(xiàn)酸、麻、脹、痛等不適感受，這些癥狀都代表眼睛所發(fā)出的求救訊號，因此每專注用眼30分鐘后，請休息5到10分，以免造成眼睛加速老化。
在一項(xiàng)針對視覺疲勞研究發(fā)現(xiàn)，服用葉黃素復(fù)方（實(shí)驗(yàn)中先讓受試者做2小時文字校對后，并分別觀察服用葉黃素后的反應(yīng)）確實(shí)能減少頻繁用眼所帶來的疲勞不適感及壓力指數(shù)。
葉黃素有副作用嗎？
在已知的科學(xué)文獻(xiàn)中，適量使用葉黃素是極為安全的，在為期5年的AREDS2大規(guī)模研究，每日劑量10毫克，還未發(fā)現(xiàn)服用Lutein和zeaxanthin 任何毒性或不良反應(yīng)。
唯一確定的副作用為手腳皮膚泛黃（由于長時間大劑量或過量服用造成，又稱胡蘿卜素血癥），造成原因?yàn)轶w質(zhì)對于葉黃素較為敏感，代謝不及便引發(fā)皮膚泛黃，不知情者還以為是黃疸
而胡蘿卜素血癥對人體無害，只要減少攝取，皮膚變黃的現(xiàn)象就會逐漸消退，所以不用過度擔(dān)心。
安全注意事項(xiàng)（5點(diǎn)使用禁忌）
1. 孕婦及哺乳期使用葉黃素的安全性未知，因此建議多攝取蔬菜水果即可。
2. 囊性纖維化（Cystic fibrosis）患者常無法順利吸收食物中或補(bǔ)劑中的類胡蘿卜素（carotenoids），因此使用葉黃素產(chǎn)品時須留意。
3. 同時食用含有替代油脂（Olestra）的零食或使用其它類胡蘿卜素補(bǔ)劑可能會降低葉黃素吸收。
4. 一則病例探討曾發(fā)現(xiàn)，一名患有青光眼的女性長期攝取葉黃素（每日20 mg，持續(xù)8年，并搭配高葉黃素飲食），因而出現(xiàn)視網(wǎng)膜結(jié)晶沉積（crystal deposits）的案例，而此現(xiàn)象未影響患者視力，在停用后結(jié)晶已部分消失。
5. 吸煙者服用高劑量葉黃素補(bǔ)充劑（日劑量大于10 mg）可能與較高的肺癌風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)連，因此使用前應(yīng)謹(jǐn)慎。
葉黃素最佳食物來源？哪種生物利用率最高？
依目前可得研究發(fā)現(xiàn)，從蛋黃中攝取的葉黃素生物利用率最高，吸收效率是保健制劑及蔬菜（波菜）的數(shù)倍，背后機(jī)制可能與其中的脂肪組成有關(guān)。
每日吃一顆蛋，連續(xù)5周，就能提升血液中葉黃素和玉米黃質(zhì)濃度，增幅分別達(dá)26 %及38%。
另則研究則發(fā)現(xiàn)，連續(xù)90天，攝取富含葉黃素的雞蛋（每日1 mg）對于提升血液中葉黃素濃度的效果與使用5 mg的保健食品相同。
＊蛋黃中的葉黃素含量依雞只飼養(yǎng)方式及喂食飼料有很大差異，通常每百公克含有0.41 mg至1.764mg的Lutein。
葉黃素的天然食物來源
許多食物中都含有葉黃素，像是深色綠葉蔬菜水果:球芽甘藍(lán)菜、菠菜、芥藍(lán)菜、綠花椰菜、豌豆、奇異果、葡萄、柳橙都含有豐富的葉黃素，若可以每日攝取1碗菠菜或芥藍(lán)即可達(dá)每日葉黃素6毫克的建議量，但要注意，這些食物烹調(diào)的時間不能太久，只要煮熟即可，因?yàn)榫弥蠓炊斐善渲袪I養(yǎng)分都流失掉。
葉黃素補(bǔ)充的建議劑量（吃法）
假使您不常食用上面提到的蔬果及蛋類，或是經(jīng)常外食者，可以選用含葉黃素的營養(yǎng)保健食品來補(bǔ)充。
至于談到補(bǔ)充劑量，在許多研究中都發(fā)現(xiàn)，想達(dá)到對視力的幫助，一般人日常需攝取6～10毫克的葉黃素，但不要超過20毫克。
影響葉黃素和玉米黃素吸收的3大主要因素
1. 食物的性質(zhì)：例如，烹調(diào)或生食，經(jīng)烹調(diào)雖然降低葉黃素的含量，但與未烹飪的來源相比，它會提高類葉黃素的生物利用度。
2. 膳食脂肪的量：烹調(diào)時加入適量油脂，或與餐服用（使用保健品）皆能提升吸收率。
3. 植物來源的膳食纖維：如同時攝取含果膠、瓜爾膠、藻酸鹽、纖維素或麥麩的食物，已經(jīng)被證明會減少類葉黃素分子的吸收。
聯(lián)系客服
