力量訓練者當中的大多數(shù)人，可能有80%，是為了擁有粗胳膊而開始訓練的。另外20%，當然，他們都說謊了。對于健美者而言，即使粗胳膊不是最重要的條件，至少也是最重要的條件之一。
為何手臂如此受歡迎，原因很簡單：大多數(shù)人都把肌肉賁張的手臂等同于巨大的力量，而誰不想讓自己看上去充滿力量呢？此外，你的手臂是最便于展示的部位。在公共場合，你的胸部、臀部都包裹在衣服里面，只有手臂能夠隨時裸露在外，吸引別人的目光。尤其是在健身房里。
因此，毫不奇怪，很多讀者都請我推薦專門的手臂訓練計劃。我對于設計手臂訓練計劃的興趣一直不大，因為發(fā)展粗壯的雙腿、寬厚的背部、有力的胸肩更加需要專門的訓練。但是，我不會去評判讀者的對錯。既然人們有這樣的要求，我就會去滿足他們。如果你最大的夢想就是擁有一對炮筒手臂，這個訓練計劃正是你想要的。
首先，讓我們來回顧一下專門性訓練的原則：
1. 每周總的訓練日不超過4-5天。
2. 減少其他部位的訓練量，只要能夠使它們保持原狀就夠了。
3. 每周訓練目標肌群2-3次。
4. 一個肌群的專門性訓練不能超過4-6周。
5. 每周的幾次專門性訓練課應該各有側(cè)重。、
6. 為取得最佳效果，應在目標肌群的訓練日增加Surge的用量（加倍）。
7. 當專門性訓練階段結束后（而不是在專門性訓練階段中），肌肉將會出現(xiàn)最快的生長。
上臂肌肉
下面，讓我們來了解一下上臂肌肉，尤其是對整體圍度貢獻最大的那些肌肉。了解這些肌肉的功能還能幫助我們選擇合適的訓練動作和訓練方法。
屈肌
它們負責使手臂彎曲。大多數(shù)人以為屈肘只由肱二頭肌負責，實際上肱肌和肱橈肌都有重要貢獻。肱二頭肌還負責屈肩（肱骨向前抬起），喙肱肌也是如此，它位于肱二頭肌下方（深層），對手臂圍度也有一點貢獻。
（肱二頭?。洪L頭和短頭）
（肱肌和喙肱?。?/strong>
（肱橈?。?/strong>
所有彎舉動作都會用到上面所有的肌肉，但你可以通過調(diào)整動作來強調(diào)某一塊肌肉。動作速度、手的位置、握距都會影響募集的肌肉。
根據(jù)上表可知，動作速度較快時（向心收縮1-2秒或更短，還原2-3秒）強調(diào)的是肱二頭肌；動作速度較慢時（向心收縮2秒以上，還原4-5秒或更長）強調(diào)的是肱肌。反握（掌心向上）強調(diào)的是肱二頭肌，正握強調(diào)的是肱橈肌，對握（錘式）強調(diào)的是肱肌，對肱橈肌也有不錯的效果。
（窄握 長頭 寬握 短頭）
在上面的圖表中，你可以看到握距（雙手間距與雙肘間距的相對關系）對肱二頭肌側(cè)重區(qū)域的影響。寬握（雙手間距大于雙肘間距）強調(diào)的是短頭（內(nèi)側(cè)頭），窄握強調(diào)的是長頭（外側(cè)頭）。
記住，喙肱肌會協(xié)助肱二頭肌屈肩。你只需要在雙肘充分彎曲之后將其抬高，即可強調(diào)喙肱肌和肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭。因此，要充分發(fā)展上臂，必須加入一些在動作頂點抬高肘部的訓練動作。
伸肌
肱三頭肌是負責伸肘的主要肌肉（anaconeus muscle也略有貢獻）。肱三頭肌包括三個頭：側(cè)面頭（外側(cè)頭），中間頭（內(nèi)側(cè)頭），長頭。長頭位于內(nèi)側(cè)頭上方，與外側(cè)頭平行。肱三頭肌長頭還會參與肩部伸展和內(nèi)收，例如仰臥上拉和T杠下拉動作。
（外側(cè)頭 長頭 內(nèi)側(cè)頭 肱三頭肌 外側(cè)頭 長頭 內(nèi)側(cè)頭）
因為肱三頭肌有3個相對獨立的頭，你可以像對待肱二頭肌那樣，通過調(diào)整動作來強調(diào)肱三頭肌的不同區(qū)域。例如，當雙肘間距大于雙手間距時，強調(diào)的是外側(cè)頭，尤其是在肩部內(nèi)旋（雙肘張開）的情況下。相反，如果雙手間距大于雙肘間距，強調(diào)的是長頭和內(nèi)側(cè)頭。
反握強調(diào)的是長頭和內(nèi)側(cè)頭，如果屈肩，還可以進一步提高長頭的緊張程度，例如頸后鋼索臂屈伸。在臂屈伸類動作中，如果手臂處于低位（雙肘指向地面），強調(diào)的是內(nèi)側(cè)頭。
（手臂處于高位，強調(diào)的是長頭）
（手臂處于低位，強調(diào)的是內(nèi)側(cè)頭）
上面以臂屈伸類動作說明了握距和手臂位置對募集肌肉的影響，這些原則同樣適用于窄握推類動作。
·窄握臥推，雙肘張開，強調(diào)的是外側(cè)頭。
·窄握臥推，雙肘緊貼身體，強調(diào)的是內(nèi)側(cè)頭和長頭。
·下斜窄握臥推（及雙杠臂屈伸）強調(diào)的是內(nèi)側(cè)頭。
·上斜窄握臥推，強調(diào)的是長頭。
現(xiàn)在，我們已經(jīng)熟悉了手臂的肌肉及其功能，讓我們開始訓練吧。
以周為單位的分化訓練計劃
我們想要每周訓練目標肌群3次，因此每周總共訓練5天比較適合。一周分化計劃如下：
周一：肱三頭肌力量，肱二頭肌外側(cè)頭
周二：股四頭肌，腘繩肌，小腿
周三：肱三頭肌外側(cè)頭，肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭
周四：休息
周五：胸，背，肩
周六：肱三頭肌長頭和內(nèi)側(cè)頭，肱肌
周日：休息
周一：肱三頭肌力量，肱二頭肌外側(cè)頭
A1.窄握臥推
握距稍小于肩寬。在整個動作過程中使雙肘保持緊貼身體。
組數(shù)：5
次數(shù)：4到6
特別技術：交替做A1和A2，間歇45秒（1×A1，間歇，1×A2，間歇，1×A1，間歇……）
A2.站姿杠鈴彎舉
采用窄握（雙手處于雙腕內(nèi)側(cè)），雙肘張開。
組數(shù)：5
次數(shù)：4到6
B.小幅度窄握臥推（力量架鎖定）
在起點，將杠鈴置于力量架上，使其高于胸部幾英寸（稍高于停滯點）。每一次動作的起點都是這樣。
組數(shù)：3
次數(shù)：4到6
間歇：90秒
特別技術：小幅度動作，超負荷
C1.杠鈴集中彎舉
采用窄握，雙肘間距大一些。使重物上移時，雙肘向外推動雙膝，使得雙肘進一步向外移動。
組數(shù)：3
次數(shù)：8到10
特別技術：將C1和C2組成超級組（C1和C2之間不休息），完成C2后休息90秒。
C2.啞鈴頸后臂屈伸靜態(tài)保持
雙手握住一個啞鈴，做頸后臂屈伸動作，使啞鈴與地面垂直，屈肘約90度。
組數(shù)：3
每組靜態(tài)保持20-40秒。
周三：肱三頭肌外側(cè)頭，肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭
A1.窄臥臥推
握距稍小于周一時的握距，雙肘張開45度。
組數(shù)：4
次數(shù)：6到8
特別技術：交替做A1和A2，間歇45秒，就像周一一樣。
A2.布道凳彎舉
握距應大于雙肘間距。雙肘間距越小，效果越好。
組數(shù)：4
次數(shù)：6到8
B1. Tate臥推（正握臂屈伸）
起始動作與啞鈴臥推的頂點相同：雙肘張開，雙手拇指相對。接下來，只利用屈肘動作使啞鈴向著胸部下落。在最低點，雙肘張開，雙手手指相對。
組數(shù)：3
次數(shù)：8到10
特別技術：將B1和B2組成超級組。
B2.繩子握柄下壓
手臂伸展時，雙手分開得越遠越好。
組數(shù)：3
次數(shù)：8到10
C1.站姿杠鈴彎舉
采用寬握，雙肘緊貼身體。
組數(shù)：3
次數(shù)：8到10
C2.上斜啞鈴彎舉
起始動作采用對握，當啞鈴向上移動時，雙手轉(zhuǎn)至反握。在每次動作的最低點充分伸展肱二頭肌。當雙肘充分彎曲之后，將其抬高三四英寸。
組數(shù)：3
次數(shù)：10到12
周六：肱三頭肌長頭和內(nèi)側(cè)頭，肱肌
A1.反握窄握臥推
采用反握，握距稍大于肩寬。在整個動作過程中使雙肘緊貼身體。
組數(shù)：4
次數(shù)：6到8
A2.啞鈴錘式彎舉
組數(shù)：4
次數(shù)：6到8
特別技術：將A1和A2組成超級組（A1和A2之間不休息），完成A2之后休息90秒。
B1.反握下斜仰臥臂屈伸
組數(shù)：3
次數(shù)：8到10
特別技術：將B1和B2組成超級組
B2.頸后啞鈴臂屈伸
雙手握住一個啞鈴。
組數(shù)：3
次數(shù)：12到15
C1.站姿杠鈴正握彎舉
向心階段3秒，離心階段5秒。
組數(shù)：3
次數(shù)：6到8
特別技術：將C1和C2組成超級組。
C2. Zottman彎舉
手握一對啞鈴做彎舉，向心階段采用反握，離心階段采用正握。
組數(shù)：3
次數(shù)：10到12
什么？沒有采用HSS-100？
（譯注：HSS-100是一個著名的健美訓練體系，在一個循環(huán)中，每個肌群訓練一次，即每周一次，以求使各部位均衡發(fā)展。）
敏感的讀者可能已經(jīng)意識到了，這個專門性訓練計劃沒有采用經(jīng)典的HSS-100模板。為什么？因為不管你的訓練水平如何，把肱二頭肌和肱三頭肌的專門訓練安排在一起更加合理。這些肌肉在全身肌肉中所占的比例很小，如果只安排肱二頭肌或肱三頭肌的專門訓練，那就太愚蠢了。如果采用HSS-100模板，你無法在一節(jié)訓練課上訓練兩個肌群。那樣的話，訓練量就太大了。這個計劃繼承了HSS-100的基本原則，但具體安排更為濃縮。
結束語
按照這個計劃，你的上臂每周會得到4次刺激（3次直接刺激，1次間接刺激），使他們走于“走過頭”（短期訓練過度）的狀態(tài)。這樣，當你結束了專門訓練，回到標準訓練計劃上以后，將會產(chǎn)生反彈效應。在專門訓練階段結束后的兩周內(nèi)，肌肉將會出現(xiàn)最快的生長。
要達到最佳效果，我建議你在這兩周時間里減少手臂訓練量，每周訓練一次，肱二頭肌總共訓練6組，肱三頭肌總共訓練6組以下。
記住，在這場閃電戰(zhàn)期間，你需要調(diào)整營養(yǎng)策略。在每周的3個專門性手臂訓練日攝入更多的卡路里，超量使用BCAA，Surge的用量加倍。
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