以下是我長(zhǎng)期的查閱資料，結(jié)合自身實(shí)踐不斷積累，修改，總結(jié)，理順出的——關(guān)于器械訓(xùn)練中，全身各部位肌肉中，針對(duì)各部分區(qū)域所對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練動(dòng)作或是訓(xùn)練動(dòng)作的變化調(diào)整。
這些資料的參考意義：可作為制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)針對(duì)某一肌群做出分區(qū)以及制定各分區(qū)相應(yīng)的訓(xùn)練動(dòng)作以達(dá)到全面刺激效果。也可作為針對(duì)某肌群的薄弱區(qū)域做出相應(yīng)的訓(xùn)練動(dòng)作調(diào)整以彌補(bǔ)弱點(diǎn)。
如有不周全和錯(cuò)誤之處，望大家批評(píng)指正。
大腿
全身最大，最具力量的肌群。
大腿訓(xùn)練尤為重要，也尤為艱苦。
1大腿整體塊頭：
大重量深蹲，此外別無它法。腳尖略指向外側(cè)，雙腳間距同肩寬(中距)。
常規(guī)深蹲。
2大腿外側(cè)：
深蹲或腿舉訓(xùn)練中，腳尖指向正前方，雙腳距離靠近(窄距)。
如:頸前深蹲，哈克深蹲。
3大腿內(nèi)側(cè)：
深蹲或腿舉訓(xùn)練中，腳尖以很寬的角度指向外側(cè)，雙腳距離較寬(寬距)。
如：箭步蹲(走)，寬距深蹲，夾腿機(jī)。
4大腿下部(靠近膝關(guān)節(jié)區(qū)域)：
深蹲或腿舉訓(xùn)練中，膝關(guān)節(jié)彎曲越大(蹲得越深)，此區(qū)域受到的刺激就越大。
如：頸前全蹲，腿舉，哈克深蹲，腿屈伸。
5大腿正面弧線：
如：哈克深蹲，軟式深蹲。
6大腿后部：
如：直腿硬拉，腿彎舉。
深蹲或腿舉訓(xùn)練中，膝關(guān)節(jié)彎曲越大(蹲得越深)，臀部和大腿后部受到的刺激就越大。
小腿
采用大重量，高次數(shù)訓(xùn)練。
小腿的維度應(yīng)與臂圍一致。
1小腿下部：
提踵動(dòng)作中的最低階段會(huì)最多刺激到小腿下部。(拉伸階段)
提踵動(dòng)作中，把腳尖墊高。
2小腿上部：
提踵動(dòng)作中的最高階段會(huì)最多刺激到小腿上部。(頂峰收縮階段)
3小腿內(nèi)側(cè)：
提踵訓(xùn)練中腳尖朝外。
4小腿外側(cè)：
提踵訓(xùn)練中腳尖朝內(nèi)。
5小腿正面(脛骨前肌)：
反向提踵。
背部
上半身最大的肌肉群。(上背：斜方肌 中背：背闊肌，大圓肌區(qū)域的肌肉 下背：豎脊肌)
1上背部(斜方肌)：
(此部分在訓(xùn)練計(jì)劃中可劃分到肩部肌群中。)
聳肩，直立劃船，反握側(cè)平舉，提鈴上舉。
在劃船，硬拉，側(cè)平舉，拉力器平拉動(dòng)作中，都會(huì)有斜方肌的參與。
2上背部及背闊肌寬度(加寬面積)：
寬距的引體向上，寬距的下拉。
3背闊肌下部(向下延伸面積)：
窄距、中距的引體向上，窄距、中距的下拉。
4背部外側(cè)厚度：
窄距的劃船類動(dòng)作(因?yàn)榇祟悇?dòng)作不能做到背部肌肉充分向脊柱收縮，又可采用更大重量)
如：T杠劃船，俯身窄距劃船，坐姿繩索V把劃船。
5中背部整體厚度：
寬距、中距的劃船類動(dòng)作(因?yàn)榇祟悇?dòng)作能做到背部肌肉充分向脊柱收縮)
如：俯身杠鈴劃船，俯身單側(cè)(雙側(cè))啞鈴劃船。
6下背部(主要是豎脊肌)：
硬拉，負(fù)重體前驅(qū)，山羊挺身，拱橋，飛燕
下背部是高強(qiáng)度訓(xùn)練后恢復(fù)最慢的肌肉群，適合一周只安排一次高強(qiáng)度訓(xùn)練。
肩：
適合用超級(jí)組，復(fù)合組，三合組等訓(xùn)練。
1三角肌前部：
盡量將重量放低的上推舉動(dòng)作。
如：阿諾德推舉，啞鈴前平舉，直立劃船
上斜的推舉和飛鳥中也會(huì)刺激到三角肌前部。
2三角肌側(cè)部：
如：?jiǎn)♀弬?cè)平舉，拉力器側(cè)平舉。
上推舉動(dòng)作會(huì)訓(xùn)練的到三角肌側(cè)部。
3三角肌后部：
俯身類的側(cè)平舉。
如：俯身側(cè)平舉，俯身拉力器側(cè)平拉，凳子上斜側(cè)平舉(面朝下)，反向蝴蝶機(jī)。
俯身杠鈴劃船中也會(huì)刺激到三角肌后部。
4斜方?。?div style="height:15px;">
聳肩，直立劃船，反握側(cè)平舉，提鈴上舉。
在劃船，硬拉，側(cè)平舉，拉力器平拉動(dòng)作中，都會(huì)有斜方肌的參與。
胸
完美的胸部肌肉中，較大的胸腔也起到很大作用。
胸肌的發(fā)展是優(yōu)先于下部和外側(cè)的。
1胸大肌上部：
上斜的仰臥推舉、飛鳥。
2胸大肌下部：
平板、下斜的仰臥推舉、飛鳥，雙杠臂屈撐。
3胸大肌內(nèi)側(cè)：
(取決于動(dòng)作中的頂峰收縮階段)
不適合弱點(diǎn)優(yōu)先訓(xùn)練法則，
在臥推和飛鳥動(dòng)作中，重量最高處時(shí)，盡量鎖定肘關(guān)節(jié)，以加強(qiáng)頂峰收縮中胸大肌內(nèi)側(cè)的緊張和收縮。
在臥推和飛鳥動(dòng)作中，減小握距，以加強(qiáng)頂峰收縮中胸大肌內(nèi)側(cè)的緊張和收縮。
并在訓(xùn)練的末尾加入專門針對(duì)胸大肌內(nèi)側(cè)的動(dòng)作，如拉力器夾胸，夾胸機(jī)，窄距仰臥推舉，靜力夾胸，仰臥推舉、飛鳥的上3/4程動(dòng)作等。
4胸大肌外側(cè)
(取決于動(dòng)作中的拉伸階段)
不適合弱點(diǎn)優(yōu)先訓(xùn)練法則，
在臥推和飛鳥動(dòng)作中，盡量將重量放低，盡量大程度拉伸胸大肌。
在仰臥推舉中把握距加大，以盡量大程度拉伸胸大肌
并在訓(xùn)練的末尾加入仰臥推舉、飛鳥的下3/4程動(dòng)作等。
5胸腔：
仰臥上拉
6前鋸肌：
(此部分可在訓(xùn)練計(jì)劃中加入腹肌部分中)
繩索下拉，單臂拉力器下拉
在引體向上，下拉，仰臥上拉中也會(huì)有它的參與。
腹部
想打造清晰的腹部，需要訓(xùn)練和發(fā)展腹部肌肉，并減去足夠的身體脂肪讓被覆蓋的腹部肌肉顯現(xiàn)出來。
想打造緊致的腹部，在訓(xùn)練中就不要使用重量，以免讓它們長(zhǎng)得過大。
適合無負(fù)重，多次數(shù)，高頻率的訓(xùn)練。
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