食物中超過上千的天然化學(xué)物質(zhì)擁有預(yù)防疾病的超級能力，不只是大家耳熟能詳?shù)木S生素、礦物質(zhì)，還有近來營養(yǎng)界的超級明星植化素（photochemical），有助預(yù)防癌癥。多吃健康的食物絕對沒有壞處，但是只眼巴巴看到國外選出的藍莓、火雞肉等超級食物是不夠的，在地、季節(jié)性本土版的超級防癌食物，更符合我們的終極需求。
谷類
糙米-----糙米里的木酚素可以預(yù)防乳癌與其他荷爾蒙相關(guān)癌癥英國研究發(fā)現(xiàn)，停經(jīng)后的婦女吃富含木酚素的食物，體脂肪和身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）比較低，也就是會比較精實、比較瘦。糙米浸泡發(fā)芽后，營養(yǎng)成分又大大提升，在日本掀起一股發(fā)芽玄米（即糙米）的風(fēng)潮。
糙米發(fā)芽后六磷酸肌醇（IP6）也是白米的4倍，具有抗氧化作用，可提高人體免疫力，對部份癌細胞如肝癌，有抑制作用。
◇怎么選？
專家建議一定要選擇有機糙米。因為糙米保留了稻麩、胚芽，傳統(tǒng)農(nóng)法里慣用的農(nóng)藥與除草劑無可避免會留在上面，反而會比白米吃到更多農(nóng)藥。
◇怎么吃？
先以冷水浸泡1小時，再以水與米比為1.2：1蒸煮。若一開始不習(xí)慣，建議可以白米混糙米煮，比例是白米：糙米：水＝2：1：3.25。
根莖類
地瓜-----地瓜發(fā)跡之初，是因為許多企業(yè)CEO吃地瓜餐，發(fā)現(xiàn)因此減了肥，那是因為一顆地瓜只有115卡，熱量不到半碗飯。大老板們還覺得吃了地瓜后精神好，那是因為地瓜里有很多鉀，人體如果鉀質(zhì)太少，會虛弱疲憊。
地瓜還有很多纖維和β胡蘿卜素，β胡蘿卜素是絕佳的抗氧化來源，可以保護身體不因細胞受損而導(dǎo)致癌癥，也可以預(yù)防心臟病。
地瓜還是其他抗氧化物的優(yōu)質(zhì)來源。如紅色的地瓜有茄紅素，有助于對抗心血管疾病、乳癌和攝護腺癌。紫色的地瓜有花青素，有助于預(yù)防身體的退化性疾病，也有助于提升記憶力。
只不過地瓜的升糖指數(shù)（GI值，指食物影響血糖的程度）偏高，糖尿病人、代謝癥候群的患者應(yīng)該少吃。
◇怎么選？
很多人以為地瓜生命力強，不太需要用藥。其實，地瓜因為味甜容易吸引田鼠和地下蟲，所以傳統(tǒng)農(nóng)法仍傾向施藥。專家建議選擇有機地瓜或安全用藥的農(nóng)家，而且中等大小約手掌長度的地瓜最好吃。
蔬菜類
地瓜葉-----現(xiàn)在連外國人都要試著嘗嘗我們的地瓜葉了。
美國阿肯色大學(xué)把地瓜葉列為全世界最營養(yǎng)的蔬菜，因為地瓜葉里含有15種抗氧化物，可以預(yù)防心臟病、發(fā)炎與癌癥。
地瓜葉里還有豐富的維生素C、鐵，只要吃一盤，幾乎可以滿足一天的需求。
◇怎么吃？
可以將地瓜葉當主食，一餐就吃到大量的地瓜葉。先用雞骨架加丁香魚用電鍋熬成高湯；高湯里先加入地瓜葉梗煮熟，再加入易熟的地瓜葉，最后加入姜絲、枸杞、鹽調(diào)味。
西紅柿-----西紅柿不只能對抗攝護腺癌，還被發(fā)現(xiàn)可以對抗乳癌、子宮頸癌、膀胱癌和肺癌。也是因為茄紅素是一種強大的抗氧化劑，有助于抑制自由基對身體的破壞，茄紅素干擾癌癥細胞的生長與擴大，另外茄紅素也能刺激免疫系統(tǒng)，讓身體更有效率對抗癌癥。
◇怎么吃？
茄紅素溶于脂肪，所以西紅柿熟食勝過生吃，比如色拉上淋點醬汁，或是西紅柿炒蛋，都比新鮮西紅柿吃進更多茄紅素。
◇伙伴食物：紅西瓜、紅肉葡萄柚、木瓜等紅色的蔬果。
高麗菜-----就像家里的老媽媽一樣平凡，但營養(yǎng)價值和防癌效果可說是排名第一。
古早在建造長城時，中國人就知道多吃高麗菜提升能量與毅力。后來經(jīng)由匈奴和蒙古的戰(zhàn)士才將高麗菜從東方傳到歐洲，種植面積從北歐擴展至德國、波蘭和俄羅斯。
研究發(fā)現(xiàn)高麗菜里的素（indole）是主要功臣，可改變雌激素的代謝，降低乳癌風(fēng)險。
除了素，高麗菜里還有異硫氰酸鹽（isothiocyanate）和蘿卜硫素（surforaphane）等強力抗氧化物。
異硫氰酸鹽會降低致癌物的毒性，然后刺激分泌致癌物殺手，再迅速將致癌物移出體外。有研究發(fā)現(xiàn)，異硫氰酸鹽可以預(yù)防肺癌和食道癌。
蘿卜硫素也是功能強大的抗氧化物，蘿卜硫素可以增強體內(nèi)酵素系統(tǒng)的解毒能力，中和毒素對DNA產(chǎn)生的傷害。
而且，營養(yǎng)價值那么高，一盤炒高麗菜熱量才52卡而已。
◇怎么選？
秋冬享用高麗菜，才可以既享受食物的豐美，并避開過多農(nóng)業(yè)、化肥的風(fēng)險。不要選擇已經(jīng)切開的高麗菜，因為葉中的維生素C已經(jīng)流失。
◇伙伴食物：十字花科家族如小白菜（雖然它沒有結(jié)成球狀，還是一家人）、綠花椰菜、白花椰菜都是親戚，美國癌癥協(xié)會飲食建議，多吃抗癌明星十字花科蔬菜。
水果類
葡萄-----事實上葡萄連皮吃，會比紅酒更健康。因為紅酒中有益的成分白藜蘆醇（resveratrol）在葡萄與葡萄皮里也有，而且避開喝酒亦傷肝的風(fēng)險。
白藜蘆醇是葡萄被紫外線或真菌、細菌感染后產(chǎn)生的一種抗毒性化學(xué)物質(zhì)，后來發(fā)現(xiàn)這種抗毒性不僅可以保護植物，也可以降低人類罹癌風(fēng)險。
研究發(fā)現(xiàn)，白藜蘆醇在腫瘤發(fā)生的起始、增進和擴展的三個階段都有抑制作用。
若要連葡萄皮一起吃，很多人會對洗葡萄很頭痛，因此網(wǎng)絡(luò)上還流傳用太白粉、牙膏等方法，其實清水清洗最好。農(nóng)藥毒物試驗所建議清洗蔬果時，最好是先浸泡10～15分鐘，再仔細沖洗。
香蕉-----香蕉防癌效果好。日本研究發(fā)現(xiàn)，香蕉中含有增加白血球活性成分，而且可以促進腫瘤壞死因子（TNF）的生成，且香蕉愈熟，也就是表皮的黑斑愈多，免疫活性愈高。表皮上出現(xiàn)黑斑的香蕉，增加白血球的能力是青香蕉的8倍。
香蕉也可以降低直腸結(jié)腸癌的發(fā)生。因為香蕉里含有果寡糖，而且是果寡糖含量最多的水果，果寡糖可以滋養(yǎng)腸道里的益菌，減少致癌物質(zhì)的停留。
香蕉也可以預(yù)防腎癌。瑞典研究發(fā)現(xiàn)，每周吃4～6次香蕉的女性，罹患腎癌的風(fēng)險降低一半。
許多人也以為香蕉太甜，而名聲不佳。其實香蕉的升糖指數(shù)（GI，指食物影響血糖的程度）只有中等，一根的熱量也才100卡左右，約三分之一碗飯，并沒有大家想象中那肥。
◇怎么選？
選購時可以選擇果實飽滿，尾部圓滑，果皮外緣稜角不明顯的。
芭樂-----芭樂因為纖維高、熱量低，幾乎和減肥畫上等號。芭樂在國內(nèi)外都一炮而紅，因為它的抗氧化實力超乎想象。
國內(nèi)研究發(fā)現(xiàn)，珍珠芭樂的抗氧化能力和桑椹、巨峰葡萄同為第一領(lǐng)先群，珍珠芭樂的抗氧化力甚至比維生素C超高的奇異果還多。
芭樂有驚人的植化素，包括類黃酮素、三類和類胡蘿卜素等。紅心芭樂里更有茄紅素，對降低罹患攝護腺癌風(fēng)險有關(guān)，也能抑制乳癌細胞的成長。
◇怎么選？
雖然四季都可以買到芭樂，但芭樂的產(chǎn)季是9～11月，中型較佳，表皮有珠粒狀突出，顏色翠綠色，較具有甜度。挑選紅心芭樂則以外皮由綠轉(zhuǎn)黃，并帶有紅暈斑點者最佳。
◇伙伴食物：土芭樂、紅心芭樂、珍珠芭樂都推薦。
