屏住粗呼吸覺察細呼吸修入出息念。
Pranayama和呼吸控制，瑜伽八支之#4（2.49-2.53）
【八支之四是Pranayama】:瑜伽八支（2.29）之四是Pranayama，即調(diào)整呼吸，使其緩而細（2.50），以便體驗到超越、或潛在于呼、吸及呼吸過渡之下能量（prana）的穩(wěn)定流動。
【第四種Pranayama】：三種調(diào)息是呼氣、吸氣、及其過渡（2.50）。然而，第四種調(diào)息（2.51）是超出、超越其它幾種，或者說，潛在于其它幾種（調(diào)息）之下的一個持續(xù)的prana（能量）。
【使業(yè)的屏障變薄】：第四種調(diào)息的練習和體驗，會使業(yè)之屏障變薄（此屏障遮蔽了內(nèi)在光芒），內(nèi)在光芒得以顯現(xiàn)（2.52）。
【姿勢是前提】：調(diào)息要獲得成效，必須以穩(wěn)定、舒適的坐姿（2.46-2.48）為基礎(chǔ)。
【調(diào)息為專注做準備】：通過調(diào)息練習，頭腦獲得了適宜性、資格或能力，以便進行專注（dharana），即八支之六（3.1-3.3）。
獲得最佳坐姿后，減緩或停頓呼吸力、以及呼吸中的不規(guī)則運動，稱為呼吸控制和prana擴展（pranayama/調(diào)息），從而不再覺察到呼吸，此即瑜伽八支之四。
【減緩呼吸力】：想象你在開車，然后用力踩下油門，加速行駛。想象要減速時，突然踩下剎車。在上述兩種情況下，都有施加較強的壓力。現(xiàn)在，想象你非?！熬徍汀钡夭认掠烷T加速，又非?！熬徍汀钡夭葎x車減速。在加速和減速時使用的力“更少”。那一撤回、減少力量（的做法），就是對呼氣和吸氣所做的努力（vichchhedah）。通過減緩（呼吸的）過程，便擴展了覺知，可覺察整個prana場（fieldof prana），也即pranayama（調(diào)息）。
【呼吸和調(diào)息練習】：這種減緩、柔化、或停頓呼吸力（的做法）被用于一些基礎(chǔ)練習，如呼吸覺察（breathawareness）、腹式呼吸（橫膈膜呼吸diaphragmatic breathing）、鼻孔交替呼吸（alternatenostril breathing）、以及2比1呼吸（two-to-onebreathing）。調(diào)息的整套科學都建立在這個基礎(chǔ)之上。
【消除停頓】：調(diào)整呼吸最重要的一個方面，就是消除呼吸間的停頓。有意屏息（kumbhaka，瓶氣）是另外一回事，并且要在良好調(diào)息的基礎(chǔ)上進行。通過有意識消除停頓，使呼吸間過渡平滑，再放松努力，便得到深度平靜。這是對深入專注和冥想（2.53）的準備。
【覺察不到呼吸】：在某些點，注意力內(nèi)移，超越了呼吸。感覺（pratyahara,2.54-2.55）向內(nèi)移入瑜伽八支最后三項，專注、冥想和三摩地（3.1-3.3）。當覺察不到呼吸時，就像忘了自己在呼吸，卻不是心不在焉時的那種忘記。而是說，超越了觀照呼吸的一種情況。類似于專注于呼吸時，對身體的覺察（2.46-2.48）會消失，而專注身體時，對外部世界的覺察會消退一樣。在這一[系統(tǒng)過程]（http://swamij.com/yoga-meditation-what-systematic.htm）中，注意力經(jīng)由[存在的各個層面](http://swamij.com/yoga-meditation-what-levels.htm)，向內(nèi)移動。
【其中一個可預測的障礙】：在前面經(jīng)文中（1.30-1.32），提到九種障礙，以及四個后果，其中一個（后果）就是不規(guī)律的呼吸（1.31）。雖然已經(jīng)引入“專注一點（one-pointedness）”對治（1.32）所有這些障礙，而一個更精微、更特定的方法在此處介紹，它與不規(guī)律呼吸的障礙聯(lián)系更緊密。
【覺察呼吸】：最好的穩(wěn)定、平靜頭腦的辦法之一，就是覺察呼吸。首先，覺察呼吸之間的轉(zhuǎn)換，使轉(zhuǎn)換平滑、不突然，呼吸間無停頓。有意識的練習，觀察你能令呼吸轉(zhuǎn)換到精細、平滑的程度。使呼吸平靜、沒有任何急促。
【延長呼氣】：其次，在建立穩(wěn)定的呼吸覺察之后，逐漸延長呼氣，使其時間長過吸氣。氣息呼出比吸進時更慢。逐漸使比例成為2比1，呼氣約是吸氣的兩倍長。Pranayama通常翻譯為呼吸控制。詞根ayama意思是延長。所以pranayama更精確地意思是延長生命力。
調(diào)息有三方面，外部/向外的氣流（呼氣）、內(nèi)部/向內(nèi)的氣流（吸氣）、以及第三種，即呼吸之間沒有氣流的狀態(tài)，即固定、屏止、暫停。這些可通過位置、時間和計數(shù)來調(diào)節(jié)，使呼吸緩而細。
【訓練呼吸的三個方面】：做任何特定的呼吸練習（http://swamij.com/breath.htm），都要訓練這三個方面：
呼氣：練習在呼氣中不要急動，使氣流緩而深，并使用橫膈膜。
吸氣：同樣要消除急動，變得緩慢，并使用橫膈膜呼吸（腹式呼吸）。
呼吸之間的過渡：在呼吸之間有個過渡，感覺像一種暫停、屏止、中止。練習使這一過渡非常平滑，沒有任何停頓。
【暫停意味著過渡】：Stambha一詞被譯為暫停或屏止，會讓人以為故意屏住呼吸一段時間，也就是kumbhaka（屏息）。然而，Stambha并不是屏息。在呼和吸之間，有一個過渡，既不呼，也不吸。
【減緩呼吸】：經(jīng)文2.49描述了減緩或停頓（呼吸）的過程。對于調(diào)節(jié)呼吸的三個方面（呼、吸、過渡）來說，對這一“緩和調(diào)節(jié)”和“釋放努力”的理解非常重要。
【通過位置、時間和計數(shù)調(diào)息】：在呼吸練習中，三種方式調(diào)節(jié)呼吸循環(huán)（呼、吸和過渡）：
位置（desha，地點、空間、位置）：有意識專注覺察某些位置的呼吸、或能量流動，比如橫膈膜、鼻孔（單側(cè)或雙側(cè)）、沿脊柱上下、全身、或意念放在一點（肚臍、心、或雙眉間，等等）。專注于不同的位置，會帶來不同體驗和效果。
時間（kala，周期、時長）：同樣要有意識調(diào)節(jié)呼、吸和過渡期的時間。緩緩消除呼吸間的停頓，或在隨后類似屏息的練習中，有意識延長（停頓）。呼和吸可以是等長的，也可以延長呼氣，就像在2比1呼吸中那樣。停頓消除后，呼和吸變得非常緩慢，便超越了粗呼吸（2.51），帶來頭腦的極大平靜，產(chǎn)生專注和冥想（2.53）。
計數(shù)（sankhyabhih）：可以計算呼氣和吸氣的秒數(shù)或心跳數(shù)，使呼吸等長。例如，可以先呼吸各6秒，也即12秒呼吸一次，或每分鐘呼吸5次。而在2比1呼吸法中，可以呼出8秒，吸氣4秒，也是12秒呼吸一次，每分鐘呼吸5次。計數(shù)可以增加，使呼吸更長。另一種計數(shù)方法，是用手掌或手指感覺，去測量鼻孔下方氣流能到達的距離。感覺到氣流的距離越遠，呼吸越急促。能感覺到氣流的距離越短，呼吸越緩和。
【“緩”和“細”是目標】：目標是使呼吸緩慢（dirgha，延長）而細微（sukshmah，精細）。不管進行何種呼吸練習，記住這兩個基礎(chǔ)目標是很有用的。這使頭腦集中于為什么要進行練習，以及如何遵守瑜伽八支的原則（2.29），以進入更深的冥想和三摩地（3.1-3.3）。
【姿勢是前提】：調(diào)息要想獲得成效，必須要建立在穩(wěn)定、舒適的坐姿（2.46-2.48）這一基礎(chǔ)之上。當然也可以不管姿勢，只練習呼吸，但效果就不太好。
【調(diào)息的各種觀點】：有很多呼吸練習的觀點和教導。有些內(nèi)容一致，有些互相矛盾，而且其不同之處似乎難以完全溶解整合。了解了這一點，就能理智選擇進行哪種練習，以及怎樣、何時練習。有些混亂來源于對精微、內(nèi)在冥想練習的不理解，從而認為調(diào)息只是機械地調(diào)節(jié)肌肉呼吸。而更深入的調(diào)息則是覺察，而非機械技巧。
第四種調(diào)息是超出、超越其它幾種，或，潛在于其它幾種在外、在內(nèi)（氣息）之下的一個持續(xù)的prana（能量）。
【第四種Pranayama】：第四種調(diào)息是超出、超越其它幾種，或，潛在于其它幾種在外、在內(nèi)（氣息）之下的一個持續(xù)的prana（能量）。它指的是超越呼、吸和過渡這三方面的，純粹的prana（能量）。這是一個超越常規(guī)呼吸的過程，以便進入（常規(guī)呼吸）之下的、維持粗呼吸的純粹prana能量。這（第四種）的到來，是建立在前三種調(diào)息，以及練習持戒、遵行和坐姿的基礎(chǔ)之上。
【像波浪和大海】：想象你坐在海邊，海浪經(jīng)過之處。當波浪到來，它沖涮、經(jīng)過你，并奔上沙灘。然后，浪花退回，同樣經(jīng)過你，回到大海。然后同樣的過程重復，另一個海浪到來。如此反復，你體驗著這個循環(huán)。這就像呼吸，呼—過渡—吸—過渡，然后再一輪呼吸。然而，想象你游離海岸一段距離，潛入海底（帶著氧氣罐）。你可以坐在海底，沒有波浪來來去去。你會感覺到非常溫和的運動，但非常輕微；你超越了，或變得比表層波浪更深。呼吸也是如此。
【第四種調(diào)息超越波浪】：類似，在第四種調(diào)息中，注意力超越呼、吸和過渡過程。體驗到了作為永恒存在力的、超越表面波浪的prana（能量）本身。通過這種調(diào)息，遮蔽內(nèi)在光明的karmashaya（染色的深層印象，2.12）屏障會變薄、消減、消失，內(nèi)在之光得以閃耀。
【第四種調(diào)息的結(jié)果】：通過體驗這種調(diào)息，遮蔽內(nèi)在光明的karmashaya（染色的深層印象，2.12）屏障會變薄、消減，并逐漸消失。調(diào)息練習，以及對第四種調(diào)息的不斷體驗（2.51），是打破業(yè)之連接（2.12-2.25）的最重要部分。
經(jīng)由八支之四的調(diào)息，頭腦獲得了適宜性、資格或能力以進行專注（dharana），即八支之六。
【適于專注】：經(jīng)由八支之四的調(diào)息，頭腦獲得了適宜性、資格或能力以進行專注（dharana），
即八支之六（3.1）。其中的含意就是，調(diào)息會帶來感覺的回撤（pratyahara制感），即經(jīng)文2.54-2.55所述。
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