如何解決“只進不出”的煩惱？

1膳食纖維不能“缺貨”

膳食纖維包括水溶性膳食纖維和水不溶性膳食纖維，它們由于不能被人體消化吸收，所以能促進排便。同時，這些不能被人體消化吸收的膳食纖維還是腸道有益菌的“美食”，有益菌（例如雙歧桿菌等）生長繁殖壯大的同時可以抑制有害菌（如沙門氏菌等）的繁殖，從而有利于維持腸道微生態(tài)平衡，促進腸道健康。

美國飲食協(xié)會建議，成人每天應該攝取20—35克的食物纖維，便秘患者則至少30克。例如，半杯綠豆即可提供5克膳食纖維；一個小蘋果提供3克；一碗燕麥麩提供13克。多吃雜糧(燕麥、玉米)、蔬菜(芹菜、韭菜)，以及潤暢通便的食物(蜂蜜、芝麻、核桃仁、自制酸奶)。

便秘一族平時還應少喝濃茶、咖啡。對老年人來說，不妨養(yǎng)成早起空腹飲一杯淡鹽水、就寢前喝一杯酸奶的好習慣，對預防便秘能起到一定的作用。

2陪腸道一起運動

人體消化吸收、排便的過程也是腸道的運動，增加個人運動，也是在增強腸道的活動；越是久坐不動，腸道運動就越緩慢。這就部分解釋了為何行動變得遲緩的老年人和長期臥床者易于便秘。簡單的散步運動不費什么時間，卻非常奏效。

3多喝水

多喝水還可以促進腸胃的蠕動，多喝水不是指一次喝很多，而應該把2000毫升水分成8～10次喝，改善便秘效果最好。

4適當脂肪，給腸道加點“油”

雖然大多數(shù)人面對著脂肪攝入太多的危機，也不要因此完全遠離脂肪，適度脂肪攝入利遠大于弊。

優(yōu)質(zhì)脂肪來源：堅果、種子類食物，例如瓜子仁、芝麻、花生、大杏仁、核桃、腰果等，每天一小把。這些食物在提供脂肪的同時也可以提供豐富的維生素B1、維生素E等，一舉多得。

5定時排便

培養(yǎng)腸道定時排便的好習慣，注意每次排便時間控制在5分鐘左右。

6大笑緩解便秘

大笑時震動肚皮，對腸子有按摩作用，能幫助消化緩解便秘，且能緩解壓力與緊張。

有效緩解便秘的食物

1酸奶

常喝酸奶有助于改善便秘，酸奶中含有大量的有益菌，可以增加腸道的蠕動，緩解便秘。

2大麥苗

大麥苗中含有豐富的膳食纖維，其重要功效——潤腸通便。膳食纖維體積大，可以刺激腸道蠕動，促進便意；同時纖維在大腸內(nèi)經(jīng)細菌發(fā)酵，直接吸收纖維中水分，增加糞便改善便秘的癥狀，通過補充人體所需的各種維生素、礦物質(zhì)，達到增強人體體質(zhì)的作用。

3紅薯

紅薯不僅可以緩解便秘還可以預防癌癥。味甘性溫，能滑腸通便，健胃益氣。而且因為紅薯含有較多的纖維素，能在腸中吸收水分增大糞便的體積，刺激神經(jīng)引起便意，達起通便的作用。

4蘋果

因為蘋果中含有豐富的水溶性食物纖維——-果膠。而果膠有保護腸壁、活化腸內(nèi)有益菌、調(diào)理胃腸功能的作用，它就像一個腸道的清道夫一樣，一旦進入腸道，能夠有效地清理腸道，有助于宿便的排出，可以預防便秘。

另外，蘋果里富含的植物纖維，可以使大便變得松軟，不干結(jié)，便于排泄。同時在蘋果里還含有豐富的有機酸，可以刺激腸子蠕動，也有助排便。

千萬不要忽視便秘對于身體健康的影響，一定要及時的進行調(diào)理，爭取早日改善便秘的狀況，這樣能夠避免便秘給身體健康帶來的危害。