一日三餐如何吃得更健康
是很多人都非常關(guān)心的話題
平時(shí)你的三餐搭配是這樣的嗎？↑
還是這樣的呢？↓
（網(wǎng)絡(luò)圖片）
相比而看
第二份搭配清淡得多
尤其是早餐，
只有一盤堅(jiān)果雜糧，
這樣可以滿足我們的能量需求嗎？
今天，我們請(qǐng)來浙江醫(yī)院消化內(nèi)科、營(yíng)養(yǎng)科主任鄭培奮，請(qǐng)她幫我們講解一下日常餐桌上的加減法。
消化內(nèi)科、營(yíng)養(yǎng)科主任 鄭培奮
現(xiàn)在很多人早上會(huì)吃一些堅(jiān)果、雜糧當(dāng)早餐，每天堅(jiān)果的量需要控制在多少呢？
鄭培奮
堅(jiān)果含有多種有益脂肪酸、營(yíng)養(yǎng)素等，適量攝入有益健康，加入主食中可以是主食口感更好，同時(shí)也能體現(xiàn)食物多樣化，使?fàn)I養(yǎng)攝入更均衡。但是，堅(jiān)果能量較高，其能量應(yīng)該計(jì)算入一日三餐的總能量中。若不知不覺吃得很多，易導(dǎo)致能量攝入過剩。推薦平均每天10g左右，每周50g—70g。如果攝入過多，應(yīng)減少一日三餐的飲食總能量。
另外，粗糧也受到很多人的喜愛成了養(yǎng)生佳品，是不是想怎么吃就怎么吃？
鄭培奮
全谷物保留了天然谷物的全部成分，與精制谷物相比，全谷物可以提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分及有益健康的植物化學(xué)物。雜豆食物蛋白質(zhì)含量達(dá)20%以上，膳食纖維、鈣、鐵含量較高。
粗糧雖然有益健康，能改善血脂、血糖、便秘，降低2型糖尿病、心血管病、結(jié)直腸癌等疾病的發(fā)生，可以幫助減重，減少體重增長(zhǎng)風(fēng)險(xiǎn)。
但是，粗糧也不能吃得太多，吃多了反而有害健康，會(huì)影響消化。
粗糧含有豐富的膳食纖維，膳食纖維過多會(huì)影響其他營(yíng)養(yǎng)素的吸收，會(huì)使蛋白質(zhì)吸收受阻，脂肪酸利用率降低。對(duì)于營(yíng)養(yǎng)需要量大的“特殊”人群來說，過食粗糧危害會(huì)很明顯，這些人包括懷孕期和哺乳期的婦女，以及正處于發(fā)育期的青少年。
此外，蕎麥、燕麥、玉米種的植酸和膳食纖維含量較高，會(huì)阻礙鈣、鋅、磷的吸收。
溫馨提示
每天攝入谷薯類食物250g—400g
其中全谷物和雜豆類50g—150g
薯類50g—100g
為什么有人吃粗糧會(huì)反酸呢，這是什么原因？
鄭培奮
粗糧食用過多，會(huì)延緩胃排空，引起胃反酸。
過多的粗糧進(jìn)入到胃里面，可能導(dǎo)致食物積存。當(dāng)胃里有食物積存的時(shí)候，這些食物就會(huì)裹著胃里的胃酸，反到食管里，造成反酸，對(duì)食管黏膜產(chǎn)生損害。
每個(gè)人自身體質(zhì)不同
如何來選擇適合自己的粗糧品種？
對(duì)于青少年和孕產(chǎn)婦，需要更多的能量和營(yíng)養(yǎng)素，不宜過多攝入膳食纖維，影響蛋白質(zhì)、脂肪等其他營(yíng)養(yǎng)素的吸收，這一類人群可選擇雜豆類，豆類蛋白質(zhì)含量高，尤其是富含谷類蛋白質(zhì)缺乏的賴氨酸，與谷類搭配食用，可以起到很好的蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。
對(duì)于三高人群，需要補(bǔ)充膳食纖維來減少脂肪的吸收，同時(shí)增加飽腹感，延緩血糖升高?？梢赃x擇燕麥、蕎麥、小米、高粱、地瓜、玉米等。豆類中含鉀豐富，也可以適當(dāng)選擇一些豆類。
對(duì)于消化能力較弱的人群，不適宜吃膳食纖維含量高的粗糧，可以選擇山藥、小米、南瓜、燕麥片等易消化、具有調(diào)節(jié)脾胃功能的粗糧。
老年人經(jīng)常會(huì)有心腦血管疾病、腫瘤、便秘等疾病的困擾，適宜選擇具有抗氧化物質(zhì)含量豐富的食物，如玉米、紅薯、扁豆、白蕓豆、核桃等。
能否推薦幾款可以“粗糧細(xì)作”的家庭美食？
鄭培奮
粗糧可以融入主食中，做成雜糧飯、粥，也可以融入菜肴中，如土豆絲、綠豆芽、拌蕓豆、山藥燉排骨等。
赤豆、蕓豆、綠豆、豌豆等可以整粒煮或整理粉碎做“餡”。
食譜一：五谷雜糧粥
做法：將紅豆、綠豆、黃豆、黑豆、蕓豆、蓮子、糙米、薏米仁等這些不容易煮熟的原料用清水浸泡一夜；
將泡好的以上原料加入大米一同放入電壓力鍋內(nèi)，用40分鐘熬制；
大米和粗糧按照1:1的比例混合，一開始可以稍加些粗糧，后面逐漸加量。
食譜二：
南瓜紫薯花樣饅頭
做法：將南瓜、紫薯蒸熟后與面粉、酵母、牛奶混合，揉成面團(tuán)進(jìn)行發(fā)酵；
發(fā)酵后可以做成花朵、雙色、蝴蝶、開花等形狀，二次發(fā)酵后蒸鍋蒸十八分鐘就可以出鍋了。非常適合老人和小孩食用。
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