國家三公共營養(yǎng)師：
首先不要相信吃某某食物，可以降糖或者穩(wěn)定血糖。穩(wěn)定餐后血糖的秘密在于整體搭配和總量。
穩(wěn)定餐后血糖其實(shí)不難，做好以下7點(diǎn)足夠，我有長輩通過這樣的飲食控制得很好。
1、選對食物：不吃加糖食物，選擇低GI、GL和膳食纖維高的食物。
主食：粗細(xì)搭配，以全谷雜糧、雜豆和薯類替代一半的精米白面，但要避免選擇黏性強(qiáng)的雜糧，特別推薦雜豆。
比如，優(yōu)先選擇全麥粉（全麥饅頭、面包、面條），糙米飯，雜糧飯，牛奶燕麥粥，綠豆飯，蕎麥面，三合面窩頭等；大黃米、紫糯米、黏玉米等就要略加控制。
水果：以低糖水果為主。比如，柚子、蘋果、櫻桃、梨、獼猴桃、草莓、桃子、李子、葡萄等。
2、控制總量：主要是主食量和脂肪
每天生重250g左右的主食，大致每餐1拳，其中包括土豆、紅薯、山藥、藕等富含淀粉的食物。
每天200g左右的低糖水果，每次不超過100g，兩餐之間吃。
每天25g左右的烹調(diào)油，原味堅(jiān)果也有利于延緩血糖上升。
每天500g左右的蔬菜，優(yōu)選含有更多的膳食纖維和其他營養(yǎng)素的深色蔬菜，尤其是綠葉菜和菌菇。比如，油菜、菠菜、菜心、西藍(lán)花、紫甘藍(lán)、杏鮑菇、香菇、木耳、海帶等。
每天60g左右蛋白質(zhì)，首選優(yōu)質(zhì)蛋白。比如，雞蛋（1個(gè)），奶類（300g），去皮雞鴨肉、豬牛羊瘦肉、魚蝦貝類（共100g），大豆（25g）及豆制品（100g）。
3、吃對順序：依次為蔬菜、蛋白質(zhì)、主食
先吃清淡少油的蔬菜和湯水，再吃蛋白質(zhì)類食物，然后一小口飯一大口菜，充分咀嚼，放慢進(jìn)食速度。
比如，飯前喝一杯牛奶或無糖豆?jié){，再吃幾口涼拌菠菜和清蒸魚，然后按照正常順序吃飯。
4、做好搭配：每餐都有主食、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和蔬菜
比如，早飯：牛奶燕麥粥+煮雞蛋+涼拌黃瓜
午飯：糙米飯+清蒸魚+清炒西藍(lán)花+杏鮑菇炒瘦肉
晚飯：雜糧豆粥+番茄燉豆腐+果仁菠菜
5、恰當(dāng)烹調(diào)：少油無糖，保持咀嚼感
做菜肴時(shí)少放油，不用糖提鮮，不吃甜味菜；做主食時(shí)不額外添加糖、蜂蜜或大棗、葡萄干之類含糖量高的食物，不吃油餅、油條等高脂肪的主食。
主食要有嚼勁，不要過于軟爛，也不要選擇糊粉食物，雜糧糊也一樣。如果咀嚼不便，應(yīng)該增加雜豆和牛奶、豆?jié){等蛋白質(zhì)食物，避免血糖過快上升。
6、把握溫度：溫度低的淀粉類食物
富含淀粉的食物溫度越高，淀粉的糊化程度越高，消化吸收速度越快，血糖升高也越快。當(dāng)其變涼后，淀粉會(huì)有老化回生現(xiàn)象，變成不容易吸收的抗性淀粉。所以，主食放到室溫甚至更低的溫度再吃，可以延緩血糖上升。
7、加強(qiáng)鍛煉：肌肉鍛煉
增加運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)化肌肉，是提高胰島素敏感性，改善血糖控制能力。
買一個(gè)食物秤，熟悉食物的分量，再把方案寫下來，貼冰箱上做提醒吧。
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