糖尿病與“吃”頗有淵源。對于眾多“糖友”來說，若能在吃的方面做點小改動，譬如調(diào)整主食結(jié)構(gòu)、改變進(jìn)餐順序與方式、餐后動一動，或許就能更好地控制血糖、改善病情，甚至從此遠(yuǎn)離糖尿病的困擾。

主食中加點雜糧

長期以來，國人的主食多以精白米面唱主角。殊不知，精白米是經(jīng)過精加工去除了含膳食纖維、多種礦物質(zhì)和維生素的種皮、糊粉層、胚芽，僅剩下光潔瑩白的淀粉和少量谷類蛋白的顆粒而已。

這種簡單碳水化合物的血糖指數(shù)為72，是一種快速釋放能量的食物，與含膳食纖維、鎂等礦物質(zhì)和多種維生素的糙米相比，營養(yǎng)成分要低得多，血糖指數(shù)卻更加高（糙米的血糖指數(shù)為58）。

哈佛大學(xué)一項對35萬余人的飲食調(diào)查所示：一個人吃精白米越多，得2型糖尿病的可能性就越大。而劍橋大學(xué)的科學(xué)家最新研究也指出：吃點雜糧，恐怕是減少2型糖尿病患病率最有效的方法。

因為雜糧會使消化速度減緩，延遲小腸對葡萄糖的吸收。至于雜糧的選擇，可謂品種多多，除糙米外，黑米、紫米、蕎麥、燕麥、小米、藜麥、薏米、玉米、芡實以及各種豆類等，均可搭檔做成風(fēng)味各異的主食。譬如，煮飯時在精白米中摻入少許糙米，比例可依個人喜好而定；或者早餐來碗蕎麥粥，午餐煮個玉米粒飯等。

這種粗細(xì)搭配的主食，有助于減緩餐后血糖急劇升高，對減輕胰島負(fù)擔(dān)及保持血糖水平相對穩(wěn)定起著不可小覷的作用。

先吃盤中菜，后吃碗里飯

很多人的進(jìn)餐習(xí)慣通常是：先扒一兩口飯，再吃一兩口菜，直至飯菜光光。這種先飯后菜的進(jìn)餐順序綿延久長。

如此進(jìn)食，對于糖友其實并不適宜。建議糖友用餐的順序為：先吃蔬菜、菇類及海藻類菜肴，再吃蛋、肉、豆和奶制品，繼之主食，最后喝湯。

因為蔬菜、菇類及海藻類食物，本身血糖指數(shù)較低，吃后不僅有飽腹感，而且由于富含大量膳食纖維，尤其含有果膠、多糖、海藻酸鈉等水溶性纖維，攝入后體積會迅速膨脹，黏性增強(qiáng)，可延長后吃進(jìn)的碳水化合物的分解時間，從而延遲糖分在小腸的吸收，使餐后血糖不致急劇升高。

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，細(xì)嚼慢咽有利于腸道分泌更多的調(diào)糖物質(zhì)，如腸促胰素類似物等，同樣有助于減少餐后血糖異常升高。

因此告誡糖友：應(yīng)養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽，每口食物咀嚼25次以上方才咽下的好習(xí)慣。每餐最好半小時左右，盡情享受慢食的好滋味。

飯后走一走

有研究顯示：如果三餐后走一走，每次步行15分鐘，以速度由慢至快的節(jié)奏活動一會兒，降血糖的效果較好。午餐、晚餐后的散步效果尤為好。

奧妙在于，餐后散步，尤其下肢肌肉處于收縮運(yùn)動狀態(tài)，細(xì)胞新陳代謝加快，能量消耗增加，幫助身體更有效地處理剛剛攝入的大量碳水化合物，因而能更好地調(diào)控餐后血糖。

需要指出的是，不少糖耐量低的老年人，胰島β細(xì)胞分泌胰島素緩慢并且數(shù)量減少，肌肉等組織又對胰島素產(chǎn)生抵抗反應(yīng)，若餐后立馬躺下睡覺或一屁股坐到沙發(fā)上看電視，特別容易引起餐后血糖的異常升高。

并且，時日一長，隨著糖代謝能力減退，能量消耗減少，多余的熱量便會轉(zhuǎn)化為脂肪堆積于腹部、肝臟和血管，成為誘發(fā)腹型肥胖的重要因素之一。

注意：由于各人糖尿病類型不同，體重指數(shù)、胰島素缺乏程度等各異，血糖水平也參差不齊，以上三個改變應(yīng)當(dāng)依據(jù)各自情況靈活借鑒。