睡不著、睡不好、睡不夠，
拿什么拯救我們的睡眠？
睡眠應(yīng)該是很享受的過程，在人的一生中，睡眠占據(jù)了近1/3的時(shí)間，睡眠的質(zhì)量和人體的健康有密切的聯(lián)系。在中國(guó)，有超過30%的成年人都有睡眠障礙。什么是睡眠障礙？簡(jiǎn)單理解，就是睡眠量不正常、睡眠過程中出現(xiàn)所有異常行為的現(xiàn)象，都屬于睡眠障礙。
安穩(wěn)平和的睡眠已經(jīng)成為了最新的世界十大奢侈品之一，怎樣的睡眠是高質(zhì)量的睡眠？睡眠有哪些誤區(qū)？如何才能睡得好？今天，我們就一起聊聊關(guān)于睡眠的那些事兒。
一、睡眠質(zhì)量如何判斷
1、入睡和起床
睡不著的人各有各的故事，評(píng)價(jià)睡眠質(zhì)量的第一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)就是上床后，能不能很快入睡。輾轉(zhuǎn)反側(cè)無(wú)法入眠，注定不是高質(zhì)量的睡眠。想想你入睡前的30分鐘都在干什么，是看著手機(jī)、還是想著工作。能在上床后10分鐘左右入睡，說明你的睡眠質(zhì)量還是可以的。
起床的時(shí)候，你是自然醒、還是驚醒、還是被鬧鐘叫醒？起床氣是睡眠障礙的另一種表現(xiàn)。睡眠質(zhì)量高的情況下，早上起床可以不用拖泥帶水，如果有了自己的生物鐘，按照自己的睡眠時(shí)間睡夠之后，可以做到早上自然醒。起床后精神好，也代表睡眠質(zhì)量比較高。
2、有規(guī)律的睡眠周期
一個(gè)高質(zhì)量的睡眠，不是深度睡眠的時(shí)間有多長(zhǎng)，而是每一個(gè)睡眠階段的比例合理，且有自己規(guī)律的睡眠周期。什么叫睡眠周期？不妨參考下之前的這篇文字：睡覺就能瘦？關(guān)于深度睡眠的秘密，里面詳細(xì)和大家講解了好的睡眠和睡眠周期的聯(lián)系。每個(gè)人都有自己的睡眠周期，找到適合自己的睡眠頻率，才能保證高質(zhì)量的睡眠。
3、起夜少不易驚醒
一覺到天亮已經(jīng)成為了奢侈的享受，不管是身體因素、環(huán)境因素，睡眠淺容易醒是很多人睡眠都會(huì)有的問題。好的睡眠起夜很少，甚至沒有起夜的現(xiàn)象，而且起夜的時(shí)間較短，可以很快再次入睡。如果很容易被驚醒，而且頻率很高，就一定要注意，看看是哪方面的因素引起的。針對(duì)性解決起夜和驚醒的問題。
高的睡眠效率就是在床上的時(shí)間中，有超過85%以上的時(shí)間都是在睡眠狀態(tài)中。所以可以用這個(gè)簡(jiǎn)單的算法，看看你的睡眠質(zhì)量是否達(dá)標(biāo)。
二、這些睡眠誤區(qū)了解以下
很多人對(duì)于睡眠有很深的誤解，比如睡的時(shí)間越長(zhǎng)睡的就越好，或是前一晚熬夜第二天補(bǔ)一補(bǔ)精神就能回來。這些其實(shí)都是睡眠的誤區(qū)。
1、睡夠8小時(shí)？
前面我們和大家分享過睡眠周期的相關(guān)信息，其實(shí)重要的不是說睡夠多長(zhǎng)時(shí)間，而是找到自己的睡眠周期，然后根據(jù)這個(gè)周期進(jìn)行合理的睡眠時(shí)間。比如，丫頭的睡眠周期大概是90分鐘，那么最佳的睡眠時(shí)間應(yīng)該90分鐘的倍數(shù)，也就是3小時(shí)、4.5小時(shí)、6小時(shí)、7.5小時(shí)。所以如果當(dāng)晚能夠睡7.5個(gè)小時(shí)，對(duì)我來說是最佳的狀態(tài)，既保證了睡眠的質(zhì)量，也能夠在第二天精力充沛。至于能不能睡夠8個(gè)小時(shí)，不能一概而論，也不是說睡的時(shí)間越長(zhǎng)睡眠質(zhì)量就越高。
2、睡前運(yùn)動(dòng)能夠助眠？
如果晚上11點(diǎn)睡覺，那么在7點(diǎn)以后最好不要進(jìn)行大量的消耗性運(yùn)動(dòng)。適當(dāng)?shù)腻憻捠悄軌驇椭?，但是如果想睡得好，就需要調(diào)整一下運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。晚上可以進(jìn)行一些陰性的、內(nèi)收能量的運(yùn)動(dòng)，不要進(jìn)行太劇烈的運(yùn)動(dòng)，避免過度亢奮。如果睡前練習(xí)調(diào)息、靜坐等練習(xí)，對(duì)睡眠有很好的益處。
3、補(bǔ)覺能夠替代睡眠？
高質(zhì)量的睡眠是看深度睡眠的時(shí)間以及占比，補(bǔ)覺不僅不能彌補(bǔ)缺少的睡眠，更不能替代睡眠。這就是為什么有的人白天睡覺，既是睡了很長(zhǎng)時(shí)間，依然會(huì)頭暈?zāi)X脹。適當(dāng)?shù)奈缧荩ú怀^20分鐘）可以幫助身體補(bǔ)充能量，但如果白天補(bǔ)覺會(huì)打亂身體本身自有的生理節(jié)奏，這種補(bǔ)覺的方式也不會(huì)增加你的深度睡眠時(shí)間。所以熬夜的你，還想用補(bǔ)覺來彌補(bǔ)缺少的睡眠嗎？
三、這樣入睡，提高你的睡眠質(zhì)量
1、瑜伽睡眠法
瑜伽睡眠法是能夠讓我們?cè)谇逍训臓顟B(tài)下入睡，也是主動(dòng)入眠的最好的方法。如果你有睡眠障礙，遲遲睡不著，不妨試著用這個(gè)方式入眠。關(guān)于瑜伽睡眠法之前給大家做過詳細(xì)的解釋，可以參考：瑜伽睡眠法到底如何練習(xí)？看看丫頭的詳細(xì)解析，幫助拯救你的睡眠。
2、睡前呼吸引導(dǎo)
這個(gè)方法是我自己本身使用最多的方法，睡前的呼吸能夠讓大腦平靜下來，同時(shí)拋開所有的念頭，進(jìn)入睡眠的狀態(tài)。平躺下來，和我們一起進(jìn)行練習(xí)吧。
第一步：呼吸貫穿全身
● 吸氣的時(shí)候，感覺氣息從雙腳進(jìn)入到頭頂；
● 呼氣的時(shí)候，讓氣息從頭頂回到雙腳，將所有的濁氣通過雙腳排出去；
● 反復(fù)去觀察氣息流動(dòng)到的身體的部位，通過每次這樣的氣息貫穿，讓全身放松下來；
● 重復(fù)10次這樣呼吸。
第二步：加長(zhǎng)呼氣時(shí)間
● 接下來，關(guān)注點(diǎn)放在呼吸的比例上，也就是呼吸的時(shí)長(zhǎng)；
● 吸氣的時(shí)候，心里默數(shù)1、2、3、4（如果氣息較短可以數(shù)到3，氣息較長(zhǎng)可以數(shù)到6或8）；
● 呼氣的時(shí)候，心里默數(shù)1、2、3、4、5、6、7、8，也就是讓呼氣是吸氣的2倍時(shí)長(zhǎng)（如果吸氣數(shù)到3，呼氣就數(shù)到6）；
● 重復(fù)10次這樣呼吸；
● 通過按照這樣的方式，讓呼氣的時(shí)長(zhǎng)加長(zhǎng)，能夠幫助有效刺激副交感神經(jīng)，讓身體和精神得到深度的放松，幫助進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
第三步：加入屏息
● 在第二步的基礎(chǔ)上，加入屏息；
● 吸氣，從1數(shù)到4，然后屏息從1數(shù)到2，接下來呼氣，從1數(shù)到8。也就是吸氣：屏息：呼氣=2:1:4；
● 如果覺得復(fù)雜，就只需要在吸氣和呼氣之間加入2秒鐘的屏息；
● 重復(fù)10次這樣呼吸。
按照上面的步驟下來，就是30次的呼吸。大家可以根據(jù)自己的情況來調(diào)整練習(xí)的次數(shù)和時(shí)長(zhǎng)。
睡眠出現(xiàn)問題，會(huì)影響身體各個(gè)方面的健康。在《健康中國(guó)行動(dòng)（2019—2030年）》中提倡大家重視睡眠的健康，起居有常。出現(xiàn)睡眠問題或睡眠障礙就需要正確對(duì)待，在專業(yè)指導(dǎo)下用科學(xué)的方法改善睡眠。希望大家每天都好眠。
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