初學(xué)的人，又有兩種境象：一是散亂，沒有法子把情緒安定下來；一是昏沉，時(shí)時(shí)要打瞌睡。大概初學(xué)的人，起先都是容易散亂，無法收斂，練習(xí)的時(shí)日稍久，妄念減少，就容易昏沉。這是學(xué)靜坐者的通病，不必奇怪。治散亂的毛病，應(yīng)該把一切念頭，完全放下，空空洞洞，什么也沒有，專一注意在小腹中間，自然能夠徐徐安定。治昏沉的毛病，應(yīng)該把念頭提起，專注意在鼻頭尖端，把精神振作起來。大概說來，人們因?yàn)榘滋靹诶鄣木壒?，夜里入坐，就容易昏沉；早上起來入坐，因?yàn)橐估锩咭炎悖筒恢劣诨璩亮恕?/div>
上面說到人們的生命寄托于呼吸，呼吸習(xí)靜法就在對準(zhǔn)呼吸下手，那么呼吸的練習(xí)很是重要，應(yīng)該詳細(xì)談?wù)劇?/div>
一般人的呼吸往往短而淺，不能盡肺部張縮的力量，因此也不能盡量吸入氧氣吐出炭酸氣，以致血液不清，易致疾病。這里舉出練習(xí)方法如下：
一、呼吸氣息的出入，應(yīng)該極輕極細(xì)，連自己的耳朵也聽不見出入的聲音。
二、氣息應(yīng)該慢慢的加長，叫它達(dá)到小腹；但要純乎自然，不可用力。耐心練習(xí)，久后就能夠達(dá)到。
三、人們胸中，在肺的下面，胃的上面，有橫膈膜（也叫隔肌）。開始練習(xí)呼吸的人，往往會覺得胸中氣悶，這因?yàn)闆]有推動膈肌的緣故。推動的方法，是吸氣時(shí)候從鼻中徐徐吸進(jìn)新鮮空氣，使肺底舒張，膈肌下降；呼氣的時(shí)候，吐出濁氣，下腹部收縮，使隔肌向上升，這樣一上一下地膈肌的運(yùn)動就會靈活，于是覺得胸部空松，一點(diǎn)也不氣悶了。
四、腹中的大小腸，最為柔軟，血液容易到此滯留，呼吸的氣，漸漸深而且長，達(dá)到小腹，腹部就有彈力，能夠把滯留在腹腔內(nèi)的郁血逼出去，達(dá)于四肢。
五、呼吸的氣，必須從鼻腔出入，不可用口；為什么呢？因?yàn)楸亲邮菍Ｋ竞粑钠鞴?，鼻孔里有毛，可以阻止灰塵和微生物進(jìn)入呼吸道，倘呼吸的時(shí)候，把嘴張開，一則侵奪鼻子的功用；二則灰塵和微生物容易入口，發(fā)生疾病，所以不但靜坐時(shí)候要閉口，在平常動作時(shí)也以閉口為合宜。
丁 治病與防病的功效
呼吸習(xí)靜法，對于治病防病的功效是說不盡的，大凡慢性的內(nèi)癥，藥物所不能治療的，此法可能奏效，如今不說空話，舉出實(shí)例：如我本人，少年患嚴(yán)重的肺病，沒有方藥可以醫(yī)治，就用這法，根本治好。
我現(xiàn)在已是八十三歲的老翁，尚耳聰目明，手輕腳健，終年沒有疾病。近數(shù)年來，連傷風(fēng)感冒也很少；碰到氣候突變或陰雨潮濕時(shí)候，別人都感到不快，我則依舊一樣，胸襟十分寬舒。這是我本身對呼吸習(xí)靜治病防病的體驗(yàn)。
原理篇
人類之根本
老子之言曰：“夫物蕓蕓，各復(fù)歸其根；”此言萬物之各有根本也。相彼草木，由胚而芽，由芽而干枝莖葉；暢茂條達(dá)，小者尋丈；大者千霄。問其何以致此？孰不曰根本之深固乎。蓋草木之根本敷暢，斯能吹收土中之養(yǎng)料，以運(yùn)行于干枝莖葉，而遂其生成，此人人所能知也。然則人類之生，幾萬億年，發(fā)達(dá)至今；自其大者觀之，亦萬物之一耳，既有生命，必有根本，無可疑也。草木之根本，人人能知之能道之；人類之根本何在？則知之者鮮矣。雖然，不難知也；物之生，其始皆為細(xì)胞，人由女子之卵細(xì)胞，與男子之精細(xì)胞，結(jié)合而成胎；猶草木之胚也。胎在母體中，其初生也，一端為胎兒，一端為胞衣，而中間聯(lián)以臍帶；孕育十月，至脫胎以后，而臍帶方落；以此推之，可知人類胎生之始，必始于臍，臍即為其根本。培養(yǎng)草木之根本，則以肥料溉壅之；培養(yǎng)人生之根本，當(dāng)以心意之作用溉壅之。靜坐者，即使吾心意得行其灌溉之時(shí)也。
全身之重心
人生之根本在臍，吾即言之矣。古之有道之士，蓋早知之，故有修養(yǎng)丹田之法。丹田者，亦名氣海，在臍下腹部是也。顧吾之為是書，意在發(fā)揮平素之心得，以論理的記述之，絕不愿參以道家鉛汞之說，故不取向者丹田之名稱，而名之曰重心。物理學(xué)之公例，凡物重心定則安；重心偏則傾；百尺之塔，凌云之閣，巍然獨(dú)峙而不欹者葛故？曰惟循重心之公例故。悲哉世俗之人，不知反求其根本，而安定其重心；終日營營，神明憧擾，致心性失其和平，官骸不能從令，疾病災(zāi)厄，于焉乘之，殊可憫已。靜坐之法，淺言之，乃凝集吾之心意，注于重心之一點(diǎn)，使之安定。行持既久，由勉強(qiáng)幾于自然，于是全身細(xì)胞，悉皆聽命，煩惱不生，悅懌無量。儒家之主靜，老氏之抱一，佛家之禪觀，命名各異，究其實(shí)，罔非求重心之安定而已。
靜坐與生理的關(guān)系
人體之構(gòu)造，復(fù)雜精妙，實(shí)有不可思議者。今日科學(xué)雖發(fā)達(dá)，于此學(xué)尚只窺其途徑，未能造其極也。請就生理學(xué)上言之：吾人全體機(jī)關(guān)之最大作用，首在生活。即攝取體外之滋養(yǎng)質(zhì)，供給于體內(nèi)各機(jī)關(guān)；排泄體內(nèi)之廢料于體外而已；是名新陳代謝。新陳代謝之作用，無一息停止；司其樞紐者，厥惟循環(huán)器。循環(huán)器，包括心臟、脈管、淋巴腺而言。所以運(yùn)行血液于全身，循環(huán)不已者也。心臟有四房，為發(fā)血器官；脈管有動脈、有靜脈；淋巴腺遍布全身，與靜脈并行；一面吸收營養(yǎng)物，輸送于動脈管；一面攝取老廢物，達(dá)于靜脈管。血液之循環(huán)，全恃呼吸；呼出炭酸氣，吸進(jìn)養(yǎng)氣，使靜脈中紫血，變?yōu)榧t血輸入動脈。此循環(huán)約二十四秒時(shí)，全體一周；一晝夜三千六百周。吾人呼吸次數(shù)，一晝夜二萬余次；所吸清氣，共三百八十余方尺；每人體中血液，平均以二升五合計(jì)。所澄之血，有一萬五千余斤；如此偉大之工作，吾人初不自覺也。運(yùn)行之速如此。若呼吸合法，血液無阻滯，則身體健康；一有阻滯，則各機(jī)關(guān)受其??；各機(jī)關(guān)或有損傷，亦能使血液阻滯而生病。
血液停滯，百病遂生；其原因有種種：一、呼吸不合法，不能盡吸養(yǎng)吐炭之功用。二、常人全身血量，半儲于腹部；腹力不緊，恒多郁血，使他部失調(diào)。三、內(nèi)臟器官，屬交感神經(jīng)所管轄，不能直接達(dá)于大腦，在生理學(xué)上謂之不隨意筋；言其作用，雖在人之睡臥時(shí)，全身靜止，亦不稍停，不能以人之心意左右之；故其阻滯而病，人每不及預(yù)防。四、心臟跳動時(shí)，于動脈之發(fā)血接近而有力；至靜脈管，則自頭部及四肢，回血入心，心臟跳動之力，所及甚微，故亦易停滯。
是故人身之血液，正猶社會之金融，利于流通。金融停滯，社會必起恐慌；血液停滯，人身必生疾病。然吾人每不及預(yù)防。衛(wèi)生家只能用清潔、運(yùn)動、多得日光空氣等法，輔助其運(yùn)行而已。惟靜坐之法，使重心安定于下部，宛如強(qiáng)固之中央政府，得以指揮各機(jī)關(guān)。呼吸因練習(xí)而調(diào)和。藉呼吸之功用，使橫隔膜上下動作，腹力緊湊，可逐出腹部之郁血，使返心臟；復(fù)由心臟逼出鮮血，輸送全身。呼吸功深，增加內(nèi)臟感覺，使不隨意筋，亦能盡其作用；而心臟之跳動，亦自然循序而有力。如是血液循環(huán)，十分優(yōu)良（詳后經(jīng)驗(yàn)篇），新陳代謝作用圓滿，即不致生病。偶有疾病，亦能預(yù)先知之，使之不久復(fù)元。治病于未發(fā)之先，較諸已病而汲汲求治者，其效不可同日而語也。
靜坐與心理的關(guān)系
人身有肉體與精神兩方面，而其不可思議處，多在精神方面，此宗教及哲學(xué)所由起也。持極端惟物論者，則謂吾人心意之作用，不過有生以來經(jīng)驗(yàn)之跡象，印于腦中者，恒隨肉體以俱盡，殆不承認(rèn)有精神界；持極端惟心論者反，謂世界一切，皆由心造，無心則無物；是皆陷于一偏之見。究之心身兩方面，不可偏廢，而心意尤能影響于肉體，概而論之，其例實(shí)多：愧恥內(nèi)蘊(yùn)，則顏為之赤；沉愁終夜，則發(fā)為之白；此精神之影響于形體一也。愉快時(shí)則五官之所見所聞皆美，悲哀時(shí)則否；此精神之影響于形體二也?？旄衅饡r(shí)，則食欲增進(jìn)，不快之時(shí)則食欲減少；此精神之影響于腸胃也。忿怒嫉妒等不正感情起時(shí)，能使血液及各部組織中，發(fā)生毒素；此精神之影響于血液也。至若催眠術(shù)之利用暗示，使被術(shù)者執(zhí)熱之火箸，而告之曰：“不熱；”執(zhí)者即不覺其苦，并肌膚不少變者，其例又不勝枚舉也，精神之能左右肉體，從可知矣。
世人不知此義，心戰(zhàn)于內(nèi)，物誘于外，全體精神，既妄想顛倒，渙散而不統(tǒng)一，不能宰制肉體。于是肉體則狥種種嗜好，戕賊其生機(jī)。心與形日點(diǎn)，遂生百病，甚且夭折，比比然也。靜坐者能萃全身精神而統(tǒng)于一，天君泰然，百體從令，自然體氣和平，卻病延年。一者何？即重心之謂也。
重心即身心一致之根本
重心于心理方面，能使血液運(yùn)行優(yōu)良；在心理方面，能使精神統(tǒng)一；是知身之重心，不能有所區(qū)別。是故重心安，則身之健康，心之平和，同時(shí)并得；重心不安，則身之健康，心之平和，同時(shí)胥失。世人妄生分別，鍛煉肉體者，忽于精神之修養(yǎng)；修養(yǎng)精神者，則又輕視夫肉體之鍛煉；皆不察之過也。盍于身心一致之根本，加之意乎。
靜字之真義
地球繞日以行，動而不息，吾人棲息于地球之上，亦隨地之動以為動，然則宇宙萬有，惟一動字可以概之，安所謂靜耶？故動靜之真義，未可以常說解之。吾之所謂動者，住吾人自己有所動作，反乎地球行動方向之謂；吾人之所謂靜者，即吾人自己無所動作，合乎地球行動方向之謂；蓋地球之行動，吾人毫不能感覺者也。靜之至，斯能造乎毫不感覺之域，而與地之動一轍矣。
靜坐中安定重心之現(xiàn)象
重心之安定，前既言之；然靜坐時(shí)如何現(xiàn)象，不可不一述。重心安定在臍下之腹部，其初藉調(diào)息之法（詳方法篇），俾全身血液運(yùn)行之力，集中于茲；臍下腹部膨脹，富于韌性之彈力；是為重心安定之外形。至其內(nèi)界，則體氣和平，無思無慮，心意寂然，注于一點(diǎn)，如皓月懸空，潔凈無滓；是為重心安定之內(nèi)象。惟靜坐可以得之，其妙有不可言喻者。
形骸之我與精神之我
人身有肉體精神兩方面，故有形骸之我，與精神之我。常人牽于耳目口體之欲，只知形骸之我，遂不見精神之我。重心擾亂，上浮于胸，全身機(jī)關(guān)，失于調(diào)節(jié)，輕則罹病，重則死，死時(shí)氣必逆壅，即重心上塞也。從事修養(yǎng)者，肉體與精神，固宜兼顧。然吾見世之體育家，鍛煉筋骨，極其強(qiáng)固，一旦罹不測之病，莫之能御，甚且成為廢人者有之。而禪師或哲學(xué)家，鍛練心意，能藉修養(yǎng)之作用，驅(qū)除病魔；雖軀體孱弱，而卒能壽及期頤者，往往而然?？芍裰遥淠芰τ羞h(yuǎn)過于形骸之我者矣。靜坐之法，使重心安定，可以合形神為一致，而實(shí)則能以神役形。每日按時(shí)行之，毋使間斷，亦可名之為精神體操。
方法篇
原理既明，宜詳方法。靜坐之方法，有兩大要件：一端整姿勢；二調(diào)節(jié)呼吸；此為入門之緊要關(guān)鍵，今以次說明之：
甲 姿勢
靜坐前后之注意
㈠備靜室一間，或即用臥室，開窗闔戶，不使他人來擾。
㈡制軟厚之褥或墊，備久坐之用。
㈢入坐前解衣寬帶，使筋肉不受拘束。
㈣平直其身，脊骨不曲，端正就坐。
㈤靜坐畢，宜徐徐張眼，及舒受手足切勿匆遽。
靜坐時(shí)之兩足
㈠盤足而坐，既以左脛加于右脛之上，復(fù)以右脛互加于左脛之上。（卷首第一圖）
右式俗稱雙膝盤，佛家謂之趺坐，乃盤膝之最完全者。論其作用，則如此姿勢，兩膝蓋必皆緊著于褥，全身筋肉，如弓之伸張；坐時(shí)自然端直，不致前后左右欹斜。然初學(xué)者不易仿效，年齡較長，學(xué)之更難；故不必勉強(qiáng)。
㈡盤時(shí)或以左脛加于右脛之上，或以右脛加于左脛之上，均可隨人之習(xí)慣。（卷首第二圖）
右式俗稱為單盤膝。此式較雙盤膝有缺點(diǎn)：如左脛加于右脛之上，則左膝蓋必落空，不能緊著于褥，坐者身易向右傾斜；右脛加于左脛之上，則右膝蓋必落空，不能緊著于褥，坐時(shí)向左傾斜。初學(xué)者不能雙盤，自以單盤膝為宜，惟須注意姿勢端直，身不傾斜，其功效一也。
㈢兩股交叉如三角形，股之外側(cè)，緊著于褥上，重心自然安定于臍下。（此指雙盤言之，若單盤，只有一邊緊著于褥。）
㈣初習(xí)盤足時(shí)，必覺麻木，可忍耐之，久則漸臻自然。
㈤麻木不能忍者，可上下交換其足；如再不能忍，則暫弛之，待麻木既去，再返坐。
㈥如能十分忍耐，任其極端麻木；則麻木之后，自然能恢復(fù)原狀。若經(jīng)過此階級者，盤坐時(shí)即永不再麻矣。
靜坐時(shí)之胸部、臀部、腹部
㈠胸部微向前俯，使心窩下降。
心窩降下者，即使橫膈膜弛緩也。胸內(nèi)腹與胃之間，有橫膈膜，恰當(dāng)外部兩肋間凹下處，稱為心窩。常人之重心，不能安定，其氣上浮于心窩。初學(xué)靜坐時(shí)，常覺胸膈閉塞不舒，即心窩不能降下之證。必時(shí)時(shí)注意于下腹，使橫膈膜弛緩，心窩處輕浮而不著力，久之自能降下，而重心方得安定。
㈡臀部宜向后稍稍凸出，使脊骨不曲。
脊骨之形，本三折如弓，在臀部處，略向外彎，故坐時(shí)臀部宜凸出。然不可有意用力外凸，循其自然之姿勢可也。
㈢腹之下部宜鎮(zhèn)定。
鎮(zhèn)定下腹，即所以安定重心。然亦非有意運(yùn)力入腹，乃集中心意于下腹部也。宜先掃除他種雜念，而專注一念于臍下一寸三分之地位，重心自然鎮(zhèn)定。
靜坐時(shí)之兩手
㈠兩手輕輕交握，貼于小腹之前，垂置小腿上。
㈡交握之法，以一手輕握他手四指，兩拇指結(jié)成交叉之形。
㈢或以左手握右手，右手握左手，均各隨意。
㈣兩手交握垂下處所，各隨人之肢體所宜，或在腹下，或在股上，不必一定。
㈤兩手下垂及交握之指尖，當(dāng)悉任自然，不宜些須著力。
靜坐時(shí)之顏面、耳、目、口、及呼吸
㈠頭頸正直，面宜向前。
㈡兩耳宜如不聞。
㈢眼宜輕閉。
亦有主張兩眼微開者，此名垂簾。大抵坐時(shí)易于昏睡者，宜用此法。若不昏睡，以閉為宜；蓋閉則心靜也。
㈣口宜噤，舌抵上腭。
舌抵上腭，亦是使筋肉團(tuán)結(jié)之意。
㈤呼吸宜用鼻，不可開口。（詳后）
靜坐時(shí)之心境
㈠宜一切放下，勿起妄念。
吾人之意識界，恰如舞臺，各個觀念，恰如優(yōu)伶，倏起倏滅時(shí)時(shí)隱現(xiàn)于舞臺中，無剎那之停止。故欲妄念之不起，極為難事。惟注意之一離愈明顯，則其他之觀念愈伏藏。故能注意于重心之一點(diǎn)，則妄念自漸漸消除。
㈡用返照法，使妄念自然不生。
前言勿起妄念，然勿起云者，亦即一妄念也。故莫如用返照法；返照法亦可謂內(nèi)視術(shù)，常人兩目之所視，均注乎外物，罔有能返觀其內(nèi)容；靜坐時(shí)閉合兩目，返觀吾之意識，先將妄念之起滅，頭緒理清，甲念起則返照之，不使攀援，則甲念空；乙念起，亦返照之，不使攀援，即乙念空。正其本，清其源，久之則妄念自然不生。
初學(xué)靜坐者，往往有一種謬誤之見，恒云：“未學(xué)靜坐，妄念反少；一學(xué)靜坐，妄念反多；”此實(shí)誤解。蓋吾人念念起伏，妄念本多，未習(xí)靜者，乃不自覺，及習(xí)靜后，始能覺之，此實(shí)自覺之第一步。由此用返照法，反覆練習(xí)，則妄念自漸漸減少。決不宜因妄念之多，而自畫也。
㈢靜坐本可以消除疾病，增進(jìn)健康，然此等要求愈病及健康之觀念，亦宜屏棄勿思。
㈣當(dāng)純?nèi)巫匀?，勿求速效；宜如一葉扁舟，泛乎中流，棄棹舍帆，任其所之。
㈤靜坐時(shí)兩目閉合，猶可不見外物，惟外界之音響，接于兩耳，心中即生妄念，最難處置。故宜收視返聽，雖有音響，置諸之聞，練習(xí)既久，能養(yǎng)成泰山崩于前而不動之概方可。
㈥靜坐者宜如宗教家，具有信仰之心，初習(xí)時(shí)往往反覺心中苦悶，必堅(jiān)定不移，繼續(xù)行持，久乃大效。有效與否，全視信仰。
靜坐之時(shí)間
㈠靜坐之功候，到極深處，則應(yīng)終日行、住、坐、臥念茲在茲方可。然初習(xí)時(shí)不可不規(guī)定時(shí)間，以早晨起床及晚間就寢前各坐一次為宜。否則每日至少必有一次靜坐。
㈡每次靜坐之時(shí)間，固愈長愈妙；然不必有意求長，當(dāng)聽其自然；能坐至三十分鐘，日久繼續(xù)不斷，則收效已不少矣。
㈢事繁之人，每次靜坐，以四十分鐘為宜；能延長至一時(shí)間更妙。
㈣時(shí)間不論早晚皆宜，若每日只能坐一次者，以早晨起床后為佳。
㈤每晚就寢前，能為十五分或二十分之短時(shí)間靜坐，頗有效，總之以起床后之靜坐為主，就寢前之靜坐副之可也。
㈥早起先在床，撫摩上下腹，調(diào)整呼吸（法詳后），次通大小便，次盥嗽，然后靜坐。
靜坐總以便后為宜，然因各人習(xí)慣不同，早晨或有不能大便者，則亦各從其習(xí)慣可矣。
乙 呼吸
呼吸與吾人生活機(jī)能，關(guān)系重大。一般人但知飲食所以維持生命，不飲不食，即將餒死；初不知呼吸比飲食為尤要也。蓋飲食，必須金錢可易得之，而不用勞力，即不能得金錢，故覺其可貴。若呼吸，則攝收大氣中之空氣，取之無盡，用之不竭，不必以勞力金錢得之，故不覺其可貴耳。然人若斷食，可至七日不死；若一旦閉其口鼻，不使呼吸，則不逾時(shí)即死；是呼吸之于生命，比飲食重要之明證也。今欲研究呼吸之方法，有兩種：一曰自然呼吸；一曰正呼吸：以下分別言之：
一 自然呼吸
一呼一吸，謂之一息。呼吸機(jī)關(guān)，外為鼻，內(nèi)為肺。肺葉位于兩胸間，呼吸時(shí)，肺部張縮，有天然之軌則。常人之呼吸，多不能盡肺之張縮之量；俱用肺之上部，肺之下部，幾完全不用。因此不能盡吐炭吸養(yǎng)之功用，致血液不潔，百疾叢生。此皆不合自然之呼吸也。
自然呼吸，亦名腹式呼吸；一呼一吸，皆必達(dá)于下腹之謂也。在吸息時(shí)，空氣入肺，充滿周遍，肺底舒張，仰壓橫膈膜，使之下降。斯時(shí)胸部空松，腹部外凸。又呼息時(shí)，腹部收縮，橫膈膜被推而上，上抵肺部，使肺底濁氣，外散無余。要之呼吸作用，雖司于肺，而其伸縮，常依下腹及橫膈膜之運(yùn)動，斯合乎自然大法，能使血液循環(huán)流暢。吾人不但于靜坐時(shí)須用此法，實(shí)則行、住、坐、臥、宜常行之。今舉調(diào)節(jié)方法如下：
㈠呼息時(shí)，臍下腹部收縮。橫膈膜向上，胸部緊窄，肺底濁氣，可以擠出。
㈡吸息時(shí)，自鼻中徐入新空氣，充滿肺部，橫膈膜向下，腹部外凸。
㈢呼息吸息，均漸漸深長，達(dá)于下腹，腹力緊而充實(shí)。
有人主張吸息送入下腹后，宜停若干秒者，此名停息。以余之實(shí)驗(yàn)，初學(xué)者不宜。
㈣呼吸漸漸入細(xì)，出入極微，反復(fù)練習(xí)，久之自己不覺不知，宛如無呼吸之狀態(tài)。
㈤能達(dá)無呼吸之狀態(tài)，則無呼息，無吸息，雖有呼吸器，似無所用之；而氣息彷彿從全身毛孔出入，至此乃達(dá)調(diào)息之極功。然初學(xué)者，不可有意求之，須聽其自然，至要。
二 正呼吸
正呼吸亦名逆呼吸；其主張呼吸事深宜細(xì)，宜達(dá)腹部，皆與自然呼吸同。惟呼吸時(shí)腹部之張縮，完全相反。而其使橫膈膜上下運(yùn)動，則目的相同。蓋因反乎自然呼吸，故名逆呼吸也。今舉其調(diào)節(jié)方法如下：
㈠呼息宜緩而長，臍下腹部膨脹，其結(jié)果腹力滿而堅(jiān)。
㈡臍下氣滿，胸部空松，橫膈膜弛緩。
㈢吸息宜深而長，空氣滿胸，胸自膨脹，此時(shí)臍下腹部收縮。
㈣肺部氣滿下壓，腹部收縮上抵，斯時(shí)橫膈膜上下受壓逼，運(yùn)動更靈敏。
㈤胸膨脹時(shí)，腹部雖縮而非空虛，無論呼氣吸氣，重心常安定臍下，使之充實(shí)方可。
㈥呼氣吸氣，宜細(xì)靜細(xì)，以靜坐時(shí)自己亦不聞其聲為合。
古人有主張吸息宜比呼息加長者，今人則有主張呼息比吸息宜長者，以余之實(shí)驗(yàn)，則呼吸以長短相等為宜。
由上觀之：可知無論自然呼吸與正呼吸，其目的皆在使橫隔膜運(yùn)動。正呼吸者，乃用人功使腹部之張縮，逆乎自然，而使橫膈膜之弛張更甚，運(yùn)動更易耳。因余靜坐入手時(shí)，不期而合乎正呼吸法，故余書中采用之。然自出版以來，學(xué)者習(xí)之，有宜有不宜。故知此法參用人功，非人人可學(xué)；不若自然呼吸之毫無流弊也。
呼吸之練習(xí)
無論自然呼吸與正呼吸，其練習(xí)有共同之點(diǎn)如下：
㈠盤膝端坐，與靜坐同一姿勢。
㈡先吸短息，漸次加長。
㈢呼吸之息，宜緩而細(xì)，靜而長，徐徐注入于下腹。
㈣呼吸必以鼻出入，不可用口。
鼻為專司呼吸器官，鼻管內(nèi)有毛，可以障蔽塵埃；若口則非呼吸器，若用以呼吸，則侵奪鼻之功用，必漸致鼻塞；且塵埃入口，易招疾病。故無論何時(shí)，口宜噤閉，不特靜坐為然也。
㈤呼吸練習(xí)漸純熟，漸次加長，以長至一呼一吸，能占一分時(shí)間為最；然法不可勉強(qiáng)。
㈥練習(xí)靜細(xì)之呼吸，每日不無何時(shí)，皆可為之。
㈦靜坐時(shí)宜無思無慮，若注意于呼吸，則心不能靜，故宜于靜坐之前后，練習(xí)呼吸。
㈧靜坐之前后，練習(xí)呼吸，可擇空氣新鮮處，以五分至十分，為練習(xí)之時(shí)間。
心窩降下與呼吸之關(guān)系
前言姿勢，既述及心窩宜降下之理。雖然，呼吸時(shí)，于心窩之降下，更有重大之關(guān)系。蓋心窩若不能降下，則呼吸不能調(diào)節(jié)，靜坐之效，終不可得也。特再述之，以促學(xué)者之注意。
㈠初學(xué)者呼吸時(shí)必覺心窩處堅(jiān)實(shí)，以致呼吸窒礙，不能調(diào)節(jié)；此即橫膈膜未能上下運(yùn)動之故；宜持以決心，不可退縮。
㈡覺呼吸窒礙時(shí)，切不可用力，宜純?nèi)巫匀?，徐徐注意達(dá)于下腹。
㈢胸部，宜一任其弛緩，使血液循環(huán)時(shí)，不致壓迫心臟，則心窩自然降下。
㈣練習(xí)日久，似覺胸膈空松，呼吸靜細(xì)深長，一出一入，能直達(dá)于臍下重心，即為心窩降下之明證。
丙 靜坐時(shí)腹內(nèi)之震動
㈠靜坐日久，臍下腹部，發(fā)現(xiàn)一種震動之現(xiàn)象，即為腹力充實(shí)之證。
㈡震動之前十?dāng)?shù)日，必先覺臍下有一股熱力，往來動蕩。
㈢熱力動蕩既久，忽然發(fā)生一種震動，能使全身皆震，斯時(shí)不可驚駭，當(dāng)一任其自然。
㈣震動之速度及震動之久暫，人各不同，皆起于自然，不可強(qiáng)求，亦不可遏抑。
㈤震動時(shí)宜以意（不可用力）引此動力，自尾閭（臀后脊骨下端盡處，名尾閭。）循背脊上行，而達(dá)于頂；復(fù)透過頂，自顏面徐徐下降心窩，而達(dá)于臍下。（自尾閭上行至下降心窩，非一時(shí)之事，或距震動后數(shù)月，或經(jīng)年不定，閱者勿誤會。）久之則此動力，自能上下升降。并可以意運(yùn)之于全身，洋溢四達(dá)，雖指甲毛發(fā)之尖，亦能感之，斯時(shí)全體皆熱，愉快異常。
震動之理由，頗深奧難解；大率血液循環(huán)，其力集中于臍下，由集中之力而生動，由動生熱所致。然何以能循脊骨上行，自頂復(fù)下返于臍，實(shí)不易索解。而事實(shí)上，則余所親歷，確有可信。古人所謂開通三關(guān)者，即指此。（尾閭為一關(guān)；背部夾脊為二關(guān)，名夾骨關(guān)；枕骨為三關(guān)，名玉枕關(guān)。）
古人解此震動之理，其說頗多，茲引近理者，要不能繩上嚴(yán)格的科學(xué)，而固非無可取者。其言曰：胎兒在母體中，本不以鼻為呼吸，而其體中潛氣內(nèi)轉(zhuǎn)，本循脊骨上升于頂，下降于臍，是名胎息。一自墮地后，此脈即不通，而以鼻為呼吸矣。靜坐之久，能假此動力，仍返胎兒呼吸之路，即回復(fù)胎息之始基。
經(jīng)驗(yàn)篇
幼年時(shí)代
余自幼多病，消瘦骨立，父母慮其不育。年十二，即犯手淫，久之，夢遺、頭暈、腰酸、目眩、耳鳴、夜間盜汗、百病環(huán)生。幼時(shí)愚昧，初不知致病之由。年十三、四時(shí)，略知其故；然不甚明了，屢戒屢犯，又不敢以告人，惟日在病中而已。家居城之西隅，距城東不過二、三里，偶因節(jié)日，偕兄弟游于城東，中途輒足軟不能行，歸則一夜必盜汗六、七次，幼年之狀況如此。
青年時(shí)代
年十五、六后，病益多，加以怔忡、心悸、潮熱往來等病。猶憶十七歲之春，每日午后身熱，至翌晨天明退熱，綿延至十八歲之夏方愈。長日與病為緣，益覺支離，而頗知刻苦讀書；舊時(shí)習(xí)慣，讀書恒至更深不寐。久病之軀，以病為常事，以不病為變例，故雖病而讀書自若，于是體乃益弱，病乃益深。
靜坐之發(fā)端
當(dāng)病盛時(shí)，亦百般求治療之法；而內(nèi)陸偏僻，只有舊醫(yī)，所用者為湯藥，久而無效，亦厭棄之。余雖不以告人，而余先考則察知余病源所在，有時(shí)示以修養(yǎng)心性諸書；又示以醫(yī)方集解末卷所載道家大小周天之術(shù)；乃恍然大悟，稍稍習(xí)之，病良已。然無恒心，病作則懼，懼即習(xí)，病已則怠，怠則忘之。然自此知保貴身體，不加戕賊。自十九歲后，諸病雖未嘗離身，而較諸幼年時(shí)代，反覺康強(qiáng)矣。
靜坐之繼續(xù)
年二十二娶妻以后，自以為軀體較健于昔，靜坐之術(shù)，即委棄不復(fù)為，而又不知節(jié)欲，于是舊時(shí)諸疾俱作，加以飲食不節(jié)，浸成胃擴(kuò)張病，食管發(fā)炎如熾，益以嘈雜，時(shí)時(shí)思食，食至口，又厭不欲食。友人多勸余靜養(yǎng)，余猶以為無傷也，遲回不決。至己亥之春，仲兄岳莊，以患肺疾死。其明年庚子，余亦得咳嗽疾，未幾，即咯血；服舊醫(yī)之湯藥，病轉(zhuǎn)劇，三月不愈。乃大懼，恐蹈亡兄覆轍。于是摒除藥物，隔絕妻孥，別居靜室，謝絕世事，一切不問不聞，而繼續(xù)其靜坐之功，時(shí)年二十八也。
靜坐之課程
初為靜坐時(shí)，自定課程：每晨三、四時(shí)即起，在床趺坐一、二時(shí)。黎明，下床盥漱畢，納少許食物，即出門，向東，迎日緩緩而行，至城隅空曠處，呼吸清新空氣，七、八時(shí)歸家。早膳畢，在室中休息一、二時(shí)，隨意觀老莊及佛氏之書。十時(shí)后，復(fù)入坐。十二時(shí)午膳。午后，在室中緩步。三時(shí)習(xí)七弦琴，以和悅心情，或出門散步。六時(shí)復(fù)入坐。七時(shí)晚膳。八時(shí)后，復(fù)在室中散步。九時(shí)，復(fù)入坐。十時(shí)后睡。如是日日習(xí)之，以為常，不少間斷。
初入手時(shí)之困難
當(dāng)時(shí)以急欲愈病之故，行持過猛。每入坐，則妄念橫生，欲芟除之，而愈除愈甚。欲調(diào)息則呼吸反覺不利，胸部堅(jiān)實(shí)，如有物梗之。然深信此術(shù)有益，持以百折不回之志，絕不稍懈，而困憊益甚，幾至中輟。吾鄉(xiāng)父老中，亦有諳是術(shù)者，偶往謁之，自言其故。則曰：“汝誤矣，習(xí)此者以自然二字為要訣，行住坐臥，須時(shí)時(shí)得自然之意，徒恃枯坐，勉強(qiáng)以求進(jìn)，無益也。”于是大悟，凡入坐時(shí)，一任自然?；蛴X不適，則徐起緩步室中，俟身心調(diào)和，再入坐。如是者將及三閱月，而困難漸去，佳境漸來。
第一次之震動
自庚子三月初五日，始為靜坐；幾經(jīng)困難，而按日為之不少懈；厥后漸近自然，精神日健。向之出外散步，未及一、二里，即足軟不能行者，今則一舉足能行十余里，曾不稍疲。每入坐后，覺臍下丹田，有一股熱力，往來動蕩，頗異之。至五月二十九之夕，丹田中突然震動，雖趺坐如常，而身體為之動搖，幾不自持；覺此熱力，沖開尾閭，沿夾脊而上達(dá)于頂，大為驚異。如是者六日，震動漸止。屈計(jì)自三月初五日至此，僅八十五日耳。是為第一次之震動。此后每入坐，即覺此熱力自然上達(dá)于頂，循熟路而行，不復(fù)如初時(shí)之動搖。而舊時(shí)所患怔忡、心悸、腰酸、頭暈、耳鳴、目眩、咯血、咳嗽諸疾，均一朝盡瘳；惟胃擴(kuò)張關(guān)于實(shí)質(zhì)之病則未愈，而從此亦不加劇。
第二、三次之震動
庚子一年中，閉戶靜坐，謝絕人事，常抱定三主義：曰禁欲以養(yǎng)精；禁多言以養(yǎng)氣；禁多視以養(yǎng)神；自為日記以課之。自三月至五月，為入手最困難之逆境。五月至六月，始見卻病之效。七月以后，功候純?nèi)?，每入坐，輒能至三時(shí)之久；覺身心儼如太虛，一塵不滓，亦不見有我，其愉快如此。
辛丑以后，為生計(jì)所迫，不得不出而治事。而靜坐之術(shù)，不能如前此之終日程功。則改為每日早晚二次，至今以為常。迨壬寅之三月二十八日，晨起入坐，覺丹田熱力復(fù)震，一如庚子之五月。惟曩時(shí)之熱力，沖擊尾閭，此則沖擊頭頂之后部，即道家所謂玉枕關(guān)也。連震三日，后頂骨為之酸痛。余此時(shí)毫不驚異，忽覺頂骨砉然若開，此熱力乃盤旋于頭頂。自是每入坐即如是，亦不復(fù)震。是為第二次之震動。
是年十月初五之夕，丹田復(fù)震，熱力盤旋頭頂，直自顏面下至胸部，而入臍下，復(fù)歸丹田，震動即止。是為第三次之震動，自是每入坐后，此熱力即自后循夾脊而升至頂，由顏面下降而入臍下，循環(huán)不已。如偶患感冒，覺身體不適，可以意引此熱力，布濩全身，洋溢四達(dá)，雖指尖毛發(fā)，亦能感之，久之發(fā)汗，感冒即愈，從此舊疾永不復(fù)發(fā)。每與友人登山，輒行山路數(shù)十里，不稍倦。最有趣味者，壬寅年在江陰南菁講舍肆業(yè)，江陰與武進(jìn)陸路，距離九十里；暑假時(shí)與一友比賽遠(yuǎn)足，早晨自江陰起行，午后四時(shí)抵武進(jìn)，步行烈日之中，亦未嘗疲乏也。
二十余年間之研究
余之研究靜坐術(shù)，始于十七歲時(shí)，最初亦不之深信，以怵于病而為之。及檢道家之書，則又滿紙陰陽五行坎離鉛汞之說，頗嫌其難讀，故或作或輟，不為意也。及二十八歲時(shí)，以肺疾故，遂定為常課。然余素性，事事喜實(shí)踐，亦以為靜坐者，不過節(jié)嗇精神，不妄耗費(fèi)，藉以卻病已耳。古人所謂培養(yǎng)丹田，頭開通三關(guān)之說，亦未之深信。及吾身經(jīng)三次震動，果有其事，乃知世界真理無窮，吾人智力所不能解者正多，古人之言，殆未可全以為妄也。
古人有內(nèi)功之說，原為養(yǎng)生妙法；顧其詳細(xì)入手之法不傳。秦漢以后，方士創(chuàng)長生不死之說，始有服食煉丹等學(xué)派；其本旨亦與老氏之守靜，釋氏之禪定相同。惜乎不詳行持方法，遂使世人視此為秘術(shù)，賢者不屑道，愚者不之知，殊可慨嘆。余懷此疑團(tuán)，欲以至平常之文字，公之于世也久矣。
自癸卯年來海上，至此書初出版時(shí)，余年四十有二，早晚二次靜坐，未或稍輟。十余年間，除某歲間患外癥或發(fā)痔疾外，一年之中，三百六十日不病者，固亦以為常矣。年來頗研究哲學(xué)、心理、衛(wèi)生諸書，與吾靜坐術(shù)相發(fā)明者頗多。乃知靜坐之術(shù)，在以人心之能力，指揮形骸，催促血液之循環(huán)。使不阻滯，為根本之原理（具詳原理篇）。而如余向者所為靜坐課程，每日向東迎日而行，彼時(shí)不過遵道書之說，取東方之生氣吸太陽之精華，而實(shí)與衛(wèi)生家所云多受日光空氣之理暗合；且日光可滅微菌，于治肺疾最效也。每日出外散步，當(dāng)時(shí)亦不過因靜坐時(shí)，兩腿麻木，使之舒展，而實(shí)與衛(wèi)生家所云多運(yùn)動亦暗合也。然則靜坐亦何奇秘之有哉。
陳搏隱居華山，寢處百余日不起；達(dá)摩面壁九年；歷史所載，確有其事。而故老中總習(xí)是術(shù)，高年矍鑠者，亦往往見之。據(jù)道家所載，仙家以靜坐入手，脫胎換骨者，亦言之鑿鑿，區(qū)區(qū)靜坐之術(shù)，特不過最初步耳。然余卻病之效，固已如是，以此例彼，則道家長生不死之說，固有可憑，特余未造其境耳。所謂余喜實(shí)踐，凡未親歷之境，即不欲言，所言者皆語語記實(shí)也。
靜坐宜知忘字訣
余初為靜坐時(shí)，因求速效，所定課程，過于繁密，特為敘述余之經(jīng)驗(yàn)故及之。學(xué)者如欲致力，當(dāng)以方法篇所言早晚二次為宜；不必效余初時(shí)之繁密，致反生困難也。至靜坐之宜得自然，最為緊要，余不憚嚴(yán)復(fù)言之。欲得自然，而莫妙于忘字訣；如為求愈病而靜坐，而坐時(shí)須忘卻愈病之一念；為增進(jìn)健康而靜坐，而坐時(shí)須忘卻增進(jìn)健康之一念；心與境忘一切俱空方合。蓋靜坐之效，乃積漸而致身心之變化，若存愈病及健康之念，則心即不能和平，而效反不可睹。余之初習(xí)時(shí)，即坐此病，不可不知也。
靜坐不可求速效
余習(xí)此術(shù)以愈病，友人多知之。頗具就而求斯術(shù)者。然習(xí)而有成者千百中獲一二人耳；其不成者，皆誤于求速效。人第見余之獲效，而不審余之獲效者，即在不求速效，持之以恒耳，無他謬巧也。學(xué)者初則甚勇猛，繼則以無效而中輟；且有疑余另有秘術(shù)不肯示人者；其結(jié)果大率如此。不知靜坐者，修養(yǎng)身心之法也；修養(yǎng)身心，與食物之營養(yǎng)同；假如以食物能養(yǎng)人，欲求速效，一旦暴食，過飽傷胃，遂屏食物而不御，天下寧有是理；必如旅行長途然，徐徐緩緩，終有達(dá)到之日也。
震動與成效無關(guān)系
靜坐之久，體中有一種震動，前既言之。然此震動之有無，與震動之遲速，各因人體質(zhì)而不同；或有因體中不震動，視為無成效，遂輟而勿為者；或有見他人之得震動，而己則不得，而為之焦勞者；皆誤也。蓋人之體質(zhì)，萬有不齊；靜坐后有數(shù)月即得震動者；有數(shù)年而得震動者；亦有靜坐數(shù)年，身心已得變化之效，而并不震動者；可知震動與成效無關(guān)系也。
靜坐與睡眠之關(guān)系
衛(wèi)生家言：恒人睡眠，每日以八小時(shí)為適宜。又言夫婦同睡，各呼出體中炭酸，致空氣惡濁，且使無病者沾染有病者之毒菌，最非所宜。研究靜坐者亦然，每晚九十時(shí)宜入坐，十時(shí)后即睡，六時(shí)后再起坐，而尤以獨(dú)宿為最要。余庚子歲初習(xí)時(shí)，獨(dú)居禁欲者一年，收效最捷。自是迄今數(shù)十年，雖未能完全禁欲，然恒喜獨(dú)宿，則數(shù)十年如一日也。
靜坐與食物之關(guān)系
衛(wèi)生家言；食物宜少，宜有定時(shí)，宜細(xì)嚼緩咽，皆至言也。我國人素以多食為主義；故古詩有云：“努力加餐飯；”今人見面，問人健康與否？輒曰：“食飯幾碗；”意蓋以為多食則精力必充足也。殊不知食物過多，胃不能消化，勢必停滯而生病。為父母者，恒嘉獎勵兒童快食，殊不知快食則不能細(xì)嚼，必使胃腸代齒牙之勞，終至胃腸過勞而受病，齒牙以少用而易齲。而食不以時(shí)，多食餅餌等雜物，使胃汁時(shí)時(shí)分泌。均為胃病之源。余自幼至長，喜多食快而又不以時(shí)，致積久成胃擴(kuò)張之病。自研究靜坐法后，始漸漸覺悟，及今力戒，每餐所食之物，已較曩者減去三分之二；早晨僅飲牛乳一盂，屏去朝食。從前多食，而中心時(shí)虞饑餓，今則少食，而并不虞饑餓，且精力反優(yōu)于昔；可知向所謂饑餓，乃胃中習(xí)慣充塞食物，為一種反常之感覺，并非真餓。而食物宜少，宜細(xì)嚼緩咽，使易于消化，為至當(dāng)不易之理也。（有胃病，宜參看余之廢止朝食論。）
動與靜應(yīng)兼修
古來養(yǎng)生法，本有外功與內(nèi)功兩種。外功著重身體的運(yùn)動，例如八段錦及近年來流行的太極拳都是，大概專門呼吸習(xí)靜，不使身體活動活動，是有偏差的；所以必須兼習(xí)外功。八段錦最簡單，太極拳比較復(fù)雜，必須請教老師傳授，如果沒有功夫去學(xué)，是每天做體操也可以的。內(nèi)功有許多種類，然總離不了呼吸習(xí)靜，因?yàn)楹粑?xí)靜是內(nèi)功的基礎(chǔ)。
我從前所寫的靜坐法，未曾提及外功，是一個缺點(diǎn)。我練習(xí)太極拳二十余年，近來仔細(xì)體驗(yàn)，知道它對呼吸習(xí)靜大有幫助。所以動與靜兼修，是不可偏廢的。單修外功，不修內(nèi)功，固然不可：單修內(nèi)功，不修外功，也是不宜。特地在這里鄭重提及，希望讀者注意。
