俄式挺身是一個高級的體操姿勢，用于展示力量和動作控制。熟悉街頭健身的人也知道，它是街頭健身【五大神技】中最難的一個動作。
這個動作，需要極強(qiáng)的核心力量，它除了可以培養(yǎng)超人般的力量之外，還能增強(qiáng)手臂、胸部和背部的力量。
俄式挺身對身體素質(zhì)的要求相當(dāng)高，我們不可能一開始就能做到，所以我們通過下面的動作從易到難慢慢進(jìn)階。
烏鴉式
烏鴉式中的平衡能讓你很好地了解俄式挺身的肩關(guān)節(jié)姿勢，同時因膝蓋靠著手臂也減少了負(fù)荷和穩(wěn)定性的要求。
01 以平板支撐姿勢開始，但是雙膝彎曲并靠在上臂的背面。雙腳放在地上，提供平衡和支撐。
02 一只腳或兩只腳抬起，離開地面，盡量憑借雙手支撐取得平衡。你必須盡可能保持髖部在雙手上方抬高，以實(shí)現(xiàn)平衡。
團(tuán)身穩(wěn)定
你還可以練習(xí)團(tuán)身穩(wěn)定（Tuck Planche），這是烏鴉式的一個變式。通過這個動作，你可以向俄式挺身升級，在支撐身體重量時膝與肘不接觸，從而增加肩關(guān)節(jié)的負(fù)荷和穩(wěn)定性要求。
01 以烏鴉式開始，雙腳離開地面。
02 一側(cè)膝蓋抬起，離開肘部，并放在手臂內(nèi)側(cè)，另一側(cè)膝蓋仍然靠在上臂的背面。你可以選擇將后腳放在地面上，將重點(diǎn)放在用身體的一側(cè)承受身體的重量上。隨著你對動作越來越適應(yīng)，你可以抬起腳并讓膝蓋靠著上臂。這樣一半的身體在執(zhí)行烏鴉式，而另一半則執(zhí)行團(tuán)身穩(wěn)定。
03 當(dāng)你做得更好的時候，將雙膝都放在雙臂之間，并保持這個姿勢，直到你感覺到有足夠的力量可以將動作提升到一個新的水平。
俄式挺身進(jìn)階
一旦適應(yīng)了讓雙膝都離開雙臂的團(tuán)身穩(wěn)定姿勢，就可以升級到俄式挺身進(jìn)階：
1. 平背團(tuán)身；
2. 屈腿團(tuán)身；
3. 分腿；
4. 完整動作。
在這一進(jìn)階中，可以使用彈力帶輔助，將彈力帶放在腰部。
1. 平背團(tuán)身穩(wěn)定 從烏鴉式開始，讓膝蓋離開肘部并將之放在雙臂之間，采用背部平坦的團(tuán)身穩(wěn)定姿勢。抬起髖部，使背部平坦，大腿與胸部分開得足夠遠(yuǎn)，迫使自己進(jìn)入更加中立的全身姿勢。這需要很大的力量和平衡。
2. 屈腿團(tuán)身穩(wěn)定 從平背團(tuán)身穩(wěn)定姿勢開始伸展髖關(guān)節(jié)，超過90度。腳跟高于臀部，這要求肩關(guān)節(jié)前傾幅度更大。目標(biāo)是盡可能保持髖在手的上方，以找到平衡并使用最小的力量。
3. 分腿俄式挺身 雙腿向兩側(cè)伸出，繃直腳尖。從頭到腳趾保持一條直線。分腿使身體更短。
4. 完整俄式挺身 雙腿并攏，直到身體從頭到腳趾完全呈一條直線，雙腿雙腳并攏，繃直腳尖。肩移位到在雙手前方更遠(yuǎn)的位置。保持雙手平放在地上，肘部鎖定。
堅(jiān)持下去，相信你會成功的！
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