每個(gè)瑜伽體式，做到正位，啟動(dòng)特定的肌肉，才能達(dá)到最好的效果。今天列出常見的20個(gè)瑜伽體式解剖圖，紅色部分代表主要啟動(dòng)的肌肉。

1.半鴿子式

拉伸前側(cè)大腿外側(cè)，打開髖部。

• 啟動(dòng)前側(cè)大腿內(nèi)側(cè)拉伸大腿外側(cè)，

• 啟動(dòng)后腿后側(cè)外旋髖部擺正，

• 啟動(dòng)背部肌肉延展脊柱，

• 啟動(dòng)胸肌、腹肌打開身體前側(cè)。

2.幻椅式

鍛煉腿部肌肉。

• 啟動(dòng)大腿前側(cè)保持膝蓋、雙腿并攏，穩(wěn)住上半身重量。

• 啟動(dòng)小腿外側(cè)讓膝蓋并攏。

3.坐立單腿側(cè)面拉伸

拉伸身體側(cè)面，大腿后側(cè)和內(nèi)側(cè)。

• 啟動(dòng)胸肌打開胸腔。

• 啟動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)穩(wěn)定腿部壓實(shí)地面。

4.半鴿子式前屈

拉伸髖部。

• 啟動(dòng)后腿后側(cè)擺正胯部。

• 啟動(dòng)前腿大腿內(nèi)側(cè)拉伸外側(cè)。

5.瑜伽蹲

拉伸髖部，延展脊柱。

• 啟動(dòng)背部肌肉打開胸腔，延展脊柱。

• 啟動(dòng)大腿外側(cè)拉伸內(nèi)側(cè)。

• 啟動(dòng)腹部肌肉延展胸腔。

6.戰(zhàn)士一式

拉伸髖部，鍛煉腿部力量。

• 啟動(dòng)小腿后側(cè)和大腿內(nèi)側(cè)穩(wěn)定膝蓋朝前。

• 啟動(dòng)腹部肌肉延展腰椎，擺正骨盆。

7.腿交叉手臂支撐

鍛煉背部、手臂、核心力量。

• 啟動(dòng)手臂、背部、腹部肌肉抬起下半身。

• 啟動(dòng)大腿前側(cè)和小腿后側(cè)讓雙腿盡量向上靠近胸腔。

8.風(fēng)吹樹式

拉伸身體側(cè)面。

• 啟動(dòng)胸肌打開胸腔擺正朝前。

• 啟動(dòng)對(duì)側(cè)腰間肌肉拉伸另外一側(cè)。

9.坐角式

拉伸大腿內(nèi)側(cè)。

• 啟動(dòng)大腿外側(cè)和臀部肌肉穩(wěn)定雙腿壓實(shí)地面。

• 啟動(dòng)背部肌肉延展胸腔向前。

10.坐姿扭轉(zhuǎn)

扭轉(zhuǎn)脊柱。

• 啟動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)穩(wěn)定腿向中線方向。

• 啟動(dòng)大腿外側(cè)壓實(shí)地面。

11.半鴿子式抓腿

拉伸大腿外側(cè)和前側(cè)，打開胸腔。

• 啟動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)穩(wěn)定腿向中線方向。

• 啟動(dòng)大腿外側(cè)壓實(shí)地面。

• 啟動(dòng)大腿外側(cè)和臀部擺正胯部。

• 啟動(dòng)手臂和背部肌肉打開胸腔延展脊柱。

12.半月式

鍛煉平衡，加強(qiáng)下方腿部。

• 啟動(dòng)手臂推胸腔向上。

• 啟動(dòng)臀部和大腿外側(cè)旋轉(zhuǎn)髖部向上。

• 啟動(dòng)下方大腿穩(wěn)定根基。

13.英雄坐牛面式

拉伸肩膀和大腿前側(cè)。

• 啟動(dòng)手臂力量打開胸腔。

• 啟動(dòng)大腿前側(cè)旋轉(zhuǎn)大腿向內(nèi)。

14.女神式變體

打開髖部，鍛煉腿部力量。

• 啟動(dòng)臀部和大腿肌肉打開髖部。

15.魚王式

拉伸身體前側(cè)。

• 啟動(dòng)手臂肌肉打開胸腔。

• 啟動(dòng)腹部、胸腔肌肉拉伸脊柱向天花板方向。

• 啟動(dòng)大腿和小腿肌肉保持蓮花穩(wěn)定。

16.三角式

拉伸身體側(cè)面，鍛煉腿部肌肉，打開髖部。

• 啟動(dòng)手臂肌肉打開胸腔。

• 啟動(dòng)腹部、胸腔肌肉拉伸脊柱向天花板方向。

• 啟動(dòng)大腿和小腿肌肉保持蓮花穩(wěn)定。

17.蝗蟲式

鍛煉背部肌肉。

• 啟動(dòng)背部、臀部、大腿后側(cè)肌肉抬雙腿向上。

18.簡(jiǎn)易反臺(tái)式

打開身體前側(cè)，鍛煉手臂臀部肌肉。

• 啟動(dòng)大腿前側(cè)穩(wěn)定雙腿不向外打開。

• 啟動(dòng)手臂支撐重量和打開胸腔。

• 啟動(dòng)臀部抬髖部向上。

• 啟動(dòng)背部肌肉打開胸腔。

19.戰(zhàn)士二式

打開髖部，鍛煉臀部肌肉

• 啟動(dòng)前腿肌肉打開髖部向外

• 啟動(dòng)后腿肌肉打開髖部向外

20.一半的頭倒立

鍛煉核心和平衡。

• 啟動(dòng)手臂內(nèi)側(cè)肌肉穩(wěn)定根基，向上提

• 啟動(dòng)腹部肌肉穩(wěn)定核心和平衡

• 啟動(dòng)大腿后側(cè)肌肉抬膝蓋向上。

據(jù)說愛瑜伽的人

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