（一) 常規(guī)訓(xùn)練手段
1、普通式引體向上
動(dòng)作名稱(chēng):引體向上。
起始動(dòng)作:雙手與肩同寬俯握單杠，兩臂伸直，身體自然懸垂于單杠下。
動(dòng)作過(guò)程:雙臂用力拉引身體向上，使下頜超過(guò)單杠杠面，略停片刻，原路返回，重復(fù)進(jìn)行。
主要作用:這是一個(gè)綜合練習(xí)動(dòng)作，同時(shí)鍛煉的肌肉群比較多，主要包括背闊肌、岡下肌、小圓肌、斜方肌等，兼帶鍛煉大圓肌、三角肌后束、肱肌、肱橈肌、小臂屈肌群等。
技術(shù)要點(diǎn):做動(dòng)作時(shí)，應(yīng)控制速度均勻、緩慢，盡量不要利用悠擺和爆發(fā)力拉引身體向上，下落到最低點(diǎn)時(shí)，兩臂應(yīng)接近完全伸直，不要彎曲。
注意事項(xiàng):做練習(xí)前一定要做好充分的熱身準(zhǔn)備活動(dòng)，否則此練習(xí)非常容易造成肩帶部分組織的拉傷。
變化形式:改變雙手抓握單杠的方式，訓(xùn)練的效果可以有一些變化。如兩手握距超過(guò)肩寬做此練習(xí)時(shí)，主要刺激岡下肌、小圓肌、大圓肌、背闊肌上部、肱三頭肌長(zhǎng)頭等肌群，突出背部的寬度；當(dāng)兩手握距窄于肩寬時(shí)，主要鍛煉岡下肌、小圓肌、大圓肌、背闊肌上部、斜方肌中下部等，更側(cè)重背部的厚度；如采用仰握的方式抓握單杠做此練習(xí)，除鍛煉上背部外，肱二頭肌會(huì)更多地參與運(yùn)動(dòng)；
另外，還可以采用對(duì)握的方式做引體向上練習(xí)，這時(shí)，會(huì)更多地用到肱肌和肱橈肌。
2 頸后式引體向上
動(dòng)作名稱(chēng)：頸后引體
起始動(dòng)作：雙手略寬于肩抓握單杠，兩臂伸直，身體自然懸垂于單杠下。
動(dòng)作過(guò)程：雙臂拉引身體盡量向上，同時(shí)頭向前伸，至頸部后側(cè)可觸及單杠后稍停片刻，原路返回，重復(fù)進(jìn)行。
技術(shù)要點(diǎn)：雙手握距不能太窄，否則無(wú)法做頭的前伸動(dòng)作。身體下落時(shí)兩臂要伸直，以保證肌肉的全程收縮；拉引身體到最上端后，應(yīng)該盡量停頓片刻，以達(dá)到頂峰收縮的目的。動(dòng)作過(guò)程中盡量不要使身體悠擺或使用爆發(fā)力，應(yīng)保持均勻緩慢的速度。
注意事項(xiàng)：兩大臂屬于從外展外旋到內(nèi)收外旋的重復(fù)動(dòng)作，有可能會(huì)造成肱二頭肌長(zhǎng)頭肌腱腱鞘炎，所以做練習(xí)前應(yīng)做好充分的熱身準(zhǔn)備活動(dòng)，特別是肱二頭肌的起止點(diǎn)部位以及斜方肌和肱橈肌等肌群，以防受傷。
變化形式：采用仰握或?qū)ξ找部梢宰龃司毩?xí)，不同之處主要在于仰握時(shí)會(huì)更多的利用到肱二頭肌，而對(duì)握的時(shí)候會(huì)使肱肌和肱橈肌更多的參與進(jìn)來(lái)。
3、高滑輪下拉
動(dòng)作名稱(chēng)：高滑輪背拉
起始動(dòng)作：端坐在高滑輪器的平凳上，上體挺胸稍向后傾斜，雙手略寬于肩俯握器械手柄，兩臂隨繩索自然伸直。
動(dòng)作過(guò)程：雙手向下拉引器械手柄，至器械手柄桿接近或觸及胸大肌下緣、雙肘夾緊，稍停片刻，原路返回，重復(fù)進(jìn)行。
主要作用：主要鍛煉背闊肌、岡下肌、小圓肌，兼帶鍛煉三角肌后束、大圓肌、斜方肌、肱肌、肱橈肌等。
技術(shù)要點(diǎn)：動(dòng)作過(guò)程中，應(yīng)始終保持挺胸、挺腹的體姿，這樣可以鍛煉到背闊肌的上、中、下各部，如含胸做此動(dòng)作，則主要刺激背闊肌的上部；下拉時(shí)，兩肘應(yīng)從身體兩側(cè)向下拉引，這樣更特突出鍛煉背闊肌的寬度和外邊緣，如兩肘從前向后拉引，則主要發(fā)展上背部的厚度。
注意事項(xiàng)：做練習(xí)前，檢查一下繩索的完好程度，以防繩索斷裂，器械手柄傷及身體；做動(dòng)作時(shí)，應(yīng)控制速度要均勻、緩慢，尤其是回落時(shí)，要控制回落的速度，不可讓配重片自由落體，以防拉傷肩、背部。
變化形式：改變抓握器械手柄的方式做此練習(xí)，可分別側(cè)重鍛煉不同的部位。如做練習(xí)時(shí)，采用特寬的方式抓握器械手柄（兩倍以上肩寬），主要刺激背闊肌上部外邊緣、岡下肌、小圓肌等；若采用窄握距抓握手柄（兩手之間的距離小于肩寬）做此練習(xí)，則主要鍛煉背闊肌上部的外、中部和內(nèi)側(cè)緣、岡下肌、小圓肌、大圓肌、肱肌、肱橈肌以及斜方肌的中、下部；如改用對(duì)握手柄采用對(duì)握的方式做此動(dòng)作，鍛煉的部位與窄握的作用近似，且與窄握相比可以使目標(biāo)肌肉收縮得更緊
4、頓式啞鈴單臂劃船
動(dòng)作名稱(chēng):單臂劃船改進(jìn)型。
起始動(dòng)作:與傳統(tǒng)的啞鈴單臂劃船動(dòng)作相同。
動(dòng)作過(guò)程:整個(gè)動(dòng)作過(guò)程與傳統(tǒng)的啞鈴單臂劃船動(dòng)作基本相同。不同之處在于，將啞鈴向后、向上拉引的動(dòng)作不是一氣呵成，而是將其分為三段，每上提三分之一略停頓一下，在最頂點(diǎn)還要使肘關(guān)節(jié)向內(nèi)側(cè)夾緊一下，然后慢慢原路返回，重復(fù)進(jìn)行。
主要作用:可以最大限度地調(diào)動(dòng)背闊肌以及相關(guān)肌群的肌肉收縮力，避免產(chǎn)生慣性擺動(dòng)，使目標(biāo)肌群全程發(fā)揮作用。
技術(shù)要點(diǎn):動(dòng)作過(guò)程中，盡量保持上體不動(dòng)，不要隨啞鈴上提而使上體向上抬起；停頓的時(shí)間不要太長(zhǎng)，略有停頓即可；最后的頂峰收縮應(yīng)向內(nèi)夾肘并停頓片刻，不要做沖擊式的收縮；啞鈴回落的速度要慢，不能自由落體。
注意事項(xiàng):由于動(dòng)作要求屈體，所以，動(dòng)作過(guò)程中要特別注意保持呼吸暢通，不可憋氣訓(xùn)練，尤其是用力時(shí)，一定要慢呼氣，可伴隨出聲，否則容易造成體內(nèi)壓力過(guò)高和血液循環(huán)障礙而發(fā)生危險(xiǎn)（體胖者和中老年人尤其要注意)。
變化形式:將啞鈴換為繩索或橡皮筋作為阻力源，也可起到類(lèi)似的作用。另外，身體的姿態(tài)也可采用跪撐式，即側(cè)立在長(zhǎng)凳的一邊，不動(dòng)作一側(cè)的膝部跪撐在長(zhǎng)凳的一端，同側(cè)手臂撐按在長(zhǎng)凳的另一端，使上體與地面基本平行，做動(dòng)作的手抓握一只啞鈴，手臂自然伸直垂于體下，同側(cè)腳站在后方地面上，動(dòng)作過(guò)程相同，動(dòng)作效果類(lèi)似。
5、夾肘式屈體杠鈴劃船
動(dòng)作名稱(chēng):改進(jìn)型屈體劃船。
起始動(dòng)作:與屈體杠鈴劃船相同。
動(dòng)作過(guò)程:身體維持原姿態(tài)不變，雙手將杠鈴向后、向上拉引，至杠鈴桿觸及肚臍處，再盡量將兩肘向內(nèi)側(cè)夾緊，略停片刻，慢慢原路返回，重復(fù)進(jìn)行。
主要作用:此練習(xí)可以比較全面地刺激背闊肌，夾肘的動(dòng)作還可以對(duì)背闊肌的內(nèi)側(cè)緣有特殊的刺激作用，兼帶可以鍛煉到三角肌后束、岡下肌、小圓肌、大圓肌和肱三頭肌長(zhǎng)頭等。
技術(shù)要點(diǎn):由于要將杠鈴拉引到肚臍處，所以對(duì)背闊肌的阻力矩很大，練習(xí)時(shí)不要選用過(guò)重的杠鈴，否則，很難將動(dòng)作做到位，影響訓(xùn)練效果；夾肘時(shí)，要同時(shí)盡量保持杠鈴桿緊貼在肚臍處，以加大背闊肌的緊張度；將杠鈴放下時(shí)，動(dòng)作速度要均勻、緩慢，不能自由落體式落下，更不要使手臂過(guò)分前伸（超過(guò)肩的垂線)，以免借助慣性完成動(dòng)作；另外，在做練習(xí)時(shí)，應(yīng)控制上體不要隨杠鈴的上下而起伏，避免借助腰部力量。
注意事項(xiàng):凡是屈體的動(dòng)作，尤其是負(fù)重屈體，都要特別注意，屈的是髖關(guān)節(jié)，可以伴隨屈腿，但不能含胸、彎腰，而要保持挺胸塌腰（或挺胸直腰)的姿勢(shì)，否則，極容易造成腰部損傷，甚至是嚴(yán)重的傷害！
變化形式:上體與地面的夾角越大，刺激的部位越靠上，可根據(jù)個(gè)體具體情況調(diào)整合適的角度進(jìn)行練習(xí)；另外，也可用啞鈴、低滑輪器繩索、橡皮筋等做此練習(xí)，作用相同。
6、屈體啞鈴單臂劃船
動(dòng)作名稱(chēng):單臂劃船。
起始動(dòng)作:兩腳前后一大步開(kāi)立，上體挺胸直腰屈髖前傾，前腳的同側(cè)手撐握在前腳背上，另一手抓握一只啞鈴，手臂隨啞鈴自然伸直垂于身體下方。
動(dòng)作過(guò)程:動(dòng)作手拉引啞鈴向后、向上至頂峰，略停片刻，原路返回，重復(fù)進(jìn)行。
主要作用:這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉背闊肌、岡下肌、小圓肌兼帶鍛煉三角肌后束、大圓肌、肱三頭肌長(zhǎng)頭、斜方肌、肱肌、肱橈肌等。
技術(shù)要點(diǎn):動(dòng)作過(guò)程中保持速度均勻、緩慢，上拉啞鈴時(shí)不使猛力，啞鈴下落時(shí)，不自由落體，更不要使啞鈴過(guò)分前伸，以免借助后擺的慣性。
注意事項(xiàng):動(dòng)作過(guò)程中，應(yīng)始終保持挺胸塌腰的姿勢(shì)，而且不動(dòng)作的手臂應(yīng)起到支撐上體的作用，不要使腰部受到額外的壓力。
變化形式:將啞鈴改換為低滑輪的繩索或橡皮筋做此練習(xí)，也可以起到類(lèi)似的作用；另外，也可以采用將不動(dòng)作一側(cè)的手和膝撐在長(zhǎng)凳上的跪撐式姿勢(shì)做此練習(xí)，效果類(lèi)似。
7、夾肘式坐式劃船
動(dòng)作名稱(chēng):改進(jìn)型坐式劃船。
起始動(dòng)作:與坐式劃船動(dòng)作相同。
動(dòng)作過(guò)程:保持上體不動(dòng)，雙手向腹部拉引器械手柄，至手柄觸及肚臍處，然后，兩肘同時(shí)向內(nèi)側(cè)用力夾緊，略停片刻，慢慢原路返回，重復(fù)進(jìn)行。
主要作用:此練習(xí)主要可以刺激背闊肌，兼帶鍛煉三角肌后束、岡下肌、小圓肌、大圓肌、肱三頭肌長(zhǎng)頭和肱肌、肱橈肌等。
技術(shù)要點(diǎn):此練習(xí)主要是利用伸大臂和內(nèi)收大臂的動(dòng)作鍛煉背闊肌，而不是屈小臂，所以，在做練習(xí)時(shí)，要盡量將器械手柄向肚臍處拉引，而不是向胸部拉引；如果上體略前傾，并突出挺胸、挺腹的動(dòng)作，兩肘從前向后拉引器械手柄，則可以比較全面地鍛煉背闊肌，且突出刺激中下背部；如果上體略后傾，同時(shí)，抬高兩肘向后拉引手柄，則主要刺激三角肌后束、背闊肌上部和斜方肌等；練習(xí)過(guò)程中，應(yīng)盡量保持上體不動(dòng)，不要隨器械手柄做前后俯仰動(dòng)作，以免借助其他身體部位肌肉的力量。
注意事項(xiàng):動(dòng)作過(guò)程中，要特別注意保持挺胸直腰的姿勢(shì)，不能有含胸、彎腰的動(dòng)作，以免損傷腰部。
變化形式:也可以利用橡皮筋作阻力源做此練習(xí)，作用類(lèi)似。
8、臥拉練習(xí)
動(dòng)作名稱(chēng):臥式杠鈴劃船。
起始動(dòng)作:俯臥在臥拉架的臥板上，身體自然伸直，雙臂自然垂于臥拉架臥板兩側(cè)，雙手略寬于肩抓握杠鈴。
動(dòng)作過(guò)程:雙手用力向上拉引杠鈴，至杠鈴桿觸臥板的下面，略停片刻，再將杠鈴向下慢慢放回原位，重復(fù)進(jìn)行。
主要作用:此練習(xí)主要可以刺激背闊肌，尤其是背闊肌的中、上部，兼帶可以鍛煉三角肌后束、岡下肌、小圓肌、大圓肌、肱三頭肌長(zhǎng)頭和斜方肌的中部等肌群。
技術(shù)要點(diǎn):在雙手向上拉引杠鈴時(shí)，要注意不要做沖擊式的收縮動(dòng)作，當(dāng)將杠鈴拉引到接近臥拉板時(shí)，要做擰毛巾式的頂峰收縮，以便充分刺激到背闊肌的深層。
注意事項(xiàng):兩手的握距應(yīng)略寬于肩，如握距過(guò)窄，在杠鈴回落時(shí)，雙手可能會(huì)碰到臥拉架，傷及手臂。
變化形式:采用仰握的方式抓握杠鈴做此練習(xí)時(shí)，由于有肱二頭肌的更多參與，所以可以使用更大一些的重量；另外，還可以利用啞鈴、橡皮筋等作為阻力源做此練習(xí)，作用類(lèi)似。再有，如沒(méi)有臥拉架，也可以利用上斜板等器械做此練習(xí)。
9、高滑輪直臂下壓
動(dòng)作名稱(chēng):立式直臂下壓。
起始動(dòng)作:站在距高滑輪器手柄垂直下方一步遠(yuǎn)處，兩腳前后站立，與肩同寬，上體挺胸直腰，稍屈髖前傾，雙手略寬于肩俯握器械直桿手柄，兩臂隨繩索拉力自然在體前伸出。
動(dòng)作過(guò)程:身體不動(dòng)，兩臂保持微曲，雙手從胸前向下、向后下壓，拉引器械手柄至兩大腿前面，略停片刻，原路返回，重復(fù)進(jìn)行。
主要作用:此練習(xí)主要刺激背闊肌上中部，兼帶鍛煉三角肌后束、肱三頭肌長(zhǎng)頭、岡下肌、小圓肌、大圓肌等。
技術(shù)要點(diǎn):在做練習(xí)過(guò)程中，應(yīng)始終保持上體不動(dòng)，兩臂微屈的姿勢(shì)，而不能有臂屈伸的動(dòng)作，否則將主要鍛煉肱三頭??；做練習(xí)的速度要均勻、緩慢，不能靠身體的重量做沖擊式的下壓動(dòng)作，也不要讓重量片自由落體式下落，否則會(huì)影響訓(xùn)練效果。
注意事項(xiàng):做此練習(xí)時(shí)，要注意不要猛拉、猛放，以防造成拉傷或損壞器械。
變化形式:將直桿換成繩索也可做此練習(xí)，作用類(lèi)似。
10、立式杠鈴上聳肩
動(dòng)作名稱(chēng):立式負(fù)重聳肩。
起始動(dòng)作:兩腳平行開(kāi)立，與肩同寬，身體挺胸直腰自然站立，雙手略寬于肩交錯(cuò)握式抓握杠鈴，兩臂隨杠鈴重量自然伸直，垂于體前身體兩側(cè)。
動(dòng)作過(guò)程:保持兩臂伸直，雙肩先隨杠鈴重量下沉到最低點(diǎn)，然后，雙肩盡量向上聳起，至頂點(diǎn)，略停片刻，再慢慢返回原處，重復(fù)進(jìn)行。
主要作用:此練習(xí)主要刺激斜方肌的上、中部、菱形肌和肩胛提肌等。
技術(shù)要點(diǎn):動(dòng)作過(guò)程中要保持兩臂伸直的姿態(tài)，不可隨兩肩的起落而發(fā)生屈伸動(dòng)作，否則將有額外的體力消耗，影響鍛煉效果。
注意事項(xiàng):因?yàn)樽龃司毩?xí)所使用的重量比較大，所以，在練習(xí)前要做好充分的熱身準(zhǔn)備活動(dòng)，尤其是肩帶組織部分，以防受傷。
變化形式:也可用啞鈴、器械繩索或橡皮筋等作為阻力源做此練習(xí)，作用相似。
11、立式啞鈴肩環(huán)繞
動(dòng)作名稱(chēng):負(fù)重肩環(huán)繞。
起始動(dòng)作:兩腳平行開(kāi)立，與肩同寬，上體挺胸直腰，雙手各持一啞鈴，兩臂自然伸直垂于身體兩側(cè)。
動(dòng)作過(guò)程:身體保持不動(dòng)，雙肩沿上、后、下、前、上、后的路線慢慢地連續(xù)轉(zhuǎn)動(dòng)。
主要作用:主要鍛煉斜方肌的上、中、下各部和菱形肌、肩胛提肌，兼帶可以練到胸小肌、前鋸肌和背闊肌等。
技術(shù)要點(diǎn):此練習(xí)的主要?jiǎng)幼魇羌绮康沫h(huán)繞，不要在練習(xí)時(shí)，做臂部的屈伸動(dòng)作；為了取得良好的鍛煉效果，動(dòng)作的范圍應(yīng)該盡可能地?cái)U(kuò)大；動(dòng)作的速度要控制得慢些，以使相關(guān)肌肉群能做充分的頂峰收縮。
注意事項(xiàng):由于一般做此練習(xí)所使用的重量比較大，而且斜方肌又是比較容易受傷的肌群，所以，在做此練習(xí)之前，要做好充分的熱身準(zhǔn)備活動(dòng)。
變化形式:做肩環(huán)繞練習(xí)也可以沿著上、后、下、前、上、后的方向連續(xù)轉(zhuǎn)動(dòng)，與前者相比減弱了對(duì)背闊肌的要求，而加大了對(duì)胸小肌的刺激。
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