杠鈴臥推時如何能讓胸大肌發(fā)力
如果針對健身人群做一個最喜歡的訓練動作調查，那么結果顯而易見，“杠鈴臥推”這個打造完美胸肌的王牌動作絕對會力壓群雄，實至名歸，基本上很難看到在健身房中沒有人練臥推的情況，而在周一這個“國際練胸”的日子里，臥推凳和啞鈴區(qū)甚至史密斯機更是會出現人滿為患的情況。
然而，無論是剛接觸健身的小白，還是久經鐵館的老司機，大部分人在做杠鈴臥推時或多或少都會出現一些問題，而這些問題帶來的后果輕則降低訓練效果，重者可能會造成肩部的疼痛以及安全的隱患，所以今天，由VBros的體能訓練師，來指導各位如何去正確的進行杠鈴臥推的訓練，同時充分的找到胸大肌的發(fā)力感覺。
一、握法
首先，這個問題是很多新手甚至老司機都經常犯的錯誤，很多人在進行杠鈴臥推時采用的是空握握法，也就是大拇指沒有把杠鈴扣住，認為這樣臥推能夠充分的使重量落到小臂上從而提升訓練效率。然而！這樣臥推所帶來的隱患就是，使杠鈴臥推這個動作成為健身房里最危險的動作之一，因為一旦重量比較大或者是手部有些滑的話，杠鈴很有可能是直接滑脫落到胸口或者頸部，所以我們在臥推的時候是一定要采用全握的握法，同時讓杠鈴壓倒掌跟的位置，讓負重垂直的落在小臂上。
二、杠鈴與手臂的運動軌跡
很多人在臥推的時誤以為杠鈴是“直上直下”，所以很多小白在初期會選擇2D的史密斯機來進行臥推訓練，從安全的角度來講，2D的史密斯機更適合小白去學習動作，然而在真正的自由重量臥推中，杠鈴的運動軌跡會產生15—20度的偏斜，這是因為杠鈴在下落的過程中，肘關節(jié)需要進行75度的外展，在這個角度下會避免出現過度外展肩關節(jié)導致肱骨擠壓肩袖韌帶。所以正確的姿勢應該保證杠鈴下落至胸口中部同時處觸胸，保證肩關節(jié)外展75度角同時肘、腕、杠鈴在同一個水平面上。
三、肩胛骨
前面講了很多基礎的姿勢與預防安全隱患，在這里就要涉及到最重要的部分了，因為肩胛骨在不同的位置，臥推時胸大肌的感受是不同的。在臥推的過程中，需要最小化肩部的活動，如果肩膀的動作幅度過大，上背部就會出現放松的情況，所以在整個臥推的過程中，肩胛骨一定要充分收緊下壓，不要聳肩，避免三角肌和頸部肌肉群過度代償，即使在動作頂端肩部也要固定住不可前聳。因為這樣的姿勢會為杠鈴臥推提供一個穩(wěn)定的發(fā)力支撐，從而提高胸大肌的收縮效率。
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